Что делать с плато потери веса
Когда люди следуют диете и плану физических упражнений, они могут постепенно терять вес. Однако многие люди достигают плато потери веса, когда их вес остается неизменным, несмотря на изменения в питании и упражнения.
Люди могут расстраиваться, когда достигают плато потери веса, что иногда может привести к тому, что они откажутся от своего плана похудания.
Большинство людей знают, что потеря веса требует от них сжигать больше калорий, чем они едят. Однако многие другие факторы также влияют на потерю веса, включая поведенческие, гормональные и экологические условия.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему происходят плато потери веса и что люди могут сделать, чтобы их преодолеть.
Почему случаются плато?
Человек может испытывать плато потери веса, потому что его метаболизм замедляется.
Когда человек достигает плато потери веса, он больше не теряет его, несмотря на соблюдение диеты и режима фитнеса. Исследования показывают, что плато при потере веса наступает примерно через 6 месяцев после низкокалорийной диеты.
Врачи не уверены, почему происходит плато потери веса, но некоторые теории включают в себя:
- тело адаптируется к потере веса и защищается от дальнейшего похудания
- люди перестают соблюдать диету через несколько месяцев
- метаболизм замедляется, если человек быстро худеет
Однако исследователи, стоящие за исследованием этого вопроса, пришли к выводу, что, хотя метаболизм человека может меняться по мере того, как он теряет вес, это не объясняет, почему происходит плато потери веса. Они считают, что плато потери веса происходит из-за того, что человек больше не придерживается своей диеты.
Придерживаться ограничительной или низкокалорийной диеты каждый день может быть сложно, а иногда и нереально. Небольшие неосознанные колебания суточных калорий могут вызвать раннее плато потери веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему возникают плато при потере веса. Ниже мы расскажем о некоторых способах их преодоления.
Начать дневник питания
Запись еды и закусок может быть утомительной, но может дать ценную информацию.
Исследования показывают, что люди склонны значительно недооценивать свою энергию или калорийность. Когда люди полностью осознают свой режим питания и питья и поймут, откуда берутся ненужные калории, они могут внести изменения.
Авторы более раннего исследования обнаружили, что более 50% участников занижали информацию о том, что они ели. У этих участников были:
- более высокий индекс массы тела (ИМТ)
- увеличенная жировая масса
- больше висцерального жира
- более высокий уровень воспринимаемого стресса
- более высокий процент энергии из белка
- более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина B-1 и витамина B-6
- меньше порций фруктов и овощей
Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания питания может помочь людям точно узнать, сколько калорий они потребляют.
Некоторые трекеры даже показывают, получают ли люди достаточно или слишком много одного конкретного макроэлемента, например углеводов или жиров.
Ограничение или отказ от употребления алкоголя и сладких лакомств может помочь избавиться от пустых калорий, не обеспечивающих питательной ценности.
Увеличьте частоту или интенсивность упражнений
Человек может преодолеть плато потери веса, внося небольшие постепенные изменения в уровень своей активности.
Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.
Многим людям требуется более 150 минут умеренных упражнений в неделю, чтобы поддерживать свой вес.
Люди, которые занимаются умеренной физической активностью более 300 минут каждую неделю и занимаются укреплением мышц умеренной интенсивности, могут получить дополнительные преимущества.
Когда человек начинает соблюдать диету и заниматься спортом, его физическая форма улучшается. Со временем они могут достичь определенного уровня физической подготовки, который позволит им перейти на более высокий уровень активности. На протяжении всего пути к снижению веса человеку, возможно, потребуется регулировать интенсивность тренировки, чтобы и дальше видеть результаты.
Небольшие прогрессивные изменения уровня активности могут помочь людям преодолеть плато потери веса.
Уменьшить стресс
Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.
В одном исследовании исследователи наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получила совет о здоровом образе жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая группа получила только совет.
Участники группы управления стрессом испытали более значительное снижение ИМТ, чем участники контрольной группы.
Стратегии управления стрессом в исследовании включали:
- диафрагмальное дыхание
- прогрессивное расслабление мышц
- управляемая визуализация
Хорошо выспаться
Исследование, представленное в Международный журнал ожирения обнаружили, что сон в течение того же количества часов - и адекватного количества часов - улучшает результаты похудания.
У людей, которые спали менее 6 часов за ночь, наблюдались меньшие изменения окружности талии по сравнению с людьми, которые спали 7–9 часов.
Улучшение продолжительности и качества сна может позволить кому-то преодолеть плато потери веса.
Ешьте больше клетчатки
Исследователи показали, что люди в Соединенных Штатах съедают только половину дневной нормы клетчатки. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, потребляют еще меньше клетчатки.
Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые богаты клетчаткой и могут быть полезны для людей, достигших плато потери веса.
Внесение небольших изменений, таких как замена ежедневного стакана сока целым фруктом, может помочь человеку увеличить потребление клетчатки.
Ешьте больше овощей
Многие люди регулярно не потребляют достаточное количество овощей. Овощи, как правило, являются низкокалорийными продуктами, которые могут помочь людям снизить общее потребление энергии.
Обзор исследований 2018 года обнаружил доказательства среднего качества, что употребление большего количества овощей снижает риск увеличения веса и ожирения.
Авторы также отметили, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск заболеваний, которые можно предотвратить.
Овощи богаты клетчаткой и водой, что помогает людям чувствовать сытость и снижает желание переедать или есть продукты с меньшим количеством питательных веществ.
Диеты, содержащей большое количество овощей, может быть легче соблюдать, потому что они поощряют более высокое потребление определенных продуктов, а не ограничение определенных типов продуктов.
Резюме
Достижение плато потери веса может обескураживать, но человек часто может адаптировать свою диету или режим фитнеса, чтобы продолжать худеть.
Регистрация их ежедневного потребления калорий может помочь людям определить проблемы с питанием, в то время как увеличение интенсивности упражнений может бросить вызов их организму и помочь им сжигать больше калорий.
Достаточное количество сна и снижение уровня стресса также могут помочь человеку преодолеть плато потери веса.
Любой, кто чувствует, что достиг плато для похудания, может пожелать поговорить с диетологом, сертифицированным персональным тренером или врачом.
