ЛУЧШИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА

Как поспать, если у вас болит поясница?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также исследуем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

BraunS / Getty Images

Определенные позы могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп. К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие позы для сна:

На спине с опорой для колен

Лежание на спине позволяет равномерно распределять вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночника.

Подложите небольшую подушку под колени, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы освоиться в этой позе:

Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
Положите подушку для поддержки головы и шеи.
Подложите небольшую подушку под колени.
Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы освоиться в этой позе:

Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
Слегка подтяните колени вверх и положите между ними еще одну подушку.
Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также попытаться прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В позе плода

Тем, у кого грыжа межпозвоночного диска, может помочь сон в позе плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы освоиться в этой позе:

Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Положите подушку для поддержки головы и шеи.
Поднимите колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под живот

Обычно это считается наименее здоровым положением для сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, кто страдает грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.

Чтобы освоиться в этой позе:

Ложитесь в кровать и аккуратно перекатитесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон на переднем сиденье, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову в сторону, искривляя позвоночник и создавая дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы этого не произошло, попробуйте лечь лицом вниз. Чтобы сделать это с комфортом:

Ложитесь в постель и аккуратно перекатитесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати с откидной спинкой

Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Выбираем подушку

Подушка должна поддерживать естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может вызвать нагрузку на шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить в Интернете.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, могут подойти более толстые подушки. Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при откидывании головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Выбор матраса

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из поролона может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

В Интернете можно приобрести различные наматрасники.

Гигиена сна

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

отказ от стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
расслабиться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку или занимаясь легкой йогой
сделать спальню расслабляющим местом, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Когда обращаться к врачу

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить с врачом. Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов: