Безопасные упражнения при грыже межпозвоночного диска
Легкие упражнения, растяжки и другие упражнения могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.
Грыжа межпозвоночного диска, или его соскальзывание, или разрыв диска возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность. Это может быть очень болезненным и может вызвать:
- боль в спине
- боль в шее
- стреляющая боль в руке
- покалывание, онемение или слабость в ноге или ступне
- покалывание, онемение или слабость в одной руке
Людям с грыжей межпозвоночного диска обычно не требуется операция. Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.
Любой диск позвоночника может стать причиной грыжи, включая шею, но чаще всего это происходит в нижней части спины. В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска, могут помочь различные упражнения.
В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые могут облегчить боль, ускорить восстановление и предотвратить рецидив грыжи межпозвоночного диска.
Упражнения при боли в шее
Боль в шее является обычным явлением после смещения диска. Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.
Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением диска в верхней части позвоночника или шеи:
1. Растяжка шеи.
Чтобы облегчить боль и давление при грыже межпозвоночного диска около шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:
- Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытягивая шею.
- Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
- Повторите этот узор несколько раз.
Упражнения на подколенные сухожилия
Тем, у кого соскользнул диск в нижней части позвоночника, укрепление мышц подколенного сухожилия может помочь лучше поддерживать ядро и спину. Попробуйте следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:
2. Растяжка сидящего стула.
Для легкого растяжения подколенного сухожилия сидя:
- Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пяткой на пол.
- Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение задней части верхней части бедра.
- Задержитесь в этом положении 15–30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите несколько раз.
3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем.
Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:
- Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу в воздух.
- Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
- Держа полотенце, подтяните ногу к телу.
- Удерживайте 15–30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите несколько раз.
Упражнения при боли в пояснице
Следующие ниже упражнения помогут облегчить боль в пояснице, укрепив мышцы спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.
4. Растяжка при сгибании спины.
Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Посоветуйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:
- Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
- В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение средней и нижней части спины.
- Повторите это несколько раз.
5. Растяжка между коленями и грудью.
Растяжка от колена к груди проработает мышцы с каждой стороны тела отдельно для более мягкой растяжки. Попробуйте следующее:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол.
- Обе руки заведите за одно колено и потяните к груди.
- Поменяйте ноги и повторите несколько раз.
6. Растяжение грушевидной мышцы.
Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол.
- Скрестите одну ногу над другой, положив щиколотку на согнутое колено.
- Осторожно подтяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
- Повторите с обеих сторон.
Чем могут помочь упражнения?
Упражнения и физиотерапия часто являются важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска. Врач обычно рекомендует несколько дней отдыха после возникновения грыжи межпозвоночного диска.
Выполнение мягких действий и упражнений укрепит мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшит давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск рецидива грыжи межпозвоночного диска.
Врач может посоветовать начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.
К мягким действиям, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, относятся:
- йога
- плавание
- ходьба
- кататься на велосипеде
Выполняйте все упражнения медленно и контролируемо, особенно при сгибании или поднятии тяжестей. Упражнения не должны повредить. Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим врачом.
Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь в лечении боли при грыже межпозвоночного диска в шее и спине.
Упражнения, которых следует избегать
Человек может получить грыжу межпозвоночного диска в результате подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления.
Людям следует избегать всех упражнений, которые вызывают боль или чувствуют, что они усугубляют боль. Избегайте упражнений на подколенное сухожилие при ишиасе.
Люди могут захотеть избежать интенсивной активности, такой как бег трусцой или боевые искусства. Это может вызвать сотрясение позвоночника.
Начинать с малого и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям - самый безопасный способ уменьшить симптомы. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат.
Человек должен поговорить с врачом о том, какой режим упражнений лучше всего подходит для его конкретных потребностей.
Резюме
Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь облегчить боль и давление при грыже или смещении межпозвоночного диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может снизить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидивы.
Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут дальнейшую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, на каком диске грыжа.
