Зачем нам пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
• Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Преимущества употребления клетчатки

Овес, фрукты и орехи - хорошие источники растворимой клетчатки.

Пищевые волокна - важная часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от болезней сердца

Несколько исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что люди, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкую смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Лучшее здоровье кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают стимулировать регулярное опорожнение кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

• колоректальная язва
• грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

Обзор 2019 года сообщает, что потребление клетчатки может снизить риск рака прямой кишки.

Сниженный риск диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете. Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Управление весом

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

Типы пищевых волокон

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Два типа пищевых волокон - растворимые и нерастворимые.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице. Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

• снижение уровня холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
• замедление всасывания других углеводов через пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• бобы
• фрукты
• овес
• орехи
• овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде. Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его пройти. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• фрукты
• орехи
• овощи
• цельнозерновые продукты

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Рекомендуемая доза

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

• 25 грамм (г) в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин

Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки - около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по клетчатке.

Диетические источники

Продукты на растительной основе - отличный источник пищевых волокон. Некоторые типы содержат больше клетчатки, чем другие. Прочтите здесь о 38 продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры содержания клетчатки в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы:

Еда Размер порции Калорий Пищевые волокна в г Отруби с высоким содержанием клетчатки (готовые к употреблению хлопья) ½ – 3/4 стакана 60–81 9.1–14.3 Нут консервированный 1/2 стакана 176 8.1 Чечевица, приготовленная 1/2 стакана 115 7.8 Фасоль пинто, приготовленная 1/2 стакана 122 7.7 Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 114 7.5 Фасоль лимская, приготовленная 1/2 стакана 108 6.6 Фасоль белая, консервированная ½ стакана 149 6.3 Фасоль 1/2 стакана 112 5.7 Хлопья из пшеничных отрубей (готовая к употреблению крупа) 3/4 чашки 90–98 4.9–5.5 Сырая груша 1 средний фрукт 101 5.5 Фасоль запеченная, консервированная, обычная 1/2 стакана 119 5.2 Авокадо 1/2 стакана 120 5.0 Овощной микс, приготовленный из замороженных 1/2 стакана 59 4.0 Малина ½ стакана 32 4.0 Ежевика 1/2 стакана 31 3.8 Колларды, приготовленные 1/2 стакана 32 3.8 Сладкий картофель, запеченный в кожуре 1 средний овощ 103 3.8 Попкорн воздушный 3 чашки 93 3.5 Миндаль 1 унция (унция) 164 3.5 Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные 1/2 стакана 87 3.2 апельсин 1 средний фрукт 69 3.1 Банан 1 средний фрукт 105 3.1 Маффин с овсяными отрубями 1 небольшой кекс 178 3.0 Фисташки, жареные в сухом виде 1 унция 161 2.8 Орехи пекан, обжаренные в масле 1 унция 203 2.7 Киноа, приготовленная полстакана 111 2.6

Пищевые добавки с клетчаткой и пищевая аллергия

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, бывает трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о пищевых добавках с клетчаткой. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией. В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат такого же уровня витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Насколько это много?

Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запор. Эти побочные эффекты могут возникнуть, если человек потребляет более 70 г клетчатки в день. Это редкость, но может произойти, если кто-то придерживается веганской, сыроедческой или цельной диеты.

Узнайте больше о симптомах и последствиях употребления слишком большого количества клетчатки.

Советы по увеличению клетчатки

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

• ешьте фрукты и овощи в кожуре, так как кожица содержит много клетчатки
• добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
• замените белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
• старайтесь съедать 4,5 чашки овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
• если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок

Резюме

Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, и исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со снижением риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке. Люди могут увеличить этот показатель, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.