Какое среднее время пробегать милю?
Многие факторы влияют на среднее время, которое требуется людям, чтобы пробежать милю. Возраст, биологический пол, уровень физической подготовки и питание имеют значение, но есть и другие причины, по которым время различается у разных людей.
Например, некоторые исследования показали, что тип беговой обуви, которую носит человек, может улучшить его среднее время пробега. Другие исследователи изучали влияние употребления кофе перед пробежкой.
В этой статье мы исследуем факторы, которые влияют на среднее время пробега на милю, и исследуем, как пробежать милю быстрее.
Среднее время на милю
На веб-сайте Army Study Guide перечислены стандарты того, насколько быстро мужчины и женщины в разных возрастных группах должны быть в состоянии пробежать 2 мили.
В следующей таблице показано, как быстро (в минутах и секундах) бегуны мужского и женского пола должны пробежать 1 милю, чтобы попасть в 1% и 50% лучших в своей возрастной группе.
В среднем мужчины бегают быстрее, чем женщины в той же возрастной группе.
Время квалификации для марафонов в Бостоне и Нью-Йорке отражает разницу между мужчинами и женщинами, как и мировые рекорды на самую быструю милю.
В следующей таблице показаны результаты мировых рекордов по самой быстрой миле, которую пробежали мужчина и женщина.
Как улучшить время бега
Люди, желающие сократить среднее время пробега на милю, могут попробовать несколько техник, чтобы улучшить экономичность бега. Экономия бега - это количество энергии, необходимое человеку для бега в определенном темпе.
Исследователи определили различные меры, которые могут помочь людям быстрее бегать.
Обучение персонала
Люди, которые включают в свой график тренировок выносливость, интервалы, сопротивление и плиометрические тренировки, могут улучшить свое среднее время пробега.
Исследователи считают, что тренировки на выносливость вызывают физиологические реакции, которые помогают людям быстрее адаптироваться к бегу.
Тренеры часто прописывают высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в гору в качестве дополнительных методов улучшения средней продолжительности километража.
Многие элитные спортсмены также предпочитают тренироваться в городах на больших высотах, таких как Боулдер, штат Колорадо. Высотные тренировки улучшают доставку кислорода к мышцам и помогают им более эффективно использовать кислород.
Кофеин
И элитные бегуны, и бегуны-любители используют кофеин, чтобы улучшить свои результаты. Кофе содержит кофеин, но этот стимулятор также содержится в спортивных напитках, гелях, желе и других продуктах, богатых углеводами, которые быстро усваиваются организмом.
Исследование в Международный журнал спортивной физиологии и производительности оценили эффекты употребления кофе перед забегом на 1 милю.
Команда исследователей разделила 13 спортсменов-мужчин на три группы лечения. Одна группа получала 3 миллиграмма (мг) кофе с кофеином на килограмм (кг) веса тела, в то время как вторая группа получала эквивалентное количество кофе без кофеина, а последняя группа пила раствор плацебо.
Исследователи отметили, что бегуны, которые пили кофе с кофеином за 60 минут до забега, бежали на 1,3% быстрее, чем участники в группе с кофе без кофеина, и на 1,9% быстрее, чем те, кто получал плацебо.
Однако эти результаты не согласуются между собой в разных исследованиях. Другая группа исследователей попросила некоторых участников выпить 5,5 мг кофе на кг веса, а других - эквивалентное количество кофе без кофеина. Затем все участники завершили забег на 800 метров, что почти эквивалентно полумиле.
Исследователи обнаружили, что кофе с кофеином не улучшал спортивные результаты участников по сравнению с кофе без кофеина.
Важно отметить, что в обоих этих исследованиях участники были хорошо подготовленными бегунами, поэтому неясно, может ли кофеин влиять на скорость нетренированных бегунов.
Узнайте больше о возможных преимуществах употребления кофе здесь.
Питание
Пищевые нитраты, которые в природе содержатся в салате, шпинате, рукколе, кресс-салате, сельдерее и свекле, могут влиять на работоспособность и переносимость упражнений.
