Как я могу контролировать свой гнев?

Гнев - это естественная здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может помешать человеку принимать решения, разрушить отношения или иным образом причинить вред. Умение контролировать гнев может ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев - это обычная реакция на разочаровывающий или угрожающий опыт. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Чувство гнева часто и в крайней степени может повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и длительные последствия.

Журнал Спектры ЦНС сообщили в 2015 году, что 7,8% людей в США испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более распространено среди взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям справиться с триггерами гнева и отреагировать на них более здоровыми способами.

В этой статье мы исследуем шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические варианты.

Что такое управление гневом?

Уловить гнев до того, как он достигнет полной ярости, является ключом к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь распознать признаки гнева и положительно справиться с триггерами.

Это требует, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, оставаясь при этом спокойным и контролирующим.

Управление гневом не предполагает сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Умение справляться с гневом - это приобретенный навык - почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и целеустремленностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, и особенно если он приводит к агрессивному или иным опасным действиям, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью или посетить занятия по управлению гневом.

Однако есть начальные, немедленные методы, которые можно попробовать. Некоторые люди считают, что могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Сдерживание гнева

Mind, крупная благотворительная организация в области психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для сдерживания гнева:

1. Распознайте первые признаки гнева.
2. Дайте себе время и место, чтобы обработать триггеры.
3. Применяйте приемы, которые помогут вам контролировать гнев.

Признавая гнев

В настоящий момент гнев сложно остановить. Однако ключевым моментом может быть раннее обнаружение эмоции. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «борьбы или бегства», который подготавливает человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

• учащенное сердцебиение
• более быстрое дыхание
• напряжение во всем теле
• беспокойство, походка и постукивание ног
• сжатые кулаки и челюсти
• потливость и дрожь

Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер эту физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.

Делая шаг назад

Если вы потратите немного времени, это поможет ограничить гневную реакцию. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером это может помочь:

• считать до 10
• пойти на короткую прогулку
• установить контакт с человеком, который не вовлечен непосредственно, например, с другом, членом семьи или консультантом

Это может помочь выразить вслух мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину сильных переживаний.

Любой в США, кто изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, например в текстовую строку Crisis.

Применение методов управления

Это может помочь успокоить человека или отвлечь его на достаточно долгое время, чтобы конструктивно обработать мысли.

Для разных людей эффективны разные техники, но поиск работающего метода может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

Некоторые методы включают:

• Глубокое медленное дыхание: сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь больше времени выдыхать, чем вдыхать.
• Ослабление физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела на счет до 10, а затем расслабить.
• Внимательность: медитация - один из примеров техники внимательности, которая может помочь отвлечься от гнева во время инициирующих ситуаций, особенно после последовательной практики.
• Упражнения: Физическая активность - отличный способ израсходовать лишний адреналин. Быстрая пробежка, прогулка или спортивные единоборства, такие как бокс или боевые искусства, могут быть полезными выходами для агрессивных или конфронтационных чувств.
• Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить вред другим, например рвать газету, разбивать кубики льда над раковиной, бить кулаком или кричать в подушку.
• Создавайте отвлекающие факторы: методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, принятие расслабляющего душа или строительство, фиксацию, письмо или рисование, могут обеспечить дистанцию ​​от проблемы.

Когда вы готовитесь выразить разочарование в разговоре со сверстником, полезно спланировать, что ему сказать. Это может помочь сохранить сосредоточенность и направленность разговора и снизить риск ошибочного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах увеличивает шансы на разрешение и снижает вероятность гневной реакции.

Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Терапия

Групповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

Некоторые признаки того, что человеку может потребоваться профессиональная или медицинская помощь, включают:

• проблемы с законом
• часто чувствуя, что им нужно сдерживать гнев
• регулярные споры с семьей, друзьями или коллегами
• участие в драках или физических столкновениях
• физическое нападение на партнера или ребенка
• угроза насилием людям или имуществу
• разбивание предметов во время вспышки
• терять самообладание во время вождения и становиться безрассудным

Проблемы гнева редко существуют изолированно. Они могут быть вызваны рядом других проблем с психическим здоровьем, в том числе:

• алкогольная или наркотическая зависимость
• биполярное расстройство
• шизотипические расстройства личности
• психотическое расстройство
• пограничное расстройство личности

Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорциональное чувство гнева. Однако иногда человеку нужно контролировать гнев на своих условиях.

Управленческая терапия может проходить в форме групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

Если человеку поставили диагноз психического расстройства, например депрессии, это должно повлиять на его способность справляться с гневом.

