Какие лучшие закуски перед сном при диабете?
Перекус перед сном с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь людям с диабетом стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи.
Уровень сахара в крови меняется в течение ночи. У людей с диабетом 1 или 2 типа эти колебания могут вызывать высокий уровень сахара в крови или гипергликемию по утрам. Тактический ночной перекус перед сном может помочь сбалансировать эти уровни.
В этой статье мы исследуем, почему перекус перед сном может быть хорошей идеей для людей с диабетом, и обсудим некоторые варианты перекуса, которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови в течение ночи.
Лучшие закуски перед сном
Люди могут подбирать перекусы в зависимости от желаемого веса и реакции организма на сахар в течение ночи. Вам может помочь диетолог.
Лучшие закуски для каждого человека будут зависеть от того, как организм реагирует на явление рассвета и эффект Сомоги, а также от личных предпочтений и целей.
ADA рекомендует людям вместе со своей медицинской бригадой разработать индивидуальный план питания, который может включать в себя перекусы и время приема пищи.
Мало научных данных указывает на то, что это идеальный перекус перед сном, но исследователи считают, что полезные закуски будут содержать:
- высокий уровень белка
- полезные жиры
- ограниченные углеводы
Продукты с этим составом могут помочь ограничить всплески глюкозы в крови в ночное время и обеспечить более низкий уровень глюкозы в крови утром.
Попробуйте перед сном одну из следующих здоровых закусок, чтобы контролировать уровень сахара в крови и утолить ночной голод:
1. Горсть орехов.
Миндаль, грецкие орехи и арахис содержат много витаминов, минералов и полезных жиров. Миндаль также содержит много витамина Е, а грецкие орехи особенно богаты жирными кислотами омега-3.
2. Сваренное вкрутую яйцо.
Яйца - отличный источник белка, одно большое яйцо дает 6,29 грамма (г). Яйца также содержат очень мало углеводов.
Попробуйте съесть яйцо с парой цельнозерновых крекеров, чтобы добавить клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, высвобождая энергию из пищи в течение более длительного периода. Это может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
3. Нежирный сыр и крекеры из цельной пшеницы.
Сыр содержит белок, а цельнозерновые крекеры - пищевые волокна. Выберите полезный сорт не плавленого сыра.
Цельнозерновые и цельнозерновые крекеры имеют более низкий гликемический индекс, чем белые сорта, а это означает, что они меньше влияют на уровень глюкозы в крови.
4. Молодая морковь, помидоры черри или ломтики огурца.
Некрахмалистые овощи - отличный выбор для перекуса. В них очень мало калорий, жиров и углеводов, но в них много витаминов и минералов.
Эти овощи также содержат антиоксиданты и хорошую дозу клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника. Чтобы больше белка, добавьте в эту низкокалорийную закуску ломтик нежирного сыра.
5. Палочки сельдерея с хумусом.
Сельдерей - это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, который также содержит витамины и минералы. Соедините сельдерей или другой некрахмалистый овощ с хумусом, чтобы добавить источник белка.
Для достижения наилучших результатов избегайте сильно обработанного хумуса и попробуйте приготовить его дома, смешав нут, тахини и лимон.
6. Воздушный попкорн.
В зависимости от способа приготовления попкорн может быть легкой и полезной закуской. Он содержит витамины, минералы, клетчатку и белок. Добавьте несколько орехов, чтобы получить белок.
Узнайте больше о попкорне и диабете здесь.
7. Жареный нут.
Нут обеспечивает здоровый рост белка и клетчатки, обеспечивая 11,81 г и 10,6 г соответственно на чашку.
Человек может приготовить эту легкую закуску менее чем за 1 час, например, следуя этому рецепту пряного жареного нута.
8. Нарезанное яблоко и арахисовое масло.
Арахисовое масло богато белком, клетчаткой и полезными жирами, что делает его привлекательным для всех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.
Яблоки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов. ADA утверждает, что яблоки могут сыграть важную роль в здоровом питании людей с диабетом.
Попробуйте разрезать яблоко и добавить на каждый ломтик немного арахисового масла. Или попробуйте другой вид ореховой пасты, например миндальное или кешью.
Узнайте больше о яблоках и диабете здесь.
9. Греческий йогурт без сахара.
ADA сообщает, что йогурт, наряду с обезжиренным молоком и некоторыми сырами с пониженным содержанием жира, является одним из самых полезных молочных продуктов. Йогурт содержит кальций и высококачественный белок.
10. Горсть семян.
Как и орехи, семена являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки. Вечером попробуйте небольшую горсть смеси семян подсолнечника, кунжута и тыквы.
Как уровень глюкозы меняется за ночь?
Уровень сахара в крови человека изменяется в течение ночи, в основном, из-за двух процессов:
- Феномен рассвета. Примерно с 3:00 до 8:00 уровень сахара в крови повышается как часть процесса пробуждения. Это вызывает повышенный уровень сахара в крови по утрам.
- Эффект Сомоги. Уровень глюкозы значительно падает между 2:00 и 3:00 утра. Организм в ответ высвобождает гормоны, которые снова повышают уровень сахара в крови. Он может выделять слишком много этих гормонов, что приводит к высокому уровню сахара в крови по утрам.
Перекус перед сном может предотвратить очень низкое падение уровня глюкозы в крови в течение ночи и уменьшить эффект Сомоги.
Человек может определить, как изменяется его уровень глюкозы в течение ночи, снимая показания в различные моменты, например, непосредственно перед сном, между 2:00 и 3:00 утра и снова при пробуждении.
Понимание того, как организм перерабатывает сахар в крови, - это первый шаг к выбору более здоровых перекусов вечером и перед сном.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), избыточный вес или ожирение увеличивает риск осложнений, связанных с диабетом. Разнообразные закуски перед сном могут стать частью сбалансированной и здоровой диеты.
Лучшие способы перекусить перед сном
ADA больше не предоставляет конкретных количеств углеводов или рекомендуемых диет для людей с диабетом.
Вместо этого ADA Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019 предполагают, что человек следует индивидуальному плану питания, составленному с учетом его текущего режима питания, предпочтений и целей по весу.
Несколько общих советов, которые могут быть полезны всем:
- Ешьте осознанно, концентрируясь на наслаждении едой.
- Избегайте перекусов перед телевизором, во время чтения, вождения или иного отвлечения внимания.
- Заранее планируйте приемы пищи, закуски и угощения.
- Выбирайте здоровые закуски, а не те, которые содержат пустые калории и низкокачественные углеводы.
- Узнайте и обратите внимание на размеры порций.
Резюме
Каждому человеку, страдающему диабетом, полезно узнать, как его организм перерабатывает сахар в крови в ночное время.
Ощущение повышения и понижения уровня сахара в крови может помочь человеку решить, сколько есть по вечерам и стоит ли включать перекус в распорядок дня перед сном.
Есть много низкокалорийных закусок с высоким содержанием белка. Добавьте немного клетчатки для дополнительной пользы для здоровья.
