Сколько калорий в яйцах?
Яйца являются хорошим источником белка и содержат множество ключевых витаминов и минералов, включая кальций, калий и железо. Все эти питательные вещества являются жизненно важными компонентами рациона человека.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 78 калорий.
Когда-то яйца были спорным выбором из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина, но с тех пор исследователи доказали, что яйца обладают рядом диетических преимуществ.
В этой статье рассматривается пищевой профиль яиц, а также некоторые из последних исследований рисков и преимуществ, связанных с употреблением яиц.
Питательный профиль
Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо весом около 50 граммов содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 78
- Белки: 6,29 г
- Всего жиров: 5,3 г
- Углеводы: 0,56 г
- Пищевые волокна: 0 г
- Сахар: 0,56 г
- Кальций: 25 миллиграммов (мг)
- Железо: 0,59 мг
- Фосфор: 86 мг
- Калий: 63 мг
- Цинк: 0,53 мг
- Холестерин: 186 мг
- Фолиевая кислота: 22 мкг
- Витамин А: 260 международных единиц (МЕ)
- Витамин D: 44 МЕ
Однако то, как человек готовит яйцо, немного меняет его пищевой профиль. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в тех же 50 г яичницы-болтуньи содержится около 4,99 г белка и 36 МЕ витамина D.
Преимущества
Яйца имеют много преимуществ - они являются хорошим источником белка, жирных кислот, холина и антиоксидантов. Яйца также богаты витамином D - питательным веществом, которое не содержится во многих обычных продуктах питания.
В нескольких исследованиях была проверена питательная ценность яиц как части ежедневного рациона.
Например, одно исследование в Журнал FASEB включало 26 участников в возрасте 60–75 лет с ожирением. Исследователи попросили их в течение 8 недель придерживаться либо яичной диеты с высоким содержанием жиров, либо углеводной диеты с низким содержанием жиров.
Через 8 недель ученые измерили жировой состав участников. Те, кто ел три целых яйца в день при диете с низким содержанием углеводов, теряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Однако важно отметить, что это исследование профинансировал Центр питания яиц.
Мета-анализ в Журнал Американского колледжа питания изучили семь исследований, касающихся потребления яиц, болезней сердца и инсульта.
Исследователи обнаружили, что употребление до одного яйца в день помогло снизить риск инсульта, но они не заметили увеличения или уменьшения риска сердечных заболеваний у участников.
Однако одно исследование в журнале Сердце которые включали данные полумиллиона взрослых, обнаружили, что употребление в среднем одного яйца в день было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Исследование в Американский журнал клинического питания изучили влияние диеты с высоким содержанием яиц по сравнению с диетой с низким содержанием яиц у людей с диабетом. Команда определила диету с высоким содержанием яиц как употребление двух яиц в день 6 дней в неделю и диету с низким содержанием яиц как употребление менее двух яиц в неделю.
Через 3 месяца исследователи обнаружили, что высокое потребление яиц не повлияло на уровень холестерина у участников. Однако они обнаружили, что диета с высоким содержанием яиц может усилить чувство сытости.
Яйца могут стать полезным дополнением к рациону. Чтобы получить питательные преимущества, человек может включать их в различные блюда.
Риски
Предыдущие споры вокруг яиц и их пищевой ценности касались количества холестерина в яичном желтке. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одно большое яйцо содержит около 186 мг холестерина.
Однако секретари Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США сняли рекомендуемый дневной лимит холестерина в 2016 году.
Это следовало рекомендациям диетических консультативных комитетов, которые отметили, что исследования не показали, что диетический холестерин - в таких продуктах, как яйца - представляет опасность для здоровья сердца или уровня холестерина в организме.
Совсем недавно в журнале опубликовано исследование за 2019 год. Питательные вещества нашли доказательства в поддержку этого упущения, сделав вывод о том, что употребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме. Результаты основаны на Греческом национальном опросе о питании и здоровье, в ходе которого участникам было задано более 3500 вопросов об их диетических привычках.
Если человек обычно придерживается здоровой диеты и помнит об общем ежедневном потреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина, употребление в пищу приготовленных цельных яиц вряд ли нанесет вред его здоровью.
Большую озабоченность по поводу употребления яиц вызывает то, что аллергии распространены, особенно среди детей. Фактически, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, около 2% детей страдают аллергией на яйца.
Хотя многие из них перерастают эту аллергию к 16 годам, некоторые люди испытывают настолько серьезные реакции, что вызывают затруднение дыхания.
Некоторые симптомы, связанные с аллергией на яйца, включают:
- кашляющий
- понос
- головокружение
- чувство стеснения в горле
- спазмы желудка
- отек губ и языка
Если человек подозревает, что у него или кого-то из его знакомых есть аллергическая реакция на яйца, ему следует обратиться за медицинской помощью.
Людям с тяжелой аллергией на яйца может потребоваться ручка для инъекций адреналина для лечения симптомов анафилактической реакции.
Добавление яиц в рацион
Человек может включать яйца в свой рацион разными способами, например:
- кипячение, пашот или взбивание яиц
- приготовление омлетов или пирогов с заварным кремом, содержащих яйца или яичные белки, а также овощи и нежирное мясо
- включение яиц в запеканки и добавление овощей или нежирного мяса
- добавить вареное яйцо в салат или перекусить
Еда, сваренная вкрутую, яйца-пашот или яичница-болтунья, может быть очень питательной. Чтобы яйца были полезными для здоровья, не готовьте их на сливочном или жирном масле.
Резюме
Яйца могут стать полезным дополнением к любому блюду или перекусить. Большое сваренное вкрутую яйцо содержит всего 78 калорий, а также белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D.
Хотя эксперты по питанию выразили некоторую озабоченность по поводу содержания холестерина в яйцах, большинство текущих исследований показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина в организме человека.
Тем не менее, любой, кто обеспокоен потреблением яиц, должен поговорить с врачом.
