Как оставаться активным на рабочем месте
У миллионов из нас есть работа, которая требует от нас сидения за партами или за конференц-столами по несколько часов в день. Многие риски для здоровья связаны с длительным сидением, но как нам оставаться активными на рабочем месте? Узнаем.
Исследования показали, что длительное сидение связано с ожирением, диабетом 2 типа и повышенным риском смерти от болезней сердца и рака.
Чрезмерное сидение может также замедлить метаболизм, что влияет на способность организма регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также расщеплять жировые отложения.
Физическая активность в течение рабочего дня может снизить некоторые риски для здоровья, которые повышаются из-за малоподвижного образа жизни.
Одно исследование показало, что занятия физической активностью всего 30 минут 5 дней в неделю - будь то поход в тренажерный зал, езда на велосипеде на работу или прогулка в обеденный перерыв - могут предотвратить 1 из 12 случаев смерти во всем мире.
Хорошая физическая форма также может защитить от стресса на рабочем месте. Стресс может привести к ухудшению психического самочувствия, депрессивным симптомам и высокому кровяному давлению - все это может привести к отсутствию на работе.
При работе за столом по 7–10 часов в день поиск возможностей для активности может стать проблемой.
Медицинские новости сегодня собрали пять главных советов, которые помогут вам оставаться активными в рабочий день.
1. Езжайте на работу на велосипеде или пешком.
В зависимости от того, где вы работаете и как далеко вы работаете от дома, попробуйте изменить способ добраться до работы и с работы. Оставьте машину дома и вместо этого езжайте на велосипеде или гуляйте.
По сравнению с поездкой на работу на машине или общественном транспорте, поездка на работу на велосипеде снижает риск смерти от всех причин и риск рака.
Как езда на велосипеде, так и ходьба на работу также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, люди, которые ходят пешком или на велосипеде на работу, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме в среднем возрасте, чем те, кто добирается до работы на машине.
Те, кто активно добирается до работы пешком или на велосипеде, также получают выгоду от улучшения самочувствия и сообщают, что чувствуют себя более способными сконцентрироваться и испытывают меньшее напряжение, чем те, кто путешествует на работу на машине.
Недавние исследования показывают, что большинство людей садятся в машины вместо того, чтобы активно добираться до работы, из-за опасений по поводу дополнительного времени, которое уйдет на ходьбу или езду на велосипеде. Но когда их попросили оценить, сколько времени потребуется, чтобы добраться пешком или на велосипеде до обычного места, большинство участников были неверны и переоценены.
Согласно исследованию Копенгагенского университета в Дании, если у вас избыточный вес и вы малоподвижны, езда на велосипеде на работу так же эффективно помогает вам сбросить жировую массу, как и посещение тренажерного зала.
Утренняя поездка на работу - это то тонизирующее средство, которое вам нужно, если вы хотите похудеть, но у вас нет времени или желания регулярно посещать фитнес-центр.
2. Регулярно вставайте.
Такая простая вещь, как вставание время от времени на работе, может помочь снизить риски для здоровья, связанные с слишком долгим сидением.
Использование стоячего стола может помочь улучшить когнитивные функции.
Чтобы уменьшить малоподвижный образ жизни и сократить время, проводимое сидя на работе, руководство было опубликовано в Британский журнал спортивной медицины в 2015 году экспертами.
Команда пришла к выводу, что офисные работники должны стоять не менее 2 часов в течение рабочего дня, а эта цель в конечном итоге достигнет 4 часов, чтобы прервать длительное сидение.
Исследователи считают, что включение стояния и ходьбы в рабочий день может быть более выполнимым для рабочих, чем целенаправленные упражнения.
Рекомендуемые модели поведения стоя на рабочем месте включают:
- стоя или легкая активность в течение 2–4 часов в рабочее время для работников, которые в основном работают за столом
- использование столов для работы сидя или стоячих мест, чтобы регулярно прерывать сидячую работу
- избегать длительного статического стояния, которое может быть так же вредно, как и слишком долгое сидение
- частое изменение осанки, чтобы предотвратить потенциальную скелетно-мышечную боль и усталость
Все больше и больше предприятий переходят на использование сидячих столов, поскольку появляется все больше свидетельств их преимуществ.
Университет штата Айова в Айова-Сити обнаружил, что сотрудники, у которых были сидячие столы, проводили на 60 минут больше стоя в день и сжигали на 87 калорий больше, чем их коллеги, сидящие сидя. Исследователи отмечают, что эта сумма может оказаться значительной в борьбе с эпидемией ожирения.
Другое исследование показало, что использование стоячего стола вместо сидящего в течение 6 часов в день может помочь людям похудеть с течением времени.
Результаты показали, что стояние сжигают на 0,15 калорий в минуту больше, чем сидя, что в долгосрочной перспективе будет равносильно тому, что взрослый с весом 143,3 фунта потеряет 5,5 фунтов за 1 год и 22 фунта за 4 года, при условии, что они не увеличивают свое питание. потребление.
Использование стоячих столов также имеет нейрокогнитивные преимущества. Например, студенты, которые постоянно использовали парты стоя, испытали улучшение исполнительных функций и возможностей рабочей памяти.
