Как справиться с тягой к еде?
Тяга к пище - это сильное, иногда непреодолимое желание поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Пища с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывает тягу, и ее особенно трудно контролировать.
Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вызывают в мозгу химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химикатов может повысить вероятность того, что человек будет искать их неоднократно.
Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.
Как только человек избавляется от этой привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно заканчивается вскоре после этого.
Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.
1. Питьевая вода.
Организм может неверно интерпретировать сигналы из мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.
Некоторым людям полезно пить воду, как только возникает тяга к еде. Питье большего количества воды также может помочь похудеть людям, соблюдающим диету.
Авторы исследования 2014 года изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.
Исследование показало, что участники, которые пили воду, весили меньше, имели меньше жира и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем соответствующие участники, которые не пили воду.
Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 стаканов воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.
Когда у вас возникает тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга проходит, возможно, тело просто хотело пить.
2. Упражнение.
В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых тренировок на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.
Они обнаружили, что быстрые 15-минутные прогулки более эффективны для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.
В следующий раз, когда у вас возникнет влечение, можно попробовать совершить быструю прогулку или воспользоваться лестницей вместо лифта.
3. Умственные игры
Один из способов отличить тягу от настоящего голода - задавать такие вопросы, как:
Я бы съел фрукт?
Это упражнение называется фруктовым тестом. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или просто хочет сладкого, может помочь вопрос, съест ли он целый фрукт.
Если ответ положительный, тело, скорее всего, голодно, а если ответ отрицательный, у человека может быть желание.
Стоит ли это в долгосрочной перспективе?
Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу к еде.
Эти последствия могут включать:
- трудности с похудением
- риск для здоровья
- ощущение снижения уровня энергии и счастья в течение дня
Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете или пытается ограничить потребление определенных продуктов.
4. Снизьте уровень стресса.
Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут уменьшить тягу к еде.
Стресс может играть роль в возникновении тяги к голоду, а долгосрочные факторы стресса могут заставить некоторых людей тянуть к сладкой или более калорийной пище.
Поиск способов уменьшить стресс может помочь избавиться от тяги.
Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу переориентировать и успокоить разум.
Также можно попробовать осознанные методы снятия стресса, такие как:
- дыхательные упражнения
- управляемая медитация
- йога
- тай-чи
5. Избегайте голода.
Многие люди, соблюдающие диету, сокращают потребление калорий, но ограничение калорий может создать проблемы и привести к более частому чувству голода.
Если человек все время чувствует голод, некоторые диетические изменения могут помочь обуздать тягу к сахару и углеводам.
Некоторые люди рекомендуют структурировать рацион, устанавливая определенное время приема пищи каждый день. Это может помочь переобучить тело и мозг и сообщить, что есть время, когда нужно есть, а когда нельзя.
Если человек не может сесть за комплексные обеды, он с большей вероятностью будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные перекусы. Это также может сделать поход в мини-маркет, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.
6. Ешьте больше белка.
Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.
Белок может помочь организму дольше чувствовать себя более удовлетворенным.
Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение, мужчины с избыточным весом, которые увеличили потребление белка с пищей, чтобы составлять не менее 25 процентов от общего количества потребляемых калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.
Белок может быть особенно полезен во время завтрака. Исследование опубликовано в Журнал питания изучали влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.
Они обнаружили, что употребление завтрака снижает тягу к сладкому или соленому. Те, кто завтракал с высоким содержанием белка, испытывали меньшую тягу к пикантной пище.
Авторы считали, что содержание протеина высокое, если еда содержала 35 граммов протеина из определенных источников.
7. Планируйте время, чтобы побаловать себя
Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому может быть хорошей идеей спланировать время, чтобы есть продукты, в противном случае ограниченные. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.
Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.
8. Попробуйте жевательную резинку.
Некоторые люди обнаруживают, что хватание жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде во время удара.
Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и приписали эти эффекты процессу жевания.
Жевательная резинка может быть более полезной альтернативой сладким или калорийным перекусам.
Забрать
Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация может помочь уменьшить тягу к пище, богатой сахаром и другими типами углеводов. Тем не менее, возможно, стоит поговорить с профессионалом.
Диетолог или личный тренер могут помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.
В конечном итоге человек увидит наилучшие результаты, если внесет в рацион изменения, которые сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.
