Полезен ли миндаль для людей с диабетом?
Миндаль и миндальное молоко могут принести пользу людям с диабетом. Поскольку в этих орехах много белка, полезных жиров и клетчатки, но мало углеводов, они могут повысить чувство насыщения и помочь регулированию уровня сахара в крови и контролю веса.
Диабет - это хроническое заболевание, которое влияет на то, как организм регулирует уровень сахара в крови.
Хотя перекус миндалем и употребление миндального молока не может обратить вспять диабет или заменить лечение, употребление этих орехов в рамках сбалансированной диеты может помочь человеку справиться с симптомами и снизить риск осложнений.
В этой статье мы исследуем потенциальную пользу от употребления миндаля для людей с диабетом. Мы также рассказываем о пищевой ценности миндаля, количестве миндаля в день, способах употребления большего количества миндаля и других орехах, которые могут быть полезны для людей с диабетом.
Контроль уровня сахара в крови
Несколько исследований связывают употребление древесных орехов, в том числе миндаль, с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
В исследовании 2011 года с участием 20 человек с диабетом 2 типа участники, которые ежедневно ели 60 граммов (г) миндаля, испытали более низкие уровни инсулина натощак и уровень сахара в крови натощак, чем те, кто придерживался контрольной диеты.
Миндаль также может быть полезен при преддиабете, состоянии, при котором уровень сахара в крови человека аномально высок, но недостаточно высок для диагностики диабета. По данным Американской диабетической ассоциации, люди с предиабетом имеют более высокий риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Результаты исследования 2010 года показывают, что диета, обогащенная миндалем, в которой миндаль составляет 20 процентов от общего количества калорий, может улучшить чувствительность к инсулину и уровень холестерина у людей с преддиабетом.
Помимо употребления цельных орехов, людям с диабетом может быть полезно употребление миндального молока. Несладкое миндальное молоко содержит меньше углеводов и сахаров, чем молочное:
- чашка несладкого миндального молока содержит 3,2 г углеводов и 1,98 г сахара
- чашка нежирного коровьего молока содержит 13 г углеводов и 12 г сахаров
Тем не менее, важно проверять этикетку миндального молока на этикетке, так как многие бренды содержат добавленный сахар.
Здоровье сердца
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), диабет является одним из семи основных контролируемых факторов риска сердечных заболеваний. AHA также сообщает, что люди с диабетом в два-четыре раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди без диабета.
Некоторые исследования показывают, что миндаль и другие древесные орехи могут играть роль в профилактике сердечных заболеваний.
В статье 2017 года, в которой анализировались данные трех крупных исследований, исследователи пришли к выводу, что существует связь между более высоким потреблением древесных орехов и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Другое исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что употребление орехов, в том числе миндаля, может потенциально снизить риск других проблем с сердцем, включая нерегулярное сердцебиение и сердечную недостаточность.
Миндаль полезен для сердца, поскольку обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Они также богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который люди часто называют «плохим» холестерином.
Кроме того, эти полезные для здоровья жиры могут способствовать увеличению холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Миндальное молоко также содержит полезные жиры, хотя и в меньших количествах, чем цельные орехи.
И цельный миндаль, и миндальное молоко содержат большое количество витамина Е. Этот витамин защищает холестерин от окисления. Исследования показывают, что окисленный холестерин ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Управление весом
Для людей с диабетом важно поддерживать здоровую массу тела. Ожирение увеличивает риск развития диабета 2 типа и его осложнений, включая болезни сердца. Снижение веса может помочь людям с предиабетом отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа.
Миндаль богат белком, клетчаткой и полезными жирами. В результате они могут помочь людям управлять своим весом, увеличивая чувство сытости. Большое количество исследований демонстрирует, что древесные орехи могут помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес.
В систематическом обзоре воздействия орехов на здоровье человека за 2017 год сообщается, что употребление миндаля не приводит к увеличению веса, несмотря на большое количество содержащихся в них калорий.
Исследование 2018 года показывает, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения и, как правило, со временем набирают меньше веса, чем те, кто не ест орехи. В этом 5-летнем исследовании были изучены данные о питании и образе жизни более 373 000 человек в возрасте от 25 до 70 лет из 10 европейских стран.
Миндальное молоко вряд ли способствует насыщению, поскольку в нем мало белка. Однако несладкое миндальное молоко является низкокалорийным напитком, содержащим всего 36,6 калорий на чашку по сравнению со 110 калориями на чашку обезжиренного коровьего молока.
