Какая польза для здоровья от капусты?
Кале - это зеленый листовой овощ семейства крестоцветных, богатый питательными веществами. Он может принести ряд преимуществ для здоровья всего тела.
Это член горчичного, или Brassicaceae, семейные, как капуста и брюссельская капуста.
Возможные преимущества включают помощь в регулировании артериального давления, улучшение пищеварения и защиту от рака и диабета 2 типа.
В этой статье рассказывается о пищевой ценности и пользе капусты для здоровья, о том, как включить ее в рацион, а также о причинах, по которым некоторым людям не следует есть ее слишком много.
Преимущества
Кале содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, железо и широкий спектр других питательных веществ, которые могут помочь предотвратить различные проблемы со здоровьем.
Антиоксиданты помогают организму выводить нежелательные токсины, которые возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды.
Эти токсины, известные как свободные радикалы, представляют собой нестабильные молекулы. Если в организме накапливается слишком много, они могут привести к повреждению клеток. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как воспаление и болезни. Эксперты считают, что, например, свободные радикалы могут играть роль в развитии рака.
Узнайте больше об антиоксидантных продуктах.
Сахарный диабет
Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Есть данные, что некоторые из них могут защитить от диабета.
Клетчатка: исследование 2018 года пришло к выводу, что люди, потребляющие наибольшее количество пищевых волокон, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Авторы отмечают, что потребление пищевых волокон может также снизить уровень глюкозы в крови.
Антиоксиданты: авторы статьи 2012 года отмечают, что высокий уровень сахара в крови может спровоцировать выработку свободных радикалов. Они отмечают, что антиоксиданты, такие как витамин С и альфа-линоленовая кислота (АЛК), могут помочь уменьшить осложнения, которые могут возникнуть при диабете. Оба этих антиоксиданта присутствуют в капусте.
Какие продукты могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови?
Сердечное заболевание
Различные питательные вещества в капусте могут поддерживать здоровье сердца.
Калий: Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить потребление калия при одновременном снижении потребления соли или натрия. Это, по мнению AHA, может снизить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Чашка приготовленной капусты обеспечивает 3,6% суточной потребности взрослого человека в калии.
Волокно: Кокрановский обзор 2016 года обнаружил связь между потреблением клетчатки и снижением уровня липидов (жиров) в крови и артериального давления. Люди, которые потребляли больше клетчатки, с большей вероятностью имели более низкий уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина.
Людям нужна как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Узнайте больше об обоих типах.
Рак
Хлорофилл: капуста и другие зеленые овощи, содержащие хлорофилл, могут помочь предотвратить поглощение организмом гетероциклических аминов. Эти химические вещества возникают, когда люди готовят на гриле продукты животного происхождения при высокой температуре. Эксперты связывают их с раком.
Человеческое тело не может поглощать много хлорофилла, но хлорофилл связывается с этими канцерогенами и не дает организму поглощать их. Таким образом, капуста может снизить риск рака, а сочетание стейка на углях с зелеными овощами может помочь уменьшить негативное воздействие.
Антиоксиданты: витамин С, бета-каротин, селен и другие антиоксиданты, содержащиеся в капусте, могут помочь предотвратить рак. Исследования не показали, что добавки имеют такой же эффект, но люди, которые потребляют много фруктов и овощей, имеют более низкий риск развития различных видов рака. Это может быть связано с антиоксидантами, содержащимися в этих продуктах.
Клетчатка: согласно исследованию 2015 года, высокое потребление клетчатки может помочь снизить риск колоректального рака.
Как диета влияет на риск рака? Узнай здесь.
Здоровье костей
Кальций и фосфор имеют решающее значение для формирования здоровых костей.
Некоторые исследования показали, что высокое потребление витамина К может помочь снизить риск переломов костей.
Чашка приготовленной капусты обеспечивает почти в пять раз больше суточной потребности взрослого человека в витамине К, примерно 15–18% их потребности в кальции и примерно 7% дневной потребности в фосфоре.
Получите еще несколько советов по увеличению плотности костей.
Пищеварение
Капуста богата клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запоры и способствуют регулярному употреблению пищи и здоровому пищеварительному тракту.
Какие продукты могут улучшить пищеварение?
Кожа и волосы
Кале является хорошим источником бета-каротина, каротиноида, который организм превращает в витамин А по мере необходимости.
Бета-каротин и витамин А необходимы для роста и поддержания всех тканей тела, включая кожу и волосы.
Организм использует витамин С для создания и поддержания коллагена - белка, который обеспечивает структуру кожи, волос и костей. Витамин С также присутствует в капусте.
Чашка приготовленной капусты обеспечивает не менее 20% суточной потребности человека в витамине А и более 23% суточной потребности в витамине С.
Какие еще продукты могут ускорить рост волос?
Здоровье глаз
Кале содержит лютеин и зеаксантин, комбинацию антиоксидантов, которая может помочь снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Витамин C, витамин E, бета-каротин и цинк также играют важную роль в здоровье глаз. Все это присутствует в капусте.
