В чем польза овсянки?
Овсянка - очень популярный продукт для завтрака, состоящий из овса и жидкости, например воды, коровьего или растительного молока. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельнозерновых продуктов, которые может потреблять человек.
Овес имеет множество подтвержденных наукой преимуществ для здоровья, в том числе:
- потеря веса
- снижение риска сердечных заболеваний
- снизить уровень сахара в крови
В этой статье мы перечисляем потенциальные преимущества овсянки и даем информацию о ее пищевой ценности. Преимущества включают:
1. Обеспечение антиоксидантами
Овсянка содержит большое количество антиоксидантов.
В частности, он содержит полифенолы - соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами.
Авенантрамиды - это тип антиоксидантов, который содержится почти исключительно в овсе.
Авенантрамид может принести пользу людям:
- увеличение производства азотной кислоты, которая может снизить кровяное давление
- улучшение кровотока
- уменьшение воспаления и зуда
2. Улучшение инсулиновой реакции и снижение уровня сахара в крови.
Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить реакцию на инсулин и, возможно, снизить уровень сахара в крови.
Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют в блюдо лишнего сахара.
Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить безопасность овсянки для людей с диабетом 1 типа.
3. Обеспечение большим количеством витаминов и минералов.
Овсянка - это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но при этом мало калорийна.
Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека необходимыми для его тела питательными веществами, помогая ему похудеть или поддерживать здоровый вес.
Овсянка содержит:
- магний
- утюг
- фосфор
- цинк
- фолиевая кислота
- медь
- витамины B-1 и B-5
4. Повышение уровня холестерина.
Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение о том, что овсянка может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.
Обзор 2014 года показал, что овсянка может снизить уровень общего холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.
Согласно исследованию, бета-глюкан снижает холестерин липопротеинов низкой плотности или «плохой холестерин», но не влияет на холестерин липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».
5. Продвижение полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Бета-глюкан в овсянке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт.
Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровью кишечника.
Небольшое исследование, посвященное влиянию овсянки на рост бактерий, показало, что она может иметь положительный эффект.
6. Управление весом
Овсянка богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, быстрее чувствуют сытость после ее употребления, чем после употребления других продуктов.
Чувство сытости может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.
Исследователи, изучавшие влияние овсянки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.
7. Снижение риска астмы.
Астма - распространенное заболевание, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, в то время как другие могут снизить риск.
Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболеют астмой к 5-летнему возрасту. Другие продукты, которые могут снизить риск, включают:
- пшеница
- рожь
- ячменная крупа
- рыбы
- яйца
8. Избавление от запора.
Запор - распространенная проблема со стороны желудочно-кишечного тракта, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.
Клетчатка в овсянке помогает удерживать отходы в желудочно-кишечном тракте, что облегчает или предотвращает запор.
Питание
Овсянка содержит несколько основных питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареной овсянки содержит:
- 166 калорий
- 5,94 г белка
- 4,00 г пищевых волокон
- 3,56 г жира
Как приготовить овсянку
Овсянка доступна в нескольких различных вариантах, в том числе:
- овсяная крупа
- стальной
- раздавлен
- свернутый
Дольше всего готовится овсяная крупа, так как она состоит из цельного овса. На приготовление стальной, дробленой и овсяной крупы требуется меньше времени.
Если на упаковке не указано иное, люди могут приготовить овсянку, отварив ее в коровьем молоке, растительном молоке или воде. Время приготовления может варьироваться от 10 до 60 минут.
Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкции на упаковке. Эти шаги обычно включают:
- довести до кипения 1,5 стакана молока или воды
- добавить половину стакана овса
- уменьшение огня до среднего
- кипячение в течение 10-20 минут для измельченных, измельченных или овсяных хлопьев
- кипячение от 50 до 60 минут для овсяной крупы
- добавление дополнительных необязательных ингредиентов, таких как специи или подсластители
Хотя овсяные хлопья быстрого приготовления обычно готовятся очень быстро, они также являются наиболее обработанными. Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат добавленный сахар и консерванты.
Резюме
Овсянка - один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.
Лучше всего выбирать разновидности овсянки, которые менее обрабатываются и ограничивают добавление сахара.
