Как получить больше железа из рациона

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения его усвоения. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Продукты, богатые железом

Вегетарианцам и веганам следует позаботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемовым и негемовым железом, включают:

• печень
• нежирное красное мясо
• курица
• морепродукты, в том числе устрицы
• чечевица и фасоль
• тофу
• обогащенные хлопья для завтрака
• сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
• орехи
• семена
• яйца
• соя
• патока

Темно-зеленые листовые овощи - отличный источник железа, в том числе:

• шпинат
• капуста
• водоросли
• кресс-салат
• брокколи
• спаржа
• петрушка

Как увеличить абсорбцию железа

Определенные продукты и напитки могут влиять на всасывание железа:

Танины

Чай может препятствовать всасыванию железа.

Чай содержит соединения, называемые танинами. Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может улучшить усвоение железа.

Витамин С

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина С или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

Виды железа

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

RDA

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

• женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
• мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 мг в день
• беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований.
• люди, которые кормят грудью, должны стремиться к дозе 9 мг в день

Симптомы дефицита железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в нем.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

• менее 119 граммов на литр (г / л) для взрослых женщин
• менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицита железа могут возникать еще до того, как у человека развивается анемия, и могут включать:

• усталость
• головокружение
• бледный цвет кожи
• потеря волос
• раздражительность
• слабое место
• пика, тяга к употреблению грязи, кирпича или песка
• Синдром беспокойных ног
• ломкие или рифленые ногти

Любой, кто испытывает какие-либо из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Кто подвержен риску дефицита?

Беременным женщинам требуется повышенное потребление железа.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:

• самки детородного возраста
• быть беременной
• плохое питание
• часто сдавать кровь
• младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
• желудочно-кишечные расстройства
• старость
• вегетарианцы и веганы

Можно ли получить слишком много железа?

Железо постоянно циркулирует по телу человека. Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

• тошнота и рвота
• расстройство желудка
• боль в животе
• обморок и головокружение

Некоторые люди страдают гемохроматозом - генетическим заболеванием, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить. Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Перспективы

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

• есть больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
• употребление различных источников гемового и негемового железа
• включение в прием пищи большего количества продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
• принимаете добавки с двухвалентным железом, но сначала обратитесь к врачу
• соблюдение здоровой, сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

• Чечевица
• Бобы
• Тофу
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Сухофрукт
• Орехи
• Меласса