Топ-10 доказательных добавок от тревожности
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Исследования показали, что различные добавки, в том числе витамины, жирные кислоты омега-3 и лечебные травы, могут помочь облегчить симптомы беспокойства. Мы перечисляем 10 лучших, а также подтверждаем их здесь.
Беспокойство может проявляться во многих формах. Это может вызвать беспокойство, беспокойство, страх или панику.
По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от генерализованного тревожного расстройства (ГТР) страдают около 6,8 миллиона взрослых. Другие тревожные расстройства включают панические расстройства и фобии.
Варианты лечения тревожных расстройств включают терапию, лекарства или их комбинацию. Некоторые натуральные добавки также могут помочь при повседневном беспокойстве. Однако не все добавки безопасны или эффективны.
Фон
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), кава была популярным выбором до того, как исследователи определили, что она может вызывать тяжелые заболевания печени.
Пассифлора является примером лекарства от беспокойства, для которого недостаточно качественных доказательств, подтверждающих его эффективность. Исследования, которые подтверждают успокаивающее действие пассифлоры, имеют серьезные недостатки.
Тем не менее, следующие добавки действительно могут облегчить симптомы беспокойства. Они также обладают хорошей репутацией в области безопасности, что подтверждается научными данными.
1. Витамин D
Витамин D играет важную роль в регулировании настроения, а также в здоровье нервов и мозга.
Исследования установили связь между уровнем витамина D и депрессией, утверждая, что прием добавок витамина D может помочь в лечении этого состояния.
Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D также может быть связан с тревожными расстройствами. Например:
- Обзорное исследование 2015 года сообщает, что люди с симптомами тревоги или депрессии имеют более низкий уровень кальцидиола, побочного продукта распада витамина D.
- Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок витамина D улучшает депрессию и тревогу у женщин с диабетом 2 типа.
Исследования связи между тревогой и витамином D дали неоднозначные результаты, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эту связь.
Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Люди могут получить больше витамина D, проводя больше времени на солнце, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, главным источником которого является жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, или принимая добавки витамина D.
Немногие растительные продукты содержат витамин D, поэтому людям, соблюдающим вегетарианские и веганские диеты, может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из своего рациона.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
2. Комплекс витаминов группы В
Витамины группы B - это группа из восьми различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы управлять многими процессами в организме, включая уровень стресса.
- Исследование 2017 года показало, что люди, у которых был более низкий уровень витамина B-12 в крови, чаще страдали депрессией или тревогой.
- Исследование 2018 года показало, что люди, которые ели продукты с высоким содержанием витамина B - в данном случае спреды на основе дрожжей, такие как Marmite и Vegemite, - имели более высокие показатели тревожности и стресса, чем люди, которые этого не делали. Это было более выражено для спредов, обогащенных витамином B-12.
Прием добавок комплекса B может помочь человеку получить достаточно всех витаминов группы B.
Узнайте больше о преимуществах и использовании комплексных добавок витамина B здесь.
Обычно люди могут получить достаточно витамина B, употребляя в пищу разнообразную питательную пищу.
Некоторые витамины группы B, включая витамины B-12 и B-2 (рибофлавин), в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
По этой причине людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться получить эти питательные вещества другими способами.
О вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 читайте здесь.
3. Магний
Магний - важный минерал, необходимый для правильного функционирования почти каждой системы человеческого тела.
Несколько исследований показывают, что он играет роль в тревоге.
- В систематическом обзоре 2017 года рассматривались результаты 18 различных исследований. Исследователи обнаружили, что добавки магния могут улучшить показатели беспокойства у людей, уязвимых к этому состоянию, но также и то, что качество доказательств в настоящее время низкое.
- В кратком обзоре 2016 года сообщается, что людям с тревогой, связанной с предменструальным синдромом, полезны добавки с магнием.
Люди могут принимать добавки с магнием или получать питательные вещества, употребляя в пищу следующие продукты с высоким содержанием магния:
- цельнозерновой
- шпинат
- Лебеда
- миндаль и кешью
- темный шоколад
- черные бобы
Прием высоких доз магния может вызвать диарею. Начните с более низкой дозировки, например 100 миллиграммов (мг). Избегайте приема более 350 мг в день без одобрения врача.
4. L-теанин
L-теанин - это аминокислота, которая содержится в зеленом и черном чае. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это мягкое седативное и успокаивающее средство.
- Двойное слепое исследование 2016 года показало, что люди, которые употребляли напиток, содержащий 200 мг l-теанина, имели более низкий уровень стрессовой реакции и уровень кортизола после выполнения сложной задачи, чем те, кто получал плацебо.
Начните с самой низкой эффективной дозы l-теанина. Добавки часто выпускаются в капсулах по 200 мг. Люди не должны превышать дозу 400 мг без предварительной консультации с врачом.
5. Мультивитаминные и минеральные добавки.
Добавка, содержащая широкий спектр витаминов и минералов, может принести пользу людям, страдающим тревожностью.
- Исследование 2019 года показало, что добавка, содержащая следующие питательные вещества, значительно снижает тревожность у молодых людей: витамины группы B, витамин C, кальций, магний и цинк.
