Полезно ли арахисовое масло?
Арахисовое масло - неизменный фаворит среди взрослых и детей. Хотя это вкусно, многие люди задаются вопросом о пользе арахисового масла для здоровья.
Арахис и арахисовое масло содержат питательные вещества, которые могут улучшить здоровье сердца человека и повысить уровень сахара в крови.
В зависимости от того, как люди используют арахисовое масло в своем рационе, оно может помочь им похудеть или набрать вес во время силовых тренировок или бодибилдинга.
Однако арахисовое масло очень калорийно и жирно, поэтому людям следует употреблять его в умеренных количествах.
В этой статье мы рассмотрим преимущества употребления арахисового масла и объясним риски, связанные с его употреблением.
Пищевая ценность арахисового масла
Арахисовое масло содержит большое количество белка, а также основных витаминов и минералов, таких как магний, калий и цинк.
В частности, каждая 2-столовая ложка (столовые ложки) гладкого арахисового масла содержит следующие питательные вещества, минералы и витамины:
- Белок. Арахисовое масло содержит 7,02 грамма (г) белка на 2 столовые ложки. Это относится к рекомендуемым диетическим нормам (RDA) для женщин 46 г и 56 г для мужчин, которые зависят от возраста и уровня активности.
- Магний. С 57 миллиграммами (мг) магния каждая порция помогает достичь суточной суточной нормы 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Магний необходим для здоровья, он играет роль в более чем 300 химических процессах в организме.
- Фосфор. Каждая порция содержит 107 мг фосфора, что составляет около 15,3% от рекомендуемой суточной нормы в 700 мг для взрослых. Фосфор помогает организму строить здоровые клетки и кости и помогает клеткам вырабатывать энергию.
- Цинк. Порция арахисового масла содержит 0,85 мг цинка. Это 7,7 процента от рекомендуемой суточной дозы 11 мг для мужчин и 10,6 процента от рекомендуемой суточной дозы 8 мг для женщин. Цинк необходим для иммунитета, синтеза белка и образования ДНК.
- Ниацин. Арахисовое масло содержит 4,21 мг ниацина на порцию, что вносит полезный вклад в рекомендуемую для человека дозу от 14 до 16 мг. Ниацин улучшает пищеварение и нервную систему, а также помогает производить энергию.
- Витамин B-6. С 0,17 г витамина B-6 на порцию арахисовое масло обеспечивает почти 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы взрослого человека в 1,3 мг. Витамин B-6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме и может быть необходим для здоровья сердца и иммунной системы.
Однако есть и недостатки в питании, если человек ест больше рекомендованного количества арахисового масла.
Арахисовое масло содержит много калорий, насыщенных жиров и натрия.
Каждая порция содержит 3,05 г насыщенных жиров, что составляет 23,5 процента от максимального рекомендуемого суточного потребления насыщенных жиров Американской кардиологической ассоциацией для тех, кто потребляет 2000 калорий в день. Люди должны стремиться к потреблению менее 13 г насыщенных жиров в день.
Он также содержит 152 мг натрия, что составляет 10,1% от идеальной дневной нормы потребления натрия взрослым человеком в 1500 мг.
Польза арахисового масла для здоровья
Умеренное употребление арахисового масла в рамках общей здоровой диеты может дать следующие преимущества:
1. Снижение веса.
Несколько исследований показывают, что употребление в пищу арахиса и других орехов может помочь людям сохранить свой вес или даже помочь с потерей веса.
Это может быть связано с тем, что арахис улучшает сытость, то есть чувство сытости, благодаря содержанию в нем белка, жира и клетчатки.
Исследование 2018 года показывает, что употребление орехов, в том числе арахиса, снижает риск ожирения или избыточного веса. В этом исследовании сравнивались данные о питании и образе жизни более 373 000 человек из 10 европейских стран за 5 лет.
Более раннее исследование, основанное на данных, собранных у более чем 51000 женщин, показало, что те, кто ел орехи два раза в неделю или чаще, набирали немного меньше веса за 8-летний период, чем женщины, которые редко ели орехи.
2. Улучшение здоровья сердца
Арахисовое масло содержит множество питательных веществ, которые могут улучшить здоровье сердца, в том числе:
- мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
- полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
- ниацин
- магний
- витамин Е
Соотношение ненасыщенных жиров (ПНЖК и МНЖК) к насыщенным жирам в рационе играет особенно важную роль для здоровья сердца. Арахисовое масло имеет такое же соотношение, как и оливковое масло, которое также известно как полезное для сердца средство.
Высокое потребление орехов может иметь отношение к снижению риска смерти от сердечных заболеваний или других причин. Исследователи рекомендуют арахис, в частности, как экономичный способ улучшить здоровье сердца некоторых людей.
Исследования также показывают, что включение 46 г арахиса или арахисового масла в день в план диеты Американской диабетической ассоциации (ADA) в течение 6 месяцев может принести пользу сердцу, улучшить липидный профиль крови и контролировать вес у людей с диабетом.
Однако, поскольку арахисовое масло очень калорийно, очень важно, чтобы человек ограничил их потребление, если он не хочет набирать вес. Если вы съедите больше рекомендованного количества, это также увеличит потребление жира и натрия, что не принесет пользы сердцу.
3. Бодибилдинг.