Когда люди едят нитраты, организм превращает их в нитриты. Дальнейшее преобразование этих веществ в оксид азота происходит в условиях низкого содержания кислорода, которое может происходить, когда упражнения приводят к тому, что мышцы становятся кислородными.
Оксид азота имеет множество положительных эффектов на организм, которые могут повысить работоспособность и переносимость упражнений.
Как отмечают авторы обзорной статьи, несколько исследований показали, что диетические нитраты могут улучшить переносимость упражнений и снизить количество кислорода, в котором нуждается организм во время упражнений.
Другое исследование проверило теорию о том, что нитраты могут улучшить физическую работоспособность.
Исследователи обнаружили, что здоровые взрослые лучше бегали на 5-километровой беговой дорожке, когда съели 200 граммов печеной свеклы, по сравнению с теми, кто ел плацебо. За 75 минут до бега бегуны съели свеклу, которая обеспечивает более 500 мг нитратов.
На сегодняшний день в большинстве исследований использовался сок свеклы. Однако исследователи не могут определить точное количество, которое нужно потреблять людям, чтобы работать лучше.
Исследователи сходятся во мнении, что спортсмены могут легко включить 5–9 миллимолей нитратов в свой ежедневный рацион, хотя в настоящее время нет доказательств того, что это приведет к повышению эффективности упражнений.
Прочие факторы
Исследователи работают с элитными спортсменами, чтобы преодолеть 2-часовое время марафона. Они изучили другие факторы, которые могут улучшить экономичность бега, например:
- постоянный попутный ветер
- спуск по склону
- специальные конструкции кроссовок
Исследователи предполагают, что ношение кроссовок на 100 г легче, чередование лидирующих и вытягивающих позади других бегунов, а также гонки на трассе с перепадом высоты 42 метра могут позволить пробежать марафон менее чем за 2 часа.
Другое исследование проверило теорию о том, что люди бегают быстрее, слушая музыку, что может влиять как на темп движений, так и на мотивацию.
В ходе исследования исследователи попросили бегунов-любителей бегать до изнеможения на беговой дорожке в трех условиях:
- контрольное состояние, без слуховой стимуляции
- состояние метронома, с гудками, соответствующими ритму бегуна
- музыкальное состояние, в котором ритм мотивационной музыки соответствует ритму бега
Исследователи полагали, что мотивационная музыка с темпом, эквивалентным более быстрому ритму бега, будет иметь лучшие эффекты, чем просто ритм метронома.
Однако результаты не подтвердили это убеждение, поскольку время до изнеможения соответствовало метроному и музыкальным условиям. Бегуны бегали дольше в обоих этих условиях, чем в контрольных.
Результаты также указывают на незначительное снижение воспринимаемых усилий бегунов при беге под мотивационную музыку. Однако, повышая настроение и уровень возбуждения, мотивационная музыка может помочь людям чувствовать меньше боли и усталости во время бега, позволяя им продержаться дольше, прежде чем они достигнут истощения.
Авторы исследования отмечают, что предыдущие результаты показывают, что мотивационная природа музыки менее важна, чем темп, соответствующий ритму бега.
Люди могут попробовать слушать музыку во время тренировок, чтобы мотивировать их бегать быстрее. Выбирая мотивационную музыку с ритмом, соответствующим его предпочтительной каденции, человек может бегать более эффективно.
Резюме
Люди, которые хотят улучшить свое среднее время пробега на милю, могут сделать это путем тренировок. Включение тренировок на выносливость, холмистых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в график упражнений может помочь человеку улучшить свое среднее время пробега.
Некоторые исследования показывают, что включение в рацион кофеина и нитратов может помочь улучшить беговые качества. Человек должен принимать эти вещества в подходящее время, чтобы их действие повлияло на беговые характеристики.
Помимо тренировок и дополнений к диете, могут помочь и другие факторы, например бег с попутным ветром и спуск с горы. Люди также могут пожелать приобрести более легкую пару обуви, которая может улучшить экономичность бега.
