Сколько калорий мне нужно съедать в день?
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько полна пища. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.
Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° по Цельсию.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Факты о потреблении и использовании калорий
- Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
- Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
- Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
- Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой в человеческом теле.
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
- 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше пользы для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем 500-калорийная закуска из поп-кофе.
Рекомендуемая доза
В Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Сжигание калорий
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной среде нам нужно больше энергии, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
подсказки
Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.
1. Ешьте завтрак: завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше держать вас сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно: это поможет вам сжигать калории более эффективно и поможет предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем «пятидневном рационе»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории: углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение: это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду: она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки: клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку: некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера: исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Притормозите: ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок: запланируйте неделю здоровой еды и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь этого, когда вы идете за продуктами.
12. Немного из того, что вам нравится: запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь: потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна: прием пищи в течение 2 часов до сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
Деятельность
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
Выбор еды
Удержание калорий в определенных пределах не гарантирует здорового питания, поскольку разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука - это быстрые углеводы, в то время как бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, за которой следует фрукты, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириской.
Ежедневные нужды
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джора:
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161
Чтобы рассчитать ваш BMR автоматически, перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни: если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
- Активный образ жизни: если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни: если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст вам приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимых для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат по-прежнему не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Идеальная масса тела
Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
Однако при этом не учитывается мышечная масса.
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других состояний здоровья, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
У взрослой женщины ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) талия не должна превышать 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Диеты
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить вес.
Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