Многие бодибилдеры и любители фитнеса включают арахисовое масло в свой рацион по разным причинам.
Хотя количество калорий будет варьироваться в зависимости от роста, уровня активности и скорости метаболизма, типичное рекомендуемое дневное потребление калорий составляет от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и до 3000 калорий в день для мужчин. Однако активным взрослым мужчинам следует потреблять до 3000 калорий в день, а активным женщинам - до 2400 калорий в день.
Благодаря высокой калорийности арахисовое масло - простой способ увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров.
Ореховое масло также является источником белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Хотя арахисовое масло не является полноценным белком, то есть не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых организму, оно учитывается при ежедневном потреблении белка человеком.
Намазывая арахисовое масло на цельнозерновой хлеб, можно получить более полноценную белковую муку, поскольку хлеб содержит аминокислоту метионин, которой не хватает в арахисовом масле.
4. Контроль уровня сахара в крови
Арахисовое масло - это продукт с относительно низким содержанием углеводов, который содержит большое количество жиров и белков, а также некоторое количество клетчатки.
Эти характеристики означают, что арахисовое масло без добавления сахара не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.
ADA рекомендует людям заменять насыщенные жиры мононенасыщенными жирами в своем рационе. Они предлагают арахисовое масло, арахис и арахисовое масло в качестве хороших источников мононенасыщенных жиров.
Небольшое исследование 2013 года показывает, что употребление арахисового масла или арахиса на завтрак может помочь женщинам с ожирением и повышенным риском диабета 2 типа контролировать уровень глюкозы в крови. Согласно опросу, женщины, которые добавляли орехи в свой завтрак, имели более низкий уровень сахара в крови и сообщали о меньшем голоде по сравнению с женщинами, которые ели завтрак с таким же количеством углеводов, но без орехов.
Арахисовое масло - хороший источник магния, который является важным питательным веществом для людей с диабетом. Постоянные периоды высокого уровня сахара в крови могут снизить уровень магния в организме. Низкий уровень магния связан с предиабетом и диабетом 2 типа.
5. Снижение риска заболеваний груди.
Употребление арахисового масла, особенно в молодом возрасте, может снизить риск доброкачественного заболевания груди (BBD), что увеличивает риск рака груди.
Исследование в журнале Исследования и лечение рака груди, сообщает, что употребление арахисового масла и орехов в любом возрасте может снизить риск развития BDD к 30 годам.
Исследователи изучили данные более чем 9000 школьниц в Америке. Другие типы зернобобовых, такие как бобы и соя, а также растительные жиры и другие орехи, также могут обеспечивать защиту от BBD.
Даже те, у кого в семье был рак груди, имели значительно меньший риск, если они ели арахисовое масло и другие эти продукты.
Питательный профиль
В таблице ниже представлен подробный пищевой профиль 2 столовых ложки гладкого арахисового масла:
Аллергия на арахис
По данным Национального института здоровья (NIH), арахис и другие орехи являются распространенными аллергенами, от аллергии на арахис или древесные орехи страдают более 3 миллионов американцев. Людям с известной аллергией на арахис следует избегать арахисового масла и продуктов, содержащих орехи.
NIH также отмечает, что только 20 процентов людей с аллергией в конечном итоге перерастут аллергию и перестанут реагировать на орехи.
Какое арахисовое масло лучше?
Выбирая продукт из арахисового масла, ищите тот, который содержит только арахис и мало или совсем не содержит других ингредиентов.
Некоторые бренды арахисового масла содержат другие ингредиенты, такие как сахар, соль и добавленные масла. По возможности избегайте этого. Попробуйте вместо этого добавить немного меда в блюда с арахисовым маслом в качестве подсластителя.
Разделение чистого арахисового масла на твердую и жидкую - это нормально. Тщательно перемешайте содержимое, и консистенция вернется к нормальной.
Чтобы арахисовое масло не растекалось, храните его в холодильнике.
Как добавить арахисовое масло в свой рацион
Съесть больше арахисового масла легко. Иногда это может быть слишком просто, поэтому внимательно следите за потреблением, чтобы не съедать больше калорий, чем вам может потребоваться за день. Помните, что 2 столовые ложки арахисового масла почти 200 калорий.
Люди могут включать арахисовое масло в свой рацион:
- Приготовление классического бутерброда с арахисовым маслом и желе из цельных фруктов, желе с низким содержанием сахара и цельнозернового хлеба.
- Намажьте рисовые лепешки арахисовым маслом и сверху положите ломтики банана.
- Приготовление тайской арахисовой заправки для салатов с использованием сока лайма, рисового уксуса, соевого соуса и меда.
- Добавьте ложку орехового масла в смузи, чтобы сделать их более сытными.
- Чтобы легко перекусить, окуните ломтики яблока и груши в арахисовое масло.
- Добавьте арахисовое масло в йогурты или теплую овсянку.
Резюме
Арахисовое масло может быть полезным вариантом, если людям оно нравится как часть сбалансированной диеты. Он богат несколькими питательными веществами, включая белок и магний, которые могут помочь защитить сердце и контролировать уровень сахара в крови и массу тела.
Однако употребление слишком большого количества арахисового масла может увеличить дневное потребление насыщенных жиров, натрия и калорий.
Тем, у кого аллергия на арахис, следует избегать арахисового масла, поскольку оно может вызвать потенциально смертельную реакцию.
