Сколько клетчатки - это слишком много?
Избыток клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, газы и запор. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, занимаясь физическими упражнениями и внося изменения в рацион.
Эти неприятные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) клетчатки в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, придерживающегося веганской, цельной или сыроедческой диеты.
В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки слишком много и как определить, что вы съели ее в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и полезные источники клетчатки, которые можно включить в свой рацион.
Насколько это много?
Клетчатка - это неперевариваемая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и злаки, богаты клетчаткой.
В общем, употребление слишком большого количества клетчатки - менее распространенная проблема, чем слишком мало. По оценкам, только 5 процентов американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.
Академия питания и диетологии рекомендует следующее для приема пищевых волокон:
- 25 г в сутки для взрослых женщин
- 38 г в сутки для взрослых мужчин
- меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
- больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)
Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Однако употребление более 70 г клетчатки в день может вызвать неприятные побочные эффекты, а у некоторых людей они могут возникнуть уже после 40 г.
При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавлением клетчатки, съедать 70 г клетчатки в день несложно.
Здоровая диета, состоящая из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, и цельнозернового ужина с чечевицей, может легко достичь этого порога.
Симптомы и побочные эффекты
Наиболее частые симптомы употребления слишком большого количества клетчатки:
- вздутие живота
- газ
- чувство сытости
- спазмы желудка
- запор или диарея
- обезвоживание
- плохое усвоение некоторых ключевых питательных веществ
- прибавка или потеря веса
- тошнота
- кишечная непроходимость в редких случаях
Клетчатка делает стул более объемным и объемным. Он также способствует брожению и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.
Клетчатка жизненно важна для здорового и твердого опорожнения кишечника. Однако его слишком много может вызвать запор.
В исследовании 2012 года было проверено влияние изменения потребления клетчатки у 63 человек, страдающих запорами, вздутием живота и болями в животе.
В этом исследовании люди, которые уменьшили потребление клетчатки, имели более частые испражнения, меньшее вздутие живота и меньшую боль в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.
Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для тех, кто лечится от синдрома раздраженного кишечника (СРК), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезным при запоре.
Слишком большое количество клетчатки также может вызвать дефицит питательных веществ, поскольку это может повлиять на способность организма усваивать основные питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.
Уход
Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены за счет:
- снижение потребления волокна
- увеличение потребления жидкости
- получить больше упражнений
- избегать еды, которая увеличивает вздутие живота, например жевательной резинки
Человек с тяжелыми симптомами может выбрать диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день до тех пор, пока симптомы не исчезнут. Эта диета чаще всего назначается людям с серьезными нарушениями пищеварения или после процедур.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.
Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:
- хлеб и зерновые продукты с менее 2 г клетчатки на порцию
- консервированные или приготовленные фрукты и овощи
- хорошо приготовленное мясо
К скрытым источникам клетчатки относятся продукты, содержащие следующие ингредиенты:
- инулин, трудно усваиваемый полисахарид
- соевая шелуха
- мальтодекстрин
- гуаровая камедь
- овсяная клетчатка
Лучшие источники клетчатки
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Хотя организм не может переваривать ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.
Растворимая клетчатка распадается в воде, содержащейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкий стул и замедляет процесс пищеварения.
Нерастворимая клетчатка вообще не распадается, поскольку проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем опорожнения кишечника и помогает продвигать пищу.
Люди могут стремиться достичь рекомендуемого дневного уровня пищевых волокон, придерживаясь диеты, богатой:
цельные фрукты, хотя фруктовый сок с низким содержанием клетчатки
- овощи
- орехи и семена
- бобовые
- цельнозерновые
Очень важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.
Естественная клетчатка обычно легче усваивается организмом, чем продукты, приготовленные с добавлением клетчатки. Таким образом, цельнозерновые и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.
Польза клетчатки в рационе
Хороший баланс клетчатки в рационе связан с множеством преимуществ для здоровья. К ним относятся:
- снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
- пониженное кровяное давление
- снизить холестерин
- улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
- помочь с контролем веса
- более регулярное испражнение
Перспективы
Когда кто-то съел слишком много клетчатки, дискомфорт со временем пройдет, так как организм избавляется от клетчатки.
Человек может облегчить свой дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество выпиваемой воды и больше тренируясь.
Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогло человеку избавиться от симптомов, он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у тела было время адаптироваться.
При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпивать 8 стаканов воды в день и иметь привычку выбирать напитки с низким содержанием сахара или без него.
Достижение рекомендованных ежедневных целевых показателей клетчатки стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от переедания.
