Как быстро похудеть естественным путем
Несмотря на то, что существуют бесконечные диеты, добавки и планы замены еды, которые, как утверждают, обеспечивают быструю потерю веса, большинству из них не хватает научных доказательств. Однако есть некоторые научно обоснованные стратегии, которые действительно влияют на контроль веса.
Эти стратегии включают упражнения, отслеживание количества потребляемых калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.
В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.
Научно обоснованные способы похудеть
Методы похудения, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:
1. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующее:
- Альтернативное дневное голодание (ADF): голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
- Диета 5: 2: голодайте 2 раза из 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8: голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.
2. Следите за своим питанием и упражнениями.
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.
По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Ешьте осознанно.
Внимательное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.
К методам осознанного питания относятся:
- Сесть, чтобы поесть, желательно за столом: обратите внимание на еду и наслаждайтесь впечатлениями.
- Избегайте отвлекающих факторов во время еды: не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно: найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов питания: выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут приносить удовольствие в течение нескольких часов, а не минут.
4. Употребляйте протеин на завтрак.
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов.
Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.
Рафинированные углеводы - это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:
- цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий
- фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и вода, настоянная на фруктах, вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
- смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
6. Употребление большого количества клетчатки.
Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переваривать в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи и семена
7. Балансировка кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований - это роль кишечных бактерий в регулировании веса.
В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений: увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
- Ферментированные продукты: они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пребиотические продукты: они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.
8. Как хорошо выспаться.
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. На это есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма "бей или беги".
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально может привести к тому, что они будут есть больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы борьбы со стрессом включают:
- йога, медитация или тай-чи
- техники дыхания и релаксации
- проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду
Забрать
Важно помнить, что когда дело доходит до потери веса, быстрых решений не существует.
Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес - это питательная и сбалансированная диета.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
