Как определить, влияет ли стресс на ваш сон
Стресс часто влияет на качество и продолжительность сна. Стресс и недостаток сна могут серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье. Эксперты рекомендуют людям спать по 7–9 часов в сутки в зависимости от возраста и других факторов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35,2 процента взрослых в США спят менее 7 часов каждую ночь. Это может привести к дефициту сна, что приводит к длительным проблемам с физическим и психическим здоровьем.
Точная роль сна не ясна, но исследования показали, что он способствует широкому спектру процессов в организме. К ним относятся физические изменения, такие как восстановление мышц, и умственные задачи, такие как концентрация.
Эффекты депривации сна
Недостаток сна может вызвать плохое настроение, упадок сил, трудности с концентрацией внимания и общую неспособность функционировать как обычно.
Недостаток сна может иметь серьезные последствия в некоторых обстоятельствах, например, если человек водит машину или работает с тяжелой техникой, когда он устал.
Иногда плохой сон ночью вряд ли причинит вред, но постоянное недосыпание может увеличить риск нескольких хронических заболеваний.
Согласно отчету CDC, люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск следующих состояний:
- ожирение
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- Инсульт
- депрессия
- артрит
- заболевание почек
Хотя причиной этих состояний может быть ряд факторов, лишение сна может способствовать их развитию.
Связь между стрессом и сном
Стресс имеет множество негативных коннотаций, но это реакция, развившаяся у людей и животных, позволяющая им справляться с важными или опасными ситуациями.
У людей стресс может вызвать выделение вегетативной нервной системой (ВНС) гормонов, таких как адреналин и кортизол. Эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая более эффективную циркуляцию крови к жизненно важным органам и мышцам, подготавливая организм к немедленным действиям в случае необходимости.
Эта реакция известна как реакция «бей или беги», и она была жизненно важна для выживания человека на ранних этапах эволюции.
В настоящее время проблемы, не представляющие угрозы для выживания, могут вызвать реакцию «бей или беги». Например, проблемы на работе или трудности в отношениях.
Как стресс влияет на организм в долгосрочной перспективе
Время от времени испытывать стресс - это нормально, но хроническое чувство стресса может заставить нервную систему поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение длительного времени. Пребывание в этом состоянии может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Одним из последствий стресса является то, что он может вызвать недосыпание. Частое нахождение в состоянии повышенной бдительности может отсрочить начало сна и вызвать быстрые тревожные мысли по ночам. Недостаток сна может вызвать дополнительный стресс.
Согласно опросу Национального фонда сна, 43% людей в возрасте 13–64 лет хотя бы раз за последний месяц не спали по ночам из-за стресса.
Снижение уровня стресса для улучшения сна
Снижая уровень стресса вечером перед сном, многие люди могут улучшить продолжительность и качество своего сна.
Приведенные ниже изменения образа жизни могут помочь уменьшить стресс:
Медитация осознанности
Медитация осознанности - это техника релаксации, которая направлена на то, чтобы люди лучше осознавали настоящий момент. Цель состоит в том, чтобы признать все мысли, чувства и ощущения, происходящие внутри и вне тела, не реагируя на них.
Исследования показали, что этот метод дает несколько преимуществ для психического благополучия. Обзор 47 испытаний, в которых приняли участие в общей сложности 3515 человек, показал, что медитация осознанности привела к незначительным или умеренным улучшениям при тревожности, депрессии и стрессе.
Необходимы более качественные исследования, чтобы определить, работает ли осознанность в качестве клинического лечения, но это может быть полезным домашним методом для людей.
Практика осознанности в течение 10–30 минут перед сном может быть эффективным методом снижения стресса и улучшения сна.
Упражнение
Физические упражнения - полезный инструмент для улучшения психического здоровья и благополучия, а также улучшения физического состояния.
Исследования показывают, что влияние физических упражнений на психологическое благополучие может сделать их подходящим средством лечения тревожных расстройств и расстройств, связанных со стрессом, уменьшая необходимость в других методах лечения.
Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что физическая активность эффективна для уменьшения симптомов беспокойства и стресса.
Дальнейшие данные также свидетельствуют о том, что упражнения оказывают прямое влияние на улучшение качества сна у людей старше 40 лет с проблемами сна.
Физические упражнения средней или высокой интенсивности, такие как 30-минутная бега, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Другие изменения в образе жизни
Следующие изменения в образе жизни также могут помочь некоторым людям снизить уровень стресса:
- адаптация к более здоровой диете
- снижение потребления кофеина и алкоголя
- не брать работу домой или не проверять рабочую электронную почту вечером
- ищу поддержки у друзей и семьи
Снижение стресса может быть очень сложной задачей. Важно определить источник стресса, который часто связан с работой или отношениями. Хотя эти проблемы могут быть трудными и медленно решаемыми, устранение источника стресса жизненно важно для выздоровления.
Забрать
Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности сна, а недостаточный сон может повысить уровень стресса. И стресс, и недостаток сна могут привести к длительным проблемам с физическим и психическим здоровьем.
Крайне важно, чтобы люди, испытывающие проблемы со стрессом или недостатком сна, не пытались решать эти проблемы в одиночку.
Специалисты в области психического здоровья могут предоставить помощь и рекомендации, а друзья и члены семьи могут предложить дополнительную поддержку.
