Какая польза для здоровья от тыквенных семечек?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Тыквенные семечки - съедобные семена, которые обычно жарят для употребления в пищу. Они являются обычным ингредиентом мексиканской кухни и часто употребляются в качестве полезной закуски.
Иногда их называют пепитас, что с испанского означает «маленькое семечко тыквы».
Эта функция является частью коллекции статей о пользе популярных продуктов для здоровья.
В нем рассматриваются возможные преимущества тыквенных семечек для здоровья, их питательная ценность, как использовать тыквенные семечки в рационе, а также возможные риски для здоровья.
Преимущества
Тыквенные семечки - хороший источник полезных масел, магния и других питательных веществ, которые улучшают здоровье сердца, костей и других функций.
Семена в целом считаются отличными источниками калия, магния и кальция.
Семена растений также являются хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и антиоксидантов.
Жирные кислоты в семенах тыквы содержат ряд полезных питательных веществ, таких как стерины, сквален и токоферолы. Исследователи охарактеризовали профиль жирных кислот семян, зерна и бобовых как «благоприятный».
Здоровье костей
Семена тыквы - хороший источник магния, который важен для образования костей.
Высокое потребление магния связано с большей плотностью костей и, как было показано, снижает риск остеопороза у женщин после менопаузы.
Сахарный диабет
Питательные вещества в семенах тыквы могут помочь защитить от диабета 2 типа. Активные формы кислорода (АФК) играют роль в развитии диабета, а антиоксиданты могут помочь снизить риск.
В одном эксперименте диабетические крысы начали выздоравливать после диеты, содержащей смесь семян льна и тыквы.
Семена - хороший источник магния.
Исследования показали, что на каждые 100 миллиграммов (мг) в день увеличения потребления магния риск развития диабета 2 типа снижается примерно на 15 процентов.
100-граммовая порция тыквенных семечек может содержать более 90 мг магния.
Низкий уровень магния может ухудшить секрецию инсулина и снизить чувствительность к инсулину.
Здоровье сердца
Улучшение липидного профиля наблюдалось при приеме 365 миллиграммов магния в день.
Здоровье сердца и печени
Семена тыквы содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, антиоксиданты и клетчатку. Эта комбинация полезна как для сердца, так и для печени.
Клетчатка тыквенных семечек помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
На сегодняшний день исследования показывают, что омега-3 могут:
- снизить риск тромбоза и аритмий, которые приводят к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти
- снизить уровень ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов
- уменьшить атеросклероз, жировые отложения на стенках артерий
- улучшить функцию эндотелия, показатель здоровья кровообращения
- немного понизить артериальное давление
Было обнаружено, что семена тыквы содержат стерины. В одном исследовании ученые обнаружили, что в каждых 100 г ядра тыквенных семечек содержится 265 мг стеринов.
Известно, что растительные стерины и фитостерины помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
В 2013 году исследователи, проводившие обзор клинических испытаний, пришли к выводу, что комбинация питательных веществ, содержащихся в семенах растений, может помочь защитить сердечно-сосудистую систему и предотвратить ишемическую болезнь сердца и диабет 2 типа.
Исследование на грызунах показало, что питательные вещества в смеси семян льна и тыквы могут обеспечить некоторую защиту печени, а также от атеросклероза.
Снижение веса и пищеварение
Другие преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:
- помогает поддерживать здоровый вес, потому что человек дольше чувствует сытость после еды
- улучшение здоровья пищеварительной системы
Иммунная система
Масло тыквенных семечек имеет высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов.
Витамин Е помогает укрепить иммунную систему и поддерживать здоровье кровеносных сосудов. ODS рекомендуют употреблять в пищу семена как источник витамина Е.
Профилактика бессонницы
Семена тыквы - богатый источник триптофана, аминокислоты.
Триптофан используется для лечения хронической бессонницы, потому что организм превращает его в серотонин, гормон «хорошего самочувствия» или «расслабляющий» гормон, и мелатонин, «гормон сна».
Исследование, опубликованное в 2005 г. Пищевая неврология предположили, что потребление триптофана из семян тыквы вместе с источником углеводов было сопоставимо с триптофаном фармацевтического качества для лечения бессонницы.
Несколько тыквенных семечек перед сном с небольшим количеством углеводов, например фрукт, могут быть полезны для обеспечения вашего организма триптофаном, необходимым для выработки мелатонина.
Беременность
Семена тыквы - хороший источник цинка.
Исследователи установили, что каждые 100 г семян тыквы содержат 7,99 мг цинка.
Для взрослых мужчин в возрасте 19 лет и старше ODS рекомендуют ежедневное потребление 11 мг цинка и 8 мг для женщин.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 80 процентов женщин во всем мире имеют недостаточное потребление цинка. Низкий уровень цинка изменяет циркулирующие уровни множества гормонов, связанных с началом родов.
Диетологи рекомендуют дополнительное количество цинка во время беременности, так как это может улучшить состояние здоровья.
Цинк также необходим для нормальной иммунной функции и предотвращения инфекций матки. Все это потенциально может способствовать преждевременным родам.