- В исследовании 2018 года сообщается, что поливитаминные добавки могут быть полезны людям с расстройствами настроения, такими как тревожность.
Каждая марка поливитаминов содержит различный состав ингредиентов. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, что может быть лучше.
6. Омега-3 жирные кислоты.
Жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя. По данным Управления пищевых добавок, они играют важную роль в здоровье мозга.
Организм не может производить эти жиры, поэтому люди должны получать их из своего рациона.
В систематическом обзоре и метаанализе 2018 года были рассмотрены результаты 19 клинических испытаний и сделан вывод о том, что прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может быть полезным для людей с тревогой.
Обзорное исследование 2018 года показывает, что низкое потребление жиров омега-3 может повысить риск тревоги и депрессии, и что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить или вылечить эти состояния.
Узнайте здесь о лучших диетических источниках омега-3.
Омега-3 жирные кислоты могут мешать приему некоторых лекарств, в том числе антикоагулянтов. Перед приемом добавок омега-3 людям следует спросить своего врача, есть ли у них проблемы со здоровьем или принимать какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту.
7. Корень валерианы
Люди использовали валериану в качестве лекарства на протяжении тысячелетий.
NCCIH заявляет, что валериана безопасна для употребления в течение короткого времени здоровыми взрослыми людьми и что люди употребляют ее от беспокойства.
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи узнают, насколько это эффективно. Пока нет исследований, доказывающих, что это безопасно для длительного использования.
- Двойное слепое исследование 2017 года сравнило эффекты валерианы и плацебо на 49 женщин в постменопаузе и пришло к выводу, что те, кто принимал добавки, сообщали о более низком уровне тревожности и депрессии.
- Исследование, проведенное в 2015 году на женщинах, проходящих медицинскую процедуру, показало, что те, кто принимал кислоту, присутствующую в корне валерианы, меньше беспокоились.
8. Ромашка.
Ромашка - это цветок, похожий на ромашку, который люди использовали на протяжении тысяч лет из-за успокаивающего действия.
NCCIH объясняет: «Некоторые предварительные исследования показывают, что пищевая добавка с ромашкой может быть полезна при [ГТР]».
Они также заявляют, что исследовательское сообщество еще мало знает о влиянии ромашки, потому что ученые не изучили ее в достоверной степени на людях.
- В исследовании 2016 года делается вывод, что у людей, которые принимали экстракт ромашки в течение 8 недель, симптомы ГТР уменьшились. Его эффекты были сопоставимы с эффектами успокаивающего препарата. Участники принимали 1500 мг ромашки в день.
- Рандомизированное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые принимали 500 мг экстракта ромашки три раза в день, было меньше симптомов ГТР, чем у тех, кто принимал плацебо.
Люди могут принимать добавки с ромашкой, использовать эфирные масла ромашки или пить ромашковый чай.
9. Лаванда.
Некоторым людям кажется, что аромат лаванды расслабляет. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что запах этого растения может помочь уменьшить беспокойство.
NCCIH утверждает, что люди используют лаванду от беспокойства, но существующие исследования ее эффективности дали неоднозначные результаты. Нужно больше.
- В исследовании 2015 года сообщается, что нанесение крема с лавандой на кожу или в ванну для ног помогло уменьшить беспокойство и стресс у беременных женщин.
- Исследование 2017 года показало, что люди, которые использовали ароматерапию лавандой до операции, испытывали меньшее беспокойство, чем те, кто этого не делал.
Люди могут вдыхать эфирное масло лаванды, используя диффузор для эфирного масла. Они также могут наносить эфирное масло лаванды на кожу после разбавления ее маслом-носителем, таким как оливковое или кокосовое масло.
10. Мелисса.
Мелисса - это трава, листья которой имеют лимонный аромат. Он связан с мятой и является популярным успокаивающим средством.
- Исследование 2016 года показало, что чай из мелиссы или Мелисса лекарственная, улучшили симптомы тревоги и качество сна у людей, перенесших ожоги.
- В двойном слепом исследовании 2019 года изучались люди, недавно перенесшие операцию по шунтированию сердца. У тех, кто принимал капсулы, содержащие 1,5 грамма сушеной мелиссы в день, уровень беспокойства был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Резюме
Множество различных добавок могут быть полезны людям, страдающим тревогой.
Прежде чем принимать какие-либо натуральные добавки, проконсультируйтесь с врачом. Люди не должны прекращать прием лекарств от беспокойства без одобрения врача.
Покупка добавок
Люди могут купить большинство перечисленных выше добавок в аптеке или продуктовом магазине. В противном случае они могут выбирать из целого ряда брендов в Интернете:
- Витамин Д
- комплекс витаминов группы B
- магний
- l-теанин
- поливитамины
- омега-3 жирные кислоты
- корень валерианы
- ромашка
- лаванда
- лимонный бальзам
Добавки - не единственный способ справиться с тревогой с помощью натуральных средств. Люди, которые испытывают беспокойство, могут также захотеть попробовать медитацию, йогу, техники глубокого дыхания и регулярные упражнения, чтобы помочь справиться со своими симптомами.
