Как растянуть копчик?
Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.
Копчик имеет треугольную форму и состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.
Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них. Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.
Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь снять напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем, как растягивать копчик, чтобы облегчить боль.
Упражнения от боли в копчике
Копчик помогает поддерживать таз.
У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.
Сидение в неправильном положении, падение назад, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы. Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Помимо облегчения боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.
Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнять упражнения для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.
Эти упражнения уменьшили боль участников при сидении и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.
Приведенные ниже упражнения могут помочь облегчить боль в копчике:
1. Объятие колена одной ногой.
Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.
Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.
- Лягте на спину и вытяните ступни прямо.
- Согните одно колено к груди.
- Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нить в иглу)
Это растягивает грушевидную мышцу, а также ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут тянуть за него.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
- Согните левую ногу ближе к корпусу и положите левую щиколотку на правое колено.
- Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
3. Растяжка поясничной мышцы на коленях.
Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.
Их растяжение может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.
- Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
- Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
- Держите грудь прямо, положите руки на бедра для устойчивости.
- Подтянуть таз и слегка наклониться вперед.
- Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
4. Встаньте на колени и скрутите
Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность поясницы.
Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными, чтобы компенсировать это.
Если копчик болит и воспаляется, гиперактивные мышцы тазового дна и мышцы, открывающие бедра, усугубят эти симптомы.
- Начните в том же положении, что и поясничная мышца на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
- Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
- От туловища медленно вращайтесь к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами. Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
- Поверните по 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.
5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)
Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.
Эта поза не подходит людям с проблемами колен.
- Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
- Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена к правой бедренной кости.
- Отведите правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
- Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Что нужно помнить о растяжке копчика
Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.
Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.
В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:
- проводить меньше времени сидя
- мягкие сиденья
- массаж и манипуляции с областью
- местные инъекции стероидов или анестетиков
- корректировка осанки, например, принятие более удобного положения сидя
Если боль в копчике не проходит, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.
Забрать
Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к дальнейшему напряжению мышц таза и бедер.
Травмы копчика со временем заживают. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.