Антиоксидантная активность
Считается, что нерафинированное масло тыквенных семечек обеспечивает антиоксидантную защиту.
Это связано с содержанием в нем ПНЖК и липофильных антиоксидантов. Очистка масла удаляет или уменьшает эти вещества.
Антиоксиданты считаются «поглотителями», задачей которых является удаление нежелательных ненужных веществ, известных как свободные радикалы. Если эти вещества остаются в организме, повышается риск ряда проблем со здоровьем.
Антиоксиданты имеют широкий спектр применения, включая уменьшение воспалений. Одно исследование, опубликованное в 1995 году, показало, что у крыс с артритом симптомы улучшались после приема тыквенного масла.
Немецкое исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что высокое потребление семян тыквы может быть связано с более низким риском рака груди после менопаузы.
Здоровье кожи и глаз
Тыквенные семечки являются хорошим источником сквалена, антиоксидантного соединения, похожего на бета-каротин.
Сквален присутствует во всех тканях организма и, по-видимому, играет роль в защите кожи от УФ и других видов радиационного воздействия.
Исследования на животных также показали, что сквален может играть важную роль в здоровье сетчатки.
Сквален также может защищать от рака, но, чтобы доказать это, необходимы дополнительные исследования.
Сексуальное здоровье, здоровье простаты и мочевыводящих путей
Тыквенные семечки в некоторых местах традиционно использовались как афродизиак. В ходе собственного исследования, проведенного в Университете Мансуры в Египте, крысы потребляли экстракт семян тыквы в сочетании с цинком.
Исследователи пришли к выводу, что семена тыквы могут благотворно влиять на статус сексуального здоровья.
Исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что масло семян тыквы может быть безопасным и эффективным при лечении доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ).
Те, кто употреблял 320 мг масла в день в течение 6 месяцев, заметили уменьшение симптомов и улучшение качества жизни.
В 2014 году ученые обнаружили доказательства того, что масло семян тыквы может помочь в лечении расстройств мочеиспускания у мужчин и женщин. Лечение маслом было связано с уменьшением симптомов гиперактивного мочевого пузыря.
Питание
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция органических семян тыквы содержит:
- 127 калорий
- 15 г углеводов (включая 0 г сахара и 17,9 г клетчатки)
- 5 мг белка
- 21,43 г жиров, из них 3,57 насыщенных
- 20 мг кальция
- 0,9 г железа
- 1 г насыщенных жирных кислот
100-граммовая порция соленых, жареных тыквенных семечек в скорлупе одного бренда обеспечивает:
- 536 калорий
- 4 г углеводов (включая 3,6 г клетчатки и 3,57 г сахара)
- 32,14 г белка
- 42,86 г жиров, из которых 8,93 г насыщенных
- 71 мг кальция
- 16,07 мг железа
- 571 г натрия
Семена тыквы также являются источником магния, цинка, меди и селена.
Одно научное исследование показало, что 100 г тыквенных семечек содержат:
- 7,99 мг цинка
- 9,76 мг железа
- 78,18 мг кальция
- 90,69 мг магния
- 20,56 мг натрия
Магний
По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), семена являются хорошими источниками магния, одного из семи основных макроминералов.
В одном исследовании ученые обнаружили, что 100 граммов (г) тыквенных семечек содержат 90,69 миллиграммов (мг) магния.
ODS рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет потреблять 400 мг магния в день, а женщинам - 310 или 350 мг во время беременности. У пожилых людей должно быть немного больше.
Магний играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая метаболизм пищи и синтез жирных кислот и белков. Магний жизненно важен для правильного функционирования мышц.
Дефицит магния распространен среди пожилых людей. Это связано с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом.
Советы по питанию
Тыквенные семечки можно есть отдельно в качестве закуски или добавлять в блюда для дополнительного вкуса и хрустящей текстуры.
Быстрые советы:
- Сверху салаты посыпать тыквенными семечками.
- Приготовьте домашнюю гранолу из смеси орехов, тыквенных семечек и сухофруктов.
- Смажьте тыквенные семечки оливковым маслом, приправьте тмином и чесночным порошком и запекайте до коричневого цвета и обжарьте.
- Приготовьте масло из тыквенных семечек (например, арахисовое), смешав целые сырые тыквенные семечки в кухонном комбайне до получения однородной массы.
Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:
- Двухступенчатая паста песто с тыквенными семечками
- Дип из тыквенных семечек майя
- Семь способов ароматизировать тыквенные семечки
Риски
Семена имеют высокое содержание жира, поэтому они склонны к прогорканию. Храните тыквенные семечки в прохладном, темном и сухом месте, чтобы продлить срок годности.
При правильном хранении тыквенные семечки хранятся 3-4 месяца.
Необходимо следить за детьми младшего возраста, когда они едят орехи или семена, так как они могут вызвать удушье.
Именно общая диета или общий режим питания наиболее важны для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.
Тыквенные семечки и сопутствующие товары можно приобрести в Интернете.