3. Больше двигаться
Больше двигаться может показаться очевидным действием, которое следует предпринять, когда вы пытаетесь вести менее сидячий образ жизни, но, когда вы находитесь в разгаре тяжелого проекта, легко пролететь много часов без каких-либо признаков движения.
Исследования показали, что за каждый дополнительный час сидения свыше 5 часов объем талии увеличивается на 2 сантиметра, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - на 0,2 процента.
Липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, увеличиваются, а липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин, уменьшаются.
Отвечая на вопрос об их фактическом и желаемом уровне сидения, в одном исследовании сообщалось, что работающие за столом сотрудники хотели проводить меньше времени сидя и больше времени на физическую активность в течение рабочего дня.
Даже когда вы сидите, вам необязательно сидеть на месте; ерзание на сиденье может иметь решающее значение.
Исследование, проведенное Университетом Лидса в Соединенном Королевстве, показало, что небольшие движения - например, движения, связанные с ерзанием - могут нейтрализовать некоторые неблагоприятные эффекты длительного сидения.
Исследования показали, что функция сосудов нарушается после 6 часов сидения за столом. Однако 10-минутная прогулка по офису после длительного сидения может восстановить здоровье сосудов.
Сделайте свой рабочий день более подвижным, внеся несколько простых изменений.
- Подойдите к столу коллег, чтобы поговорить с ними вместо отправки электронного письма.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Припаркуйте машину в нескольких кварталах от рабочего входа.
- Выберите «живописный» путь к своему столу, чтобы уместить несколько дополнительных шагов.
- Организуйте свой стол так, чтобы вам приходилось вставать и тянуться за любыми инструментами, которые вы регулярно используете.
- Встаньте, чтобы ответить на звонок или написать электронное письмо.
- Установите будильник, чтобы напомнить вам о небольшом перерыве в занятиях.
4. Реконструировать рабочую среду.
Включение физической активности в рабочий день имеет множество преимуществ для здоровья, снижает количество случаев отсутствия на работе и улучшает когнитивные способности, настроение и продуктивность. Принимая во внимание все положительные результаты менее сидячего образа жизни, ваш начальник может быть готов изменить рабочую среду, чтобы предоставить больше возможностей для передвижения.
Некоторые фирмы уже предлагают занятия на растяжку перед работой, перерывы в занятиях йогой в рабочее время и группы бега в обеденное время, чтобы помочь работникам позаботиться о своем благополучии и повысить эффективность работы.
Можно предпринять множество шагов для реорганизации офисной среды. Они могут включать:
- удаление стульев и сидений за столом
- поощрение пешеходных встреч
- создание пешеходных дорожек
- представляем программу шагомера
- использование мобильных телефонов вместо традиционных телефонов
- внедрение игр на рабочем месте
- предлагая мониторы активности
- консультирование сотрудников по активности и питанию
- добавление столов с движениями, таких как беговые дорожки
- сидя на отскакивающих шарах
Исследование, в котором изучалось влияние обновленной производственной среды, показало, что помимо снижения веса и веса работников, выручка компании выросла почти на 10 процентов в первые несколько месяцев исследования.
Недостатков в использовании столов с двигательными вмешательствами нет. Фактически, один профессор из Университета Клемсона в Южной Каролине показал, что использование FitDesk повышает мотивацию и моральный дух, а также улучшает решение проблем, принятие решений и креативность.
Даже небольшое устройство, такое как портативный педальный тренажер, может противостоять некоторым вредным последствиям сидячей работы, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Британский журнал спортивной медицины.
5. Сделайте активный обеденный перерыв.
Вместо того, чтобы обедать за компьютером, проверяя свой смартфон и отвечая на электронные письма, сделайте перерыв и займитесь чем-нибудь физически активным. Вы вернетесь к работе, чувствуя себя отдохнувшим, бодрым и более способным сконцентрироваться на оставшуюся часть дня.
Идете ли вы на прогулку, катаетесь на велосипеде, плаваете или на час ходите в тренажерный зал, выполнение любых упражнений помогает разбить ваш день и мотивирует вас на оставшиеся часы в офисе.
Исследование, проведенное с участием более 1 миллиона человек, показало, что физическая активность по крайней мере в течение часа каждый день может устранить повышенный риск смерти, связанный с сидением в течение 8 часов в день.
Люди, которые проводили в сидячем положении по 8 часов каждый день, но были физически активными, с меньшей вероятностью подвергались риску ранней смерти, чем люди, которые сидели меньше часов, но были неактивными.
Сообщается также, что у работников, которые уделяют время физической активности, меньше шансов на ухудшение психического здоровья, например, симптомы депрессии и выгорания, чем у тех, кто не занимается спортом.
Люди, которые были физически активны в течение 4 часов в неделю, в два раза реже испытывали проблемы с психическим здоровьем, чем физически неактивные люди.
Независимо от того, как вы решаете оставаться активным в течение рабочего дня, важно помнить, что любое движение, хотя бы в течение 10 минут, лучше, чем оставаться на месте и вообще не двигаться.
Начните с малого с 10-минутной быстрой ходьбы каждый день и постарайтесь совершить три 10-минутных оживленных прогулки или 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
