Какие продукты самые сытные?

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Иногда люди называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение. В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения. Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями сытости, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

Вареный или запеченный картофель

Картофель - это плотная пища, богатая полезными питательными веществами.

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл - 116.

Картофель - это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и рядом других полезных для здоровья питательных веществ.

Одно исследование 2013 г., опубликованное в Анналы питания и метаболизма дал участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной еды.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как фасоль, горох, нут и чечевица. Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Эти питательные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и управления потреблением калорий, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале. Достижения в области питания.

Систематический обзор журнала за 2014 г. Ожирение обнаружили доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - важный диетический компонент. Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

Нежирные молочные продукты

Увеличение потребления обезжиренных молочных продуктов может способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование в журнале Аппетит обнаружили, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и сокращения дальнейшего потребления.

Яйца

Яйца - отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 г. Международный журнал пищевых наук и питания дал участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей. Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что позволяет сделать вывод, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи

Орехи повышают чувство сытости.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 г. Американский журнал клинического питания обнаружили, что употребление орехов не приводит к увеличению массы тела или жира при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить голод между приемами пищи, не прибавляя при этом веса.

Постное мясо и рыба

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию в Американский журнал клинического питания.

Резюме

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно хороши для повышения насыщения. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Продукты с высокой степенью переработки или с высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.