Сколько белка нужно человеку?

Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Что такое белок?

mikroman6 / Getty Images

Белок является одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глютаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • пролин
  • серин
  • треонин
  • триптофан
  • тирозин
  • валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Белки могут быть как полными, так и неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что белок делает в организме?

Белок присутствует в каждой клетке тела, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • реакции иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно во время
детство, юность и беременность.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Источники белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

В руководстве к белковым продуктам классифицируются следующие продукты:

  • морепродукты
  • нежирное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе фасоль и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

О растительных источниках белка читайте здесь.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% и более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

Сколько протеина мне нужно?

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Указаны следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

ВозрастБелок RDAребенок в возрасте 1–3 лет13 гребенок 4–8 лет19 гребенок 9–13 лет34 гдевочка-подросток в возрасте 14–18 лет46 гмальчик-подросток в возрасте 14–18 лет52 гвзрослые женщины в возрасте 19+46 гвзрослый мужчина в возрасте 19+56 г

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, в том числе уровень активности, вес, рост и беременность.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в конкретных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок - источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

Белок и потеря веса

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Обзор Aa 2015 года показывает, что соблюдение определенного типа диеты с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе по-прежнему содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка

Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе необычен для США.

Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей. Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть заболевание, в том числе:

  • расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия
  • определенные генетические условия
  • запущенные стадии рака
  • трудности с усвоением питательных веществ из-за проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или операция обходного желудочного анастомоза

Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабый мышечный тонус
  • отек или опухоль из-за задержки жидкости
  • тонкие, ломкие волосы
  • поражения кожи
  • у взрослых потеря мышечной массы
  • у детей дефицит роста
  • гормональный дисбаланс

Протеиновые коктейли против натуральных источников пищи

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растения, такие как горох или соя
  • молоко, такое как казеин или сывороточный белок
  • яйца

Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе при:

  • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
  • рана плохо заживает, так как белок может помочь организму восстанавливать и заменять клетки
  • заболевание, такое как серьезный ожог, при котором требуются дополнительные калории и белок

Советы по получению достаточного количества белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка. Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению в рацион большего количества белка:

  • Замените обычные закуски перекусами с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте в каждый прием пищи одну пищу с высоким содержанием белка.
  • Замените источник углеводов источником белка, например замените утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров и одновременно увеличить потребление белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Резюме

Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Вопрос:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

А:

Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудения, если общее дневное потребление протеина не всегда превышает рекомендованную человеком дневную норму протеина, и пока человек заменяет другие источники калорий. с белками, а не просто добавление лишних калорий в свой день.

Сильное превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Катерина Маренго LDN, RDОтветы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
none:  контроль рождаемости - контрацепция эндокринология свиной грипп