На тренинге по управлению гневом человек учится:

• определить триггеры
• конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
• обрабатывать триггеры
• регулировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
• вернуться в спокойное, мирное состояние
• выражать чувства и потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые вызывают гнев и разочарование
• перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

Терапевт или консультант может направить человека через следующие вопросы:

• Как мне узнать, что я зол?
• Какие типы людей, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
• Как мне реагировать, когда я злюсь? Что мне делать?
• Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями. Например, гнев может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

Научиться распознавать спектр может помочь людям определить, когда они по-настоящему злы, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии - помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

Вести дневник гнева

Запись чувства гнева во время эпизода и сообщение о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

Понимание того, какие методы контроля работают, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, после того, как вы успокоитесь, выражайте их напористо, неагрессивно. Ведение дневника может стать для этого эффективным каналом.

Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые способствуют непропорциональному гневу.

Может быть полезно изменить окончательные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

Например, изменение мысли «Все испорчено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и повысить шансы на поиск решения.

Сдерживание гнева в конфронтации

Короткая прогулка поможет рассеять гнев и обдумать решение.

Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Умение эффективно решать эти проблемы может ограничить воздействие гнева и помочь разрешить основной триггер.

Это может помочь:

• Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
• Избавьтесь от обиды, поскольку злоба может подпитывать гнев, что затрудняет контроль.
• Избегайте резкого саркастического юмора и постарайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и негодование.
• Важно время - если вечерние дискуссии часто превращаются в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих бесед.
• Здоровый подход к компромиссу может вызвать положительные эмоции у всех участников.

Симптомы

Когда человек переходит от легкого раздражения к гневу, он может испытывать:

• желание выйти из ситуации
• раздражение
• печаль или депрессия
• чувство вины
• негодование
• беспокойство
• желание наброситься словесно или физически

Также могут иметь место следующие физические признаки:

• тереть лицо рукой
• ерзать или сжимать одну руку другой
• шагая вокруг
• стать циничным, саркастическим, грубым или резким
• теряют чувство юмора
• тяга к веществам, которые, по мнению человека, вызовут чувство спокойствия, например, к алкоголю, табаку или наркотикам
• повышение громкости или высоты голоса
• кричать или плакать

Человек также может испытывать:

• расстройство желудка
• повышенная частота сердечных сокращений
• потливость
• быстрое, поверхностное дыхание
• приливы к лицу или шее
• дрожащие руки, губы или челюсти
• головокружение
• покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Что такое гнев?

Гнев имеет свои преимущества и является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако когда он становится непропорциональным или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и подорвать качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, обнажая зубы, пристально глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить или противодействовать опасному поведению.

Риск для здоровья

Когда человек злится, организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела и частота дыхания.

Повторяющийся неуправляемый гнев может привести к постоянному потоку гормонов стресса, что негативно сказывается на здоровье.

Регулярный и крайний гнев может, например, способствовать:

• боли в спине
• головные боли
• гипертония или высокое кровяное давление
• бессонница
• синдром раздраженного кишечника или другие расстройства пищеварения
• кожные заболевания
• удар
• сердечный приступ
• пониженный болевой порог
• ослабленная иммунная система, что может привести к большему количеству инфекций, простуд и гриппа

Эмоциональные и психические последствия частого неконтролируемого гнева включают:

• депрессия и капризность
• расстройства пищевого поведения
• злоупотребление алкоголем или наркотиками
• членовредительство и суицидальные мысли
• низкая самооценка

Умение контролировать гнев имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Вопрос:

Мой партнер регулярно испытывает непропорционально сильный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Как лучше всего действовать?

А:

Подумайте о том, чтобы подойти к теме, когда ваш партнер не испытывает гнева. Практикуйте то, что вы собираетесь сказать, и приводите конкретные примеры того, как проявляется их гнев.Есть разница между словами: «Ты просунул кулак в дверь» и «Ты часто злишься».

Затем расскажите партнеру, какие чувства вызывает у вас гнев, который он демонстрирует, и попросите его о помощи. Если это только вызывает еще больший гнев или ваш партнер не желает ничего делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы остаться в отношениях.

Если вы опасаетесь, что ваш партнер может прибегнуть к насилию, примите необходимые меры, чтобы обезопасить себя, разрывая отношения.

В этой статье вы можете найти некоторую помощь и утешение, чтобы самым безопасным способом разорвать отношения, связанные с насилием или оскорблением.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNP Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.