Какая польза для здоровья от грецких орехов?
Грецкие орехи - это круглые односемянные косточковые плоды, растущие на ореховом дереве. Они являются хорошим источником полезных жиров, белков и клетчатки. Помимо прочего, они могут улучшить здоровье сердца и костей и помочь в снижении веса.
Грецкие орехи произрастают в восточной части Северной Америки, но в настоящее время их обычно выращивают в Китае, Иране и в Соединенных Штатах в Калифорнии и Аризоне.
Под шелухой грецкого ореха находится морщинистый орех шаровидной формы. Грецкий орех делится на два плоских сегмента для продажи.
Грецкие орехи доступны как сырые, так и жареные, соленые и несоленые.
В этой статье приводится разбивка грецких орехов по питательности, рассматривается их возможная польза для здоровья, как включить больше грецких орехов в рацион и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с употреблением грецких орехов.
Расстройство питания
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка безымянных органических грецких орехов (30 грамм) содержит:
- Энергия: 200 калорий
- Углеводы 3,89 грамма (г)
- Сахар: 1 г
- Клетчатка: 2 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 20 г
- Кальций: 20 миллиграммов (мг)
- Железо: 0,72 мг
- Натрий: 0 мг
Грецкие орехи также являются хорошим источником:
- марганец
- медь
- магний
- фосфор
- витамин B6
- утюг
Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Они также являются хорошим источником белка.
Орехи имеют репутацию высококалорийной и жирной пищи. Однако они богаты питательными веществами и содержат полезные для сердца жиры.
Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах помогает увеличить чувство удовлетворения и полноты. Это делает их более полезными в качестве закуски по сравнению с чипсами, крекерами и другими простыми углеводными продуктами.
Польза для здоровья
Употребление всех видов растительной пищи уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Возможная польза грецких орехов для здоровья может включать укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья костей, снижение риска заболевания желчного пузыря и лечение эпилепсии.
Здоровье сердца
Было показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровень холестерина ЛПНП (вредного) и триглицеридов.
Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.
Исследование, опубликованное в Британский журнал питания показали, что риск ишемической болезни сердца на 37 процентов ниже у тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко употреблял орехи.
В 2013 году ученые опубликовали результаты небольшого исследования, которое показало, что:
- масло грецкого ореха может улучшить функцию эндотелия
- цельные грецкие орехи могут улучшить процесс устранения «плохого» холестерина ЛПНП
Результаты метаанализа, опубликованного в 2009 году, показали, что диета с высоким содержанием грецких орехов связана с улучшенными профилями липидов и холестерина. Исследователи также пришли к выводу, что грецкие орехи также могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.
В 2003 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило заявление о маркировке пищевых продуктов на различных орехах, включая грецкие орехи, которые:
«Употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний».
FDA
Однако они отмечают, что, хотя научные данные предполагают, что это правда, они этого не доказывают. Заявление также относится к целым или измельченным орехам, а не к продуктам, содержащим орехи.
Управление весом
Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, обычное потребление орехов связано с более высоким уровнем потребления энергии во время отдыха.
В испытаниях, в которых сравнивали потерю веса с использованием диет, включающих или исключающих орехи, диеты, в которых орехи включались в умеренных количествах, показали большую потерю веса.
Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания также обнаружили, что женщины, которые редко ели орехи, чаще прибавляли в весе за 8-летний период, чем те, кто употреблял орехи два раза в неделю или чаще.
Желчнокаменная болезнь
Согласно другому исследованию в Американский журнал клинического питаниячастое употребление орехов снижает риск холецистэктомии - операции по удалению желчного пузыря.
Из более чем миллиона человек, зарегистрированных за 20 лет, женщины, которые потребляли более 5 унций орехов в неделю, имели значительно меньший риск холецистэктомии, чем женщины, которые ели менее 1 унции орехов каждую неделю.
Здоровье костей
Грецкие орехи - хороший источник минеральной меди. Тяжелый дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза.
Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся тоньше и менее плотными, что облегчает их переломы и переломы.
Необходимы дополнительные исследования эффектов маргинального дефицита меди и потенциальных преимуществ медных добавок для профилактики и лечения остеопороза.
Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, основных структурных компонентов тела.
Без достаточного количества меди организм не может заменить поврежденную соединительную ткань или коллаген, который составляет строительные блоки кости. Это может привести к ряду проблем, включая дисфункцию суставов.
Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Было показано, что марганец предотвращает остеопороз в сочетании с минералами кальцием и медью.
Магний, еще один минерал в грецких орехах, важен для образования костей, так как помогает абсорбировать кальций в костях.
Хотя добавки марганца и меди могут обеспечивать количество минералов, которые могут быть вредными, получение этих минералов с пищей считается полезным для здоровья костей.
Эпилепсия
Было показано, что крысы с дефицитом марганца более подвержены судорогам.
Также было обнаружено, что у людей с эпилепсией уровень марганца в цельной крови ниже, чем у людей без эпилепсии, хотя считается, что дефицит марганца не вызывает эпилепсию.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, принесет ли добавка марганца пользу людям с эпилепсией.
Грецкие орехи в рационе
Орехи содержат много жира, поэтому они могут прогоркнуть. Прогорклые орехи небезопасны, но обладают резким привкусом, который может показаться людям неприятным.
Хранение грецких орехов в скорлупе в прохладном, темном и сухом месте может продлить срок их хранения.
В холодильнике при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту или в морозильной камере при температуре ниже 0 градусов по Фаренгейту они могут храниться более года.
Если вы хотите хранить их при комнатной температуре, сначала заморозьте их при температуре 0 градусов по Фаренгейту или ниже на 48 часов, чтобы убить любых вредителей.
Быстрые советы:
Вот несколько простых и вкусных способов включить в рацион больше грецких орехов:
- Лучшие салаты с измельченными грецкими орехами
- Приготовьте домашнюю гранолу из смеси орехов, семян и сухофруктов, используя грецкие орехи.
- Приготовьте соус песто из грецких орехов и используйте его с пастой или лепешками.
- Сверху йогурт с измельченными грецкими орехами и фруктами
Попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные диетологами:
- Жареная в корице брюссельская капуста с грецкими орехами
- Цельнозерновые ньокки альфредо со шпинатом и грецкими орехами
- Микс абрикоса и грецкого ореха
- Ореховый хлеб
Риски и меры предосторожности
Некоторые исследователи пришли к выводу, что употребление грецких орехов не приводит к увеличению веса.
Однако грецкие орехи калорийны, и людям рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, чтобы снизить этот риск.
Высокое потребление грецких орехов также связано с диареей.
Это может произойти после того, как человек съел большое количество грецких орехов, из-за высокого содержания масла или клетчатки или из-за повышенной чувствительности, например, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Порция грецких орехов в 30 грамм содержит около 14 кусочков половинки грецкого ореха.
Людям, страдающим аллергией на орехи, нельзя есть грецкие орехи. Если после употребления грецких орехов у человека появляется сыпь, крапивница или затрудненное дыхание, следует обратиться за медицинской помощью.
Детям не следует есть кусочки ореха, или при этом следует следить за ними, так как это может привести к удушью.
Грецкие орехи могут быть полезным дополнением к рациону. Лучше всего для здоровья лучше всего подходит сбалансированная диета, которой следует придерживаться наряду с режимом физических упражнений.