Источник магния
Миндаль - хороший источник магния. Унция (унция), эквивалентная 23 целым миндальным орехам, содержит 76,5 мг магния, что примерно составляет:
- От 18 до 19 процентов рекомендуемой диеты для взрослого мужчины.
- От 24 до 25 процентов суточной суточной нормы взрослой женщины
Миндальное молоко не является таким хорошим источником, поскольку оно содержит всего 14,6 мг магния на чашку.
У людей с диабетом может быть аномально низкий уровень магния в крови. Исследование 2012 года показывает, что высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может снизить уровень магния в организме, потому что больше этого минерала уходит с мочой.
Кроме того, исследования 2017 года показывают, что низкий уровень магния может увеличить риск преддиабета и диабета 2 типа.
Питательные свойства миндаля
Миндаль богат клетчаткой и является отличным источником растительного белка и полезных жиров.
Макроэлементы
Чашка цельного сырого миндаля содержит множество макроэлементов:
- калорий - 828
- углеводы - 30,82 г
- клетчатка - 17,90 г
- сахара - 6,22 г
- белки - 30,2 г
- жиры - 71,4 г
Микроэлементы
В стакане цельного сырого миндаля содержится следующее количество микроэлементов:
- кальций - 385 мг
- фолиевая кислота - 62,9 мкг (мкг)
- железо - 5,3 мг
- магний - 386 мг
- ниацин - 5,17 мг
- фосфор - 688 мг
- калий - 1050 мг
- рибофлавин - 1,63 мг
- натрий - 1,43 мг
- тиамин - 0,293 мг
- витамин А - 2,86 международных единиц (МЕ)
- витамин B-6 - 0,196 мг
- витамин Е - 36,7 мг
- цинк - 4,46 мг
Сколько миндаля нужно есть в день?
Хотя миндаль - здоровая пища, лучше избегать употребления более 1 унции или около четверти чашки в день. Эти орехи богаты калориями и жирами, и они могут способствовать увеличению веса, если человек не употребляет их в рамках сбалансированной диеты.
Чтобы не есть слишком много миндаля, отмерьте порцию в 1 унцию и избегайте второй порции.
Важно выбирать несоленый миндаль и избегать тех, которые покрыты сахаром, медом или шоколадом. Соль может повысить кровяное давление и вызвать проблемы с сердцем, в то время как сахар является углеводом и не лучший выбор для людей с диабетом.
Как есть больше миндаля
Легко включить в рацион больше миндаля, поскольку это универсальный и вкусный вид орехов. Люди могут есть миндаль:
- на овсянке
- в домашних мюсли
- в следовой смеси
- в качестве начинки для свежих фруктов
- самостоятельно
- посыпать салаты, жаркое или приготовленные зеленые овощи
Молотый миндаль или миндальная мука также может добавить аромат и текстуру многим выпечкам.
Люди могут употреблять миндальное молоко без сахара в качестве горячего или холодного напитка. Кроме того, его можно добавлять в смузи, хлопья или чай и кофе.
Другой вариант - есть миндальное масло без добавления сахара или соли. Этот продукт хорошо сочетается с ломтиками яблока, тостами из цельнозерновой муки или в качестве ингредиента смузи.
Другие орехи, полезные для людей с диабетом
Большинство других несоленых орехов - отличный выбор для людей с диабетом. Некоторые из лучших вариантов включают:
Арахис
Хотя технически это бобовые, цельный арахис и арахисовое масло могут улучшить контроль сахара в крови у людей с высоким риском диабета 2 типа, согласно небольшому исследованию 2013 года.
Фисташки;
Исследование 2014 года показало, что употребление фисташковых орехов может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Грецкие орехи
Исследования 2013 года показывают, что женщины, которые регулярно едят грецкие орехи, имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Резюме
Миндаль и миндальное молоко - хорошие варианты для людей с диабетом. В частности, цельные миндальные орехи, по-видимому, обладают рядом преимуществ, в том числе превосходным контролем уровня сахара в крови, лучшим контролем веса и улучшением здоровья сердца. Они также являются отличным источником магния.
Миндаль - это питательный и универсальный орех, который можно легко включить в свой рацион. Однако орехи содержат много калорий и жиров, поэтому лучше не превышать дневную порцию в 1 унцию. Также важно, чтобы люди с диабетом избегали орехов и ореховых продуктов с добавлением сахара или соли.
