ПОХУДЕНИЕ: ОЖИРЕНИЕ, ДИЕТЫ И КАЛОРИИ. - ПИТАНИЕ - ДИЕТА

Как мне похудеть?

Как похудеть - один из самых актуальных вопросов для здоровья для многих.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Ожирение

Ожирением страдают более трети американцев.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирением в настоящее время страдает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США.

Риски для здоровья, связанные с лишним весом, включают:

более высокий риск диабета
Инсульт
определенные виды рака

Зачем худеть?

Причин для похудения много:

Внешний вид: людям может казаться, что если они похудеют, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
Уверенность и образ тела: люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
Общее состояние здоровья: поддержание подходящего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
Особые состояния: например, симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
Фитнес: программа похудания, включающая упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью.
Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в своей существующей весовой категории.
Фертильность: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

Диеты

Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и это может быть непросто сделать.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и не требуют никаких усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны на самом деле.

Калорий

Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий в день, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.

Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Рекомендуемое дневное потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

Сидячий образ жизни: 2600
Умеренно активный: 2800
Активный: 3000

Возраст 21-30

Сидячий образ жизни: 2400
Умеренно активный: 2600-2800
Активный: 3000

Возраст 31-50

Сидячий образ жизни: 2200–2400
Умеренно активный: 2400-2600
Активный: 2800-3000

Возраст 51+

Сидячий образ жизни: 2,000-2200
Умеренно активный: 2200–2400
Активный: 2400-2800

Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

Сидячий образ жизни: от 1800 до 2000
Умеренно активный: от 2000 до 2200
Активный: 2400

Возраст 31-50 лет

Сидячий образ жизни: 1,800
умеренно активный: 2400-2600
Активный: 2200

Возраст 51+ лет

Сидячий образ жизни: 1600
Умеренно активный: 1800
Активный: с 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано выше. Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вы должны убедиться, что ваше соотношение углеводов, белков и жиров является правильным для хорошего здоровья. Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дальнейшее чтение:

Полезны ли жиры?
Что такое углеводы?
Что такое белки?

Плохое питание и неправильное питание могут возникать независимо от калорийности. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».

Прочие факторы

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто сокращают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсирующие механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только снижается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диету необходимо сочетать с физическими упражнениями..

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам уменьшить количество калорий, которые они потребляют ежедневно. Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».

В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений сильно похудеть просто не будет.

Контроль веса

Недостаток сна может увеличить набор веса.

Контроль массы тела будет намного более успешным, если вы можете сочетать сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но, как правило, они не приносят успеха в долгосрочной перспективе.

Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно в каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии похудания 6000 человек.

Они придумали следующие меры, чтобы не прибавить в весе после его потери:

Физическая активность: Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 200 минут каждую неделю. Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
Смотря телевизор: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
Ограничение жиров при диете: Убедитесь, что не более 30% вашего рациона составляют жиры.
Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни. Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но и, скорее всего, влияет на метаболизм.
Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить голод в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.

Вес и здоровье

Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с тем, чтобы при консультировании пациентов и клиентов уделять особое внимание снижению веса. Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, потому что это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, факультет питания Дэвиса, сказала:

«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи долгое время интерпретировали данные исследований через призму предвзятости.
Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Добавки

Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

К ним относятся:

омега-3 продукты и рыбий жир
хитозан, полученный из моллюсков
экстракты зеленого чая
некоторые китайские травы
экстракт горького апельсина

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

В прошлом эфедра использовалась в добавках для похудения, но была запрещена из соображений безопасности.

Дальнейшие опасения включают такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности то, что указано на этикетке.

Природные средства

NCCIH отмечает, что могут помочь подходы, ориентированные на разум и тело.

Примеры включают:

йога
медитация
осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.

Бариатрической хирургии

Бариатрическая операция проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, - это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?

Когда похудение плохо?

В некоторых случаях потеря веса может быть не решением.

Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся: