Чем полезен фолат?
Фолиевая кислота содержится в широком спектре продуктов, включая овощи, бобовые, яйца и фрукты. Он также известен как витамин B-9.
Помимо говяжьей печени, в мясе обычно мало фолиевой кислоты. Многие продукты также обогащены синтетическим фолатом или фолиевой кислотой.
Фолат является одним из витаминов группы B и необходим для образования красных и белых кровяных телец в костном мозге, преобразования углеводов в энергию и производства ДНК и РНК.
Адекватное потребление фолиевой кислоты чрезвычайно важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, младенчество и юность.
В этой статье подробно рассматривается рекомендуемое потребление фолиевой кислоты, его возможная польза для здоровья, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с употреблением фолиевой кислоты.
Рекомендуемая доза
Фолиевая кислота - жизненно важное питательное вещество.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) фолиевой кислоты различается для людей разного возраста, а именно:
- От 0 до 6 месяцев: 65 мкг
- От 7 до 12 месяцев: 80 мкг
- От 1 до 3 лет: 150 мкг
- От 4 до 8 лет: 200 мкг
- От 9 до 13 лет: 300 мкг
- 14 лет: 400 мкг
- во время беременности: 600 мкг
- в период лактации: 500 мкг
Рекомендуемое потребление фолиевой кислоты увеличивается во время беременности и кормления грудью, чтобы стимулировать быстрый рост и помочь предотвратить дефекты нервной трубки у плода.
Наиболее частые причины дефицита фолиевой кислоты включают неправильное питание, алкоголизм и трудности с усвоением продуктов, содержащих фолат или фолиевую кислоту.
Кроме того, организму требуется преобразование фолиевой кислоты в ее активную форму - метилфолат. Генетика может иногда мешать этому преобразованию, что может привести к дефициту фолиевой кислоты.
Прием добавки в активной или восстановленной форме L-метилфолата (5-MTHF) может помочь убедиться, что организм получает фолиевую кислоту наиболее полезным способом. Поговорите со своим врачом об индивидуальных потребностях и необходимости приема определенных добавок.
Добавки фолиевой кислоты играют важную роль в обеспечении того, чтобы уязвимые люди и те, кто больше всего нуждается в фолиевой кислоте, получали достаточное количество фолиевой кислоты. Также важно увеличить потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, поскольку эти продукты обычно также содержат множество других питательных веществ, которые действуют вместе для поддержания хорошего здоровья.
Всем, кто может забеременеть, рекомендуется получать 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день из пищевых добавок в дополнение к фолиевой кислоте, присутствующей в разнообразном рационе.
Преимущества
Снижение риска врожденных деформаций
Очень важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы защитить себя от выкидыша и дефектов нервной трубки у плода.
Недавние исследования также показали, что не менее важно наличие у отца фолиевой кислоты до зачатия.
В исследовании, проведенном в Университете Макгилла, отцовский дефицит фолиевой кислоты у мышей был связан с 30-процентным увеличением различных врожденных деформаций, чем у потомства без отцовского дефицита фолиевой кислоты.
Снижает риск депрессии
Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с повышенным риском депрессии и плохой реакцией на лечение антидепрессантами.
Дефицит фолиевой кислоты был связан с депрессией у людей с эпилепсией, и одно исследование показало, что добавление этого питательного вещества может помочь в лечении плохого настроения.
Добавки фолиевой кислоты не были предложены как средство лечения депрессии, но они могут быть полезны для улучшения реакции на антидепрессанты, такие как флуоксетин, особенно у женщин.
Сохранение здорового сердца
Было обнаружено, что добавки фолиевой кислоты снижают уровень гомоцистеина.
Поскольку повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые исследователи предположили, что фолиевая кислота и B12 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавки витамина B, включая фолиевую кислоту, могут быть связаны с более низким риском инсульта.
Фолиевая кислота и рак
Низкий уровень потребления фолиевой кислоты связан с повышенным риском рака груди у женщин, и несколько эпидемиологических исследований показали обратную связь между фолатным статусом и риском колоректального рака, рака легких, поджелудочной железы, пищевода, желудка, шейки матки, яичников и других видов рака. , 8
Одно исследование, например, показало, что фолиевая кислота может оказывать защитное действие против рака пищевода.
Однако другие исследования не обнаружили связи между фолиевой кислотой и раком.
Некоторые исследования даже предполагают, что высокий статус фолиевой кислоты может способствовать прогрессированию уже имеющегося рака, например, исследование на крысах, которое показало, как добавки могут вызывать рост опухоли.
Если принимать препарат задолго до того, как будет диагностирован колоректальный рак, высокое потребление фолиевой кислоты связано с более низким риском развития колоректального рака.
Однако следует отметить, что прием добавок фолиевой кислоты при развитии предраковых поражений, по-видимому, не снижает риск колоректального рака в этом исследовании.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты
Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.
Способность организма поглощать, использовать и удерживать фолиевую кислоту варьируется в зависимости от продуктов питания, и ее трудно измерить.
Существует 150 различных форм фолиевой кислоты, и потери от 50 до 90 процентов могут происходить во время приготовления, хранения или обработки. Лучшие источники фолиевой кислоты - зеленые овощи, бобовые и печень.
Одна чашка одних из лучших натуральных источников фолиевой кислоты содержит следующие количества:
- Спаржа: 268 мкг
- Печень говяжья: 290 мкг
- Чечевица: 920 мкг
- Фасоль: 784 мкг
- Шпинат: 58 мкг
- Салат: 14 мкг
- Авокадо: 118 мкг
- Яичный желток: 355 мкг
- Банан: 45 мкг
- Грибы: 16 мкг
- Брокколи: 28 мкг
В 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и правительство Канады начали требовать, чтобы производители добавляли фолиевую кислоту в определенные продукты, включая обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.
Типичная диета в США содержит большое количество этих продуктов, поэтому обогащенные продукты вносят важный вклад в общее потребление фолиевой кислоты. Другие страны, которые требуют обогащения некоторых продуктов фолиевой кислотой, включают Коста-Рику, Чили и Южную Африку.
Риски
Высокий уровень внутривенного потребления фолиевой кислоты может вызвать судороги, а высокие дозы дополнительной фолиевой кислоты были связаны с повышенным риском прогрессирования некоторых видов рака.
Однако диетические уровни фолиевой кислоты не связаны с какими-либо побочными эффектами.
Потребление фолиевой кислоты более 1000 мкг для взрослых или 800 мкг для лиц в возрасте 18 лет и младше может скрыть дефицит витамина B12. Дефицит витамина B12 может вызвать необратимое повреждение нервов и паралич.
Фолиевая кислота полезна только в составе разнообразной, разнообразной и питательной диеты.
