Как лучше всего перестать переедать?
Многие люди едят слишком много или им трудно контролировать аппетит, особенно с учетом постоянно увеличивающихся размеров порций и стремительного образа жизни. Однако есть несколько простых методов, которые помогут регулировать аппетит и снизить риск переедания.
Случайные переедания или перекусы в больших количествах не принесут слишком большого вреда, но со временем переедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К ним относятся диабет 2 типа, заболевания сердца и кровеносных сосудов, а также ожирение, которое может привести к метаболическому синдрому.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2015 по 2016 год примерно 39,8% взрослого населения США страдали ожирением.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших стратегий, которые помогут людям перестать переедать.
Советы по предотвращению переедания
Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.
Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов его избежать или предотвратить. Научные советы по предотвращению переедания включают:
Ограничение отвлекающих факторов
Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.
Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного потребления пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.
Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.
Есть медленно
Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.
Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.
В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые быстро съели ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем участники второй группы.
Чтобы практиковаться в еде медленно, попробуйте поставить посуду на пол или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.
Еда здоровых размеров порций
Полезно знать, какие размеры еды полезны для здоровья и как разделить еду на порции. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.
Чтобы практиковать хороший контроль порций, попробуйте:
- разделение первых или основных блюд с кем-то еще во время ужина вне дома
- просить коробку с собой и сразу же упаковывать половину еды
- размещать еду на отдельных тарелках вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
- избегать еды прямо из пакета
- складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно когда вы занимаетесь другими делами во время еды
- хранение оптовых закупок в труднодоступном месте
- использование тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера
Удаление искушения
Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища. По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски - частый триггер переедания.
Расставание с любимыми закусками или угощениями - жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.
Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.
Клетчатка - это тип растительных углеводов, который содержится во многих продуктах, в том числе:
- цельнозерновые
- фасоль, горох и чечевица
- много овощей, в том числе листовая зелень и сладкий картофель
- большинство орехов и семян
- овес и овсяные отруби
- много целых фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой
Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.
Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.
Употребление в пищу продуктов, богатых белком
Богатые белком продукты, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.
В исследовании 2012 года было изучено 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.
Есть много полезных для здоровья перекусов и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или нежирная говядина
- протеиновые порошки, которые люди могут добавлять в коктейли, коктейли или полезную выпечку
Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.
Регулярно питаться
Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.
Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи в другое время может вызвать переедание, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.
Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.
Снижение стресса
Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
- регулярно заниматься спортом
- попробуйте расслабляющие занятия, такие как йога или медитация
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
- отмечая достижения в конце дня
Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.
Отслеживание диеты
Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять неправильные пищевые привычки или привычки.
По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.
Ешьте осознанно
Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих повседневных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.
Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.
Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
Ограничение употребления алкоголя
Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.
Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.
Избегайте выбора продуктов питания в последнюю минуту
Принятие пищи и перекусов в последнюю минуту является частым триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.
Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
Сохранение гидратации с помощью воды
Сохранение гидратации - важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.
Выбор воды по сравнению с другими напитками также может помочь предотвратить переедание, потому что вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
Выяснение причин переедания и решение этой проблемы
Многие люди едят не из-за голода, а из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.
Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить. Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.
Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться избавиться от нескольких моделей одновременно. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.
Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на том, чтобы делать что-то изо дня в день.
Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания
Кажется, что количество, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, которых они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.
Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде.Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.
Когда обращаться к врачу или диетологу
Людям, которые беспокоятся о своей диете, пищевых привычках или способности контролировать аппетит, следует поговорить с врачом или диетологом. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED придерживаются такого пищевого поведения, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Люди с КНД обычно теряют контроль и переедают не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев. Запойные переедания из-за BED также вызывают у людей:
- ешь быстрее, чем обычно
- есть, когда они физически не голодны
- ешьте, пока они не почувствуют дискомфорт
- чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
- иметь лишний вес или иметь ожирение
Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.
В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы контролировать BED.
Резюме
Переедание - распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.
Есть много советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более внимательное отношение к выбору продуктов, контроль размеров порций и определение режима питания.
Всегда обсуждайте с врачом любые опасения по поводу диеты, аппетита и режима питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы контролировать свои нездоровые привычки в еде или аппетит.
Люди, которые часто переедают, могут иметь КРОВАТЬ, состояние, которое требует медицинской помощи для предотвращения потенциальных рисков для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помочь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.
