Продукты, богатые железом, для вегетарианцев и веганов
Железо - незаменимый минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.
Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты питания содержат форму железа, называемую негемовым железом, которая составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, называется гемовым железом.
Хотя организм может легче усваивать его, гемовое железо не является необходимым для рациона человека.
Выбирая правильные продукты, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.
В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально увеличить усвоение железа из негемовых источников.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:
Чечевица
Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.
Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы B, магний, калий и цинк.
Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.
Люди могут добавлять коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.
Каннеллони бобы
Фасоль каннеллини или белая фасоль содержат 5,2 мг железа на чашку.
Как и в случае с чечевицей, содержание белка и клетчатки в бобах делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.
Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.
Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:
- фасоль гарбанзо или нут: 4,74 мг
- черноглазый горох: 3,59 мг
- красная фасоль: 3,59 мг
Фасоль - очень универсальный продукт, и она хорошо работает в качестве ингредиента многих блюд, включая тако, перец чили, супы, салаты и соусы из фасоли.
Тофу
Тофу - это творог из бобов, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу содержат 6,65 мг железа и около 10 г белка.
Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты. Темпе и натто - это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.
Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердый, мягкий и шелковистый. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить восхитительный шоколадный десерт.
Амарант
Это древнее зерно не содержит глютена и обеспечивает 5,17 мг железа на чашку приготовленной еды и более 9 г белка.
Он также содержит множество других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.
Обзор исследований зерна амаранта 2012 года показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.
Другие зерна, содержащие много железа, включают киноа и стальной овес.
Обогащенные злаки
Многие виды хлопьев для завтрака, в том числе овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего диетического железа в США.
Людям следует искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.
Хотя эти злаки, как правило, подходят для вегетарианцев, веганы должны проверить, есть ли в продукте витамин D. Не все источники витамина D подходят для веганов.
Темный шоколад
Хотя шоколад традиционно является десертным блюдом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.
Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые могут принести пользу сердцу, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.
Темный шоколад - это продукт, богатый железом, но он высококалорийный, поэтому людям следует употреблять его в качестве случайного угощения.
Печеный картофель
Картофель, особенно его кожура, - хороший источник железа. В кожуре картофеля среднего размера содержится 2 мг железа.
Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью разными способами. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.
Для полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.
Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, так как это увеличивает жирность и калорийность еды.
Шпинат
В шпинате мало калорий, но много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.
Большинству людей легко включить в свой рацион больше шпината, обжарив его или запарив овощ на пару и добавив его в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.
Сушеные абрикосы
Чашка половинок кураги содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко есть в дороге.
Однако сушеные фрукты также содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или чрезмерного употребления сахара, людям следует умеренно употреблять курагу.
Лущеные семена конопли
3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.
Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных испытаниях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.
Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.
Черная патока
Черная патока - это побочный продукт производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.
Этот густой сироп также является хорошим источником железа - 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше ограничить потребление патоки, чтобы не употреблять слишком много сахара.
Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.
Сколько железа тебе нужно?
Национальные институты здоровья рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует стремиться к дозе 18 мг в день, в то время как беременным женщинам требуется 27 мг железа для здоровья плода.
Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше, потому что организм не усваивает негемовое железо так же легко, как гемовое железо.
Низкое потребление или абсорбция железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:
- усталость
- слабое место
- бледная кожа
- учащенное сердцебиение
- головные боли
- холодные руки и ноги
- больной язык
- ломкие ногти
- Плохой аппетит
Любой, кто испытывает эти симптомы, должен обратиться к врачу.
Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С.
Хорошие источники витамина С включают:
- болгарский перец
- брокколи
- мускусная дыня
- цветная капуста
- цитрусовые
- киви
- листовые зеленые овощи
- манго
- папайя
- клубника
- сладкий картофель
- помидоры
Им также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих всасывание железа, в течение 2 часов до и после приема пищи, богатой железом. К ним относятся:
- черный чай
- добавки кальция
- кофе
- молочный
- яйца
- мятный чай
- красное вино
Антацидные препараты также подавляют абсорбцию железа.
Резюме
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником железа, особенно когда люди едят их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.
Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя широкий спектр богатых железом продуктов растительного происхождения.
Всем, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.
