Семь способов прерывистого голодания
Есть много разных способов прерывистого голодания. Методы различаются количеством голодных дней и калорийностью.
Прерывистое голодание подразумевает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного времени, прежде чем снова есть регулярно.
Некоторые исследования показывают, что такой способ питания может принести пользу, например, похудеть, улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Сторонники утверждают, что программу периодического голодания легче поддерживать, чем традиционную диету с контролем калорий.
Периодическое голодание у каждого человека индивидуально, и разные стили подойдут разным людям.
В этой статье мы обсуждаем исследования самых популярных типов прерывистого голодания и даем советы о том, как соблюдать этот тип диеты.
Семь способов прерывистого голодания
Существуют различные методы периодического голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.
1. Поститесь 12 часов в день.
Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.
По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.
Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.
Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост - это включить период сна в окно голодания.
Например, человек может поститься с 19:00 до 19:00. и 7:00. Им нужно будет закончить ужин до 19:00. и ждать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.
2. Голодание 16 часов.
Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым перерывом для приема пищи называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.
Во время диеты 16: 8 мужчины голодают 16 часов каждый день, а женщины - 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.
В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 часам вечера. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.
Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже когда они ели такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.
3. Голодание 2 дня в неделю.
Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.
В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины - 500 калорий.
Обычно люди разделяют разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 негосточный день.
Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.
Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.
В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. За один менструальный цикл женщины потеряли 4,8 процента веса тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.
4. Альтернативное дневное голодание.
Существует несколько вариантов плана голодания через день, который предполагает голодание через день.
Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий. В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.
В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.
Альтернативное дневное голодание - довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.
5. Еженедельное 24-часовое голодание.
Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.
Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.
Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непосточные дни. Такое питание снижает общее потребление калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.
24-часовой пост может быть трудным и вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.
Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.
6. Пропуск еды.
Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен новичкам. Это предполагает периодический пропуск приема пищи.
Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.
Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут следить за сигналами голода своего тела и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда голодны, и пропускать приемы пищи, когда нет.
Некоторым это кажется более естественным, чем другие методы голодания.
7. Диета воина.
Диета воина - это относительно крайняя форма прерывистого голодания.
Диета воина включает в себя очень мало, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.
Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.
Сторонники диеты воина утверждают, что люди естественным образом питаются ночью и что прием пищи ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.
Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.
Хотя можно есть некоторые продукты во время периода голодания, может быть сложно придерживаться строгих рекомендаций о том, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.
Также существует риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточно питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск рака и отрицательно повлиять на здоровье пищеварительной системы и иммунную систему.
Советы по поддержанию периодического голодания
Придерживаться программы прерывистого голодания может быть непросто.
Следующие советы могут помочь людям не сбиться с пути и максимально использовать преимущества прерывистого голодания:
- Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды и напитки без калорий, например, травяные чаи, в течение дня.
- Избегайте зацикленности на еде. Планируйте много отвлекающих факторов в разгрузочные дни, чтобы не думать о еде, например, работу с документами или поход в кино.
- Отдыхая и расслабляясь. Избегайте физических нагрузок в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезны.
- На счету каждая калория. Если выбранный план позволяет калории во время голодания, выбирайте продукты, богатые питательными веществами, богатыми белками, клетчаткой и полезными жирами. Примеры включают бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи и авокадо.
- Употребление в пищу большого количества пищи. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, например виноград и дыню.
- Повышение вкуса без калорий. Обильно приправляйте еду чесноком, зеленью, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом обладают насыщенным вкусом, что может помочь уменьшить чувство голода.
- Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать дефицит питательных веществ. Сбалансированная диета также способствует снижению веса и общему здоровью.
Перспективы
Есть много разных способов прерывистого голодания, и нет единого плана, который подойдет всем. Люди получат наилучшие результаты, если попробуют разные стили, чтобы увидеть, что соответствует их образу жизни и предпочтениям.
Независимо от типа прерывистого голодания, длительное голодание, когда организм не подготовлен, может быть проблематичным.
Эти формы диеты подходят не всем. Если человек склонен к нарушению пищевого поведения, эти подходы могут усугубить его нездоровое отношение к еде.
Людям с заболеваниями, в том числе диабетом, следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться голодать в любой форме.
Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету в не разгрузочные дни. При необходимости человек может обратиться за профессиональной помощью, чтобы составить индивидуальный план прерывистого голодания и избежать ошибок.
Для получения дополнительной информации см. MNTОкончательное руководство по прерывистому голоданию для новичков.
Прочитать статью на испанском
Вопрос:
Все ли типы прерывистого голодания безопасны?
А:
Люди практиковали пост на протяжении тысяч лет, но его безопасность больше зависит от того, кто соблюдает пост, чем от самого стиля поста. Людям с мальабсорбцией, риском низкого уровня сахара в крови или другими заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом. Хотя большинство людей могут безопасно придерживаться многих стилей голодания, экстремальные типы прерывистого голодания, такие как диета воина, могут привести к недостаточному потреблению питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Поэтому к такому стилю голодания следует подходить с осторожностью.
Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
