Чистые углеводы и как их рассчитать

Чистые углеводы - это общее количество усвояемых углеводов в пищевом продукте или еде. Знание этого числа полезно для людей, отслеживающих потребление углеводов, чтобы похудеть или оставаться здоровыми.

Углеводы - важная часть любой диеты.

Есть несколько типов углеводов, и организм переваривает каждый по-разному. Некоторые углеводы не усваиваются полностью. По этой причине общее количество углеводов в пище отличается от количества чистых углеводов.

В этой статье мы расскажем о типах углеводов, продуктах, которые их содержат, и о том, как рассчитать чистые углеводы.

Что такое чистые углеводы?

Фрукты, газированные напитки и конфеты содержат простые углеводы, что облегчает их переваривание.

Ключевое различие между общими углеводами и чистыми углеводами заключается в том, что общее количество углеводов включает в себя все различные типы углеводов в пище или еде. К ним относятся крахмалы, пищевые волокна и сахар.

С другой стороны, чистые углеводы включают только те углеводы, которые организм может полностью переварить до глюкозы.

Два основных типа углеводов - простые и сложные. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Это означает, что организм легко их переваривает.

Простые углеводы содержатся в различных продуктах и ​​напитках, в том числе:

• фрукты
• газировка
• конфеты
• десерты
• молоко
• медовый
• кленовый сироп
• патока
• нектар агавы
• кокосовый сахар

С другой стороны, сложные углеводы содержат цепи длиной в несколько молекул. Это означает, что им требуется немного больше времени для разрушения, что делает их более длительным источником энергии.

Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают:

• хлопья
• макароны
• рис
• кукуруза
• фасоль и бобовые

Организм не может полностью переваривать некоторые виды сложных углеводов, например, клетчатку. Сложные углеводы не включаются в расчеты чистых углеводов. Узнайте, как вычесть их из общего количества углеводов в пище, ниже.

Как рассчитать чистые углеводы?

В следующих разделах мы расскажем, как рассчитать чистые углеводы для каждого типа углеводов.

Волокно

При подсчете чистых углеводов в пище человек должен вычесть клетчатку.

Организм не может полностью переваривать большинство пищевых волокон.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, необходимо найти количество клетчатки в пище и вычесть его из общего количества углеводов, указанного на этикетке. Важно отметить размер порции пищевого продукта, потому что эти числа специфичны для одной порции.

Например, пища, содержащая 20 граммов (г) углеводов и 10 г пищевых волокон, содержит 10 г чистых углеводов. Последнее число, 10 г, представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, которые организм может переварить до глюкозы.

Сахарные спирты

Организм частично переваривает большинство сахарных спиртов.

В большинстве случаев человеку следует вычесть половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке, чтобы получить чистые углеводы.

Эритрит - это сахарный спирт, который организм вообще не может переваривать в глюкозу. Чтобы рассчитать чистое количество углеводов в пище, содержащей эритрит, вычтите общее количество из общего количества углеводов, указанного на этикетке с питанием.

Это означает, что для продукта, содержащего 10 г любого другого сахарного спирта, вычтите 5 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Однако для продуктов, содержащих эритрит, вычтите полные 10 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Продукты, содержащие клетчатку и сахарный спирт

Некоторые готовые к употреблению продукты, включая энергетические батончики и протеиновые батончики, содержат как клетчатку, так и сахарные спирты.

В этих случаях определите, сколько граммов клетчатки и сколько сахарного спирта нужно вычесть. Затем сложите эти два числа и вычтите это число из общего количества углеводов.

Итак, еда с 20 г углеводов может содержать 10 г клетчатки и 10 г сахарных спиртов. Вычтите все 10 г клетчатки и 5 г сахарных спиртов. Затем вычтите 15 г из 20 г углеводов. Остается 5 г чистых углеводов.

Расчет чистых углеводов при диабете

Многие люди с диабетом рассчитывают количество углеводов в своем рационе. Во многих случаях подсчет чистых углеводов может помочь людям с диабетом отслеживать потребление пищевых волокон и сбалансировать прием лекарств с потреблением углеводов.

Знание того, сколько клетчатки и сахарного спирта содержится в пище или еде, может помочь человеку с диабетом определить необходимое количество инсулина.

Людям с диабетом следует поговорить со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Они могут посоветовать, сколько углеводов нужно человеку, и как лучше всего их отслеживать. Они также могут подбирать лекарства в соответствии с потреблением углеводов.

Соображения

Подсчет чистых углеводов может увеличить количество вариантов выбора продуктов питания.

Расчет чистых углеводов имеет некоторые преимущества перед отслеживанием общего количества углеводов, в том числе:

• содействие здоровому потреблению пищевых волокон, которые могут увеличить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови
• увеличение количества доступных продуктов, так как многие фрукты и овощи богаты клетчаткой и вносят меньше углеводов в ежедневную цель человека
• возможно снижение риска низкого уровня сахара в крови для людей с диабетом, которым часто необходимо рассчитывать количество инсулина, которое им нужно, исходя из количества углеводов, потребляемых за один прием пищи.

К недостаткам подсчета чистых углеводов можно отнести:

• увеличение количества угощений без сахара - которые могут не содержать углеводов - в рационе
• тот факт, что маркировка пищевых продуктов различается и может вызвать замешательство среди потребителей.
• тот факт, что методы расчета чистых углеводов являются лишь приблизительными, поскольку пищеварительная система и процессы в организме у всех разные.

Резюме

Чистые углеводы относятся к общему количеству полностью усвояемых углеводов, содержащихся в продукте или приеме пищи.

Люди могут рассчитать чистые углеводы, вычитая все количество клетчатки и половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке продукта. Из этого правила есть некоторые исключения, поэтому важно сначала прочитать список ингредиентов любого продукта.

Также важно, чтобы люди с диабетом проконсультировались со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Многие ученые и медицинские работники не признают концепцию чистых углеводов. По этой причине остается неясным, есть ли подтвержденные преимущества их расчета.

Однако увеличение потребления пищевых волокон и снижение общего количества добавленного сахара полезно для большинства людей.