Чтобы узнать больше о том, что есть для здоровья глаз, щелкните здесь.
Питание
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в чашке вареной капусты весом около 118 граммов (г) без добавления соли.
Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо в каждом питательном веществе в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Требования различаются в зависимости от пола и возраста человека.
Кале также содержит ряд антиоксидантов и витаминов группы B.
Узнайте больше о важности шпината, еще одного зеленого листового овоща.
Советы по питанию
Кале - свежий и сытный овощ с ноткой землистости. Вкус и питательная ценность могут различаться в зависимости от типа. Молодые листья и летние листья, как правило, менее горькие и волокнистые.
Кудрявая капуста: это наиболее распространенный вид. Обычно он ярко-зеленый, темно-зеленый или фиолетовый, с плотными взъерошенными листьями, которые легко рвать. Чтобы удалить листья с волокнистого стебля, проведите рукой по стеблю в направлении роста.
Лацинато или капуста динозавров: эта темно-сине-зеленая разновидность более твердая и крепкая, чем кудрявая капуста. Он известен как капуста динозавров из-за своей чешуйчатой текстуры. Листья имеют тенденцию быть более длинными и плоскими и сохраняют свою текстуру после приготовления. Менее горькая, чем кудрявая капуста, капуста динозавров идеально подходит для приготовления чипсов из капусты.
Красная русская капуста: это сорт с плоскими листьями, который немного похож на листья дуба. Стебли слегка пурпурные, а листья имеют красноватый оттенок. Люди могут посчитать стебли слишком волокнистыми, чтобы их можно было есть, но листья сладкие и нежные, с оттенком перца и лимона, почти как щавель. Люди могут добавлять их в сыром виде в салаты, бутерброды и соки или в качестве гарнира.
Капуста хорошо растет в холодные зимние месяцы, являясь хорошим дополнением, когда другие фрукты и овощи менее доступны. Лучше всего готовить зимнюю капусту, так как в более холодную погоду сахар в капусте может превратиться в крахмал, увеличивая горечь и содержание клетчатки.
Предложения по обслуживанию
Люди могут есть сырую капусту, готовить на пару, тушить, варить или тушить ее, а также добавлять в супы и запеканки.
В сыром виде: кратковременное измельчение листьев в руках может облегчить их переваривание. Добавляйте в салаты, бутерброды, роллы или смузи.
В качестве гарнира: обжарьте свежий чеснок и лук на оливковом масле до мягкости. Добавьте капусту и продолжайте обжаривать до желаемой нежности. Либо готовьте на пару 5 минут, затем слейте воду и добавьте немного соевого соуса и тахини.
Чипсы из капусты: удалите ребрышки из капусты и бросьте в оливковое масло или слегка сбрызните и посыпьте смесью тмина, порошка карри, порошка чили, жареных хлопьев красного перца или чесночного порошка. Выпекайте при температуре 275 ° F в течение 15–30 минут до желаемой хрустящей корочки.
Смузи: добавьте горсть капусты в любой любимый смузи. Он добавит питательные вещества, не сильно изменив вкус.
Риски
Рабочая группа по окружающей среде, которая ежегодно оценивает ряд продуктов, поставила капусту на третье место в своем списке фруктов и овощей 2019 года, наиболее подверженных риску заражения пестицидами. Перед употреблением капусту следует тщательно вымыть.
Некоторым людям следует избегать употребления слишком большого количества капусты по следующим причинам:
Бета-адреноблокаторы: врачи часто назначают этот тип лекарств при сердечных заболеваниях. Это может повысить уровень калия в крови. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, следует умеренно потреблять продукты с высоким содержанием калия, например капусту.
Заболевание почек: потребление слишком большого количества калия может быть вредным для людей, чьи почки не полностью функционируют. Если почки не могут удалить избыток калия из крови, дополнительное потребление калия может быть фатальным.
Разжижающие кровь: капуста - богатый источник витамина К, который способствует свертыванию крови. Это может повлиять на действие антикоагулянтов, таких как варфарин (кумадин).
Любой, кто принимает какие-либо из этих лекарств, должен поговорить со своим врачом о продуктах, которых следует избегать.
Резюме
Кале - это зеленый листовой овощ, который содержит широкий спектр питательных веществ. Это полезное дополнение к разнообразному рациону, и люди могут использовать его по-разному.
Узнайте больше о других крестоцветных овощах:
- брюссельская капуста
- Брокколи
Вопрос:
Безопасны ли такие продукты, как капуста, для людей с риском образования тромбов, поскольку в них так много витамина К?
А:
Тем, кто подвержен риску образования тромба, следует поговорить со своими врачами о том, сколько витамина К им подходит.
Те, кто принимает препараты для свертывания крови, такие как варфарин, должны ежедневно потреблять одинаковое количество витамина К, чтобы поддерживать постоянный уровень, поскольку дополнительный витамин К повлияет на количество необходимых им лекарств.
Нет необходимости отказываться от продуктов, богатых витамином К; это больше касается того, чтобы количество, которое вы потребляете ежедневно, было постоянным.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
