Польза киноа для здоровья
Квиноа - это цельное зерно, популярность которого быстро растет из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.
Хотя люди могут готовить и есть семена киноа так же, как и большинство злаков, само растение квиноа больше похоже на свеклу и шпинат. Люди могут есть как семена, так и листья этого универсального питательного растения.
Фермеры выращивают более 120 различных видов киноа. Однако наиболее распространенными вариантами, доступными в продуктовых магазинах, являются белая, красная и черная лебеда.
В этой статье мы расскажем о пользе киноа для здоровья, основанной на фактических данных. Мы также узнаем о питательной ценности киноа и о том, как добавить ее в рацион.
Преимущества
Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья регулярного употребления киноа.
Источник белка на растительной основе
Киноа - хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Людям, соблюдающим растительную диету, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.
Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, среди других важных функций.
Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Киноа, в отличие от многих других злаков, также является отличным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.
Высокое содержание клетчатки
Квиноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зерновыми, обеспечивая 5,18 г на одну чашку 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.
По данным Академии питания и диетологии, употребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запоры, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.
Диета, богатая клетчаткой, также может способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.
Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.
Источник антиоксидантов
Киноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.
Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.
Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.
Помогает удовлетворить потребность в марганце
Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.
Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.
Хороший источник железа
Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.
Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина. Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.
Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.
Узнайте больше о роли железа в организме.
Источник фолиевой кислоты
Фолиевая кислота - это важный витамин B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей также может снизить риск нескольких видов рака и депрессии.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.
Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.
Обеспечивает магний
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния. Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.
Магний необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.
Согласно данным ОРВ, низкий уровень магния может быть связан со следующими проблемами со здоровьем:
- высокое кровяное давление
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- мигрень
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.
Содержит кверцетин и кемпферол
Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.
Кверцетин также может помочь повысить защиту организма от инфекций и воспалений.
Питание
Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые. Он также имеет аналогичный профиль питания.
Производители могут перемалывать или перемалывать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.
По питательности киноа - это цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.
Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.
Киноа не содержит глютена.
Одна чашка приготовленной киноа обеспечивает:
- 222 калории
- 8,14 г белка
- 5,18 г клетчатки
- 3,55 г жиров, из которых 0,42 г насыщенных
- 39,4 г углеводов
Киноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или достаточное количество нескольких важных питательных веществ, в том числе:
Такое же количество киноа содержит следы витамина E, витамина B-3 и кальция.
Рацион питания
Киноа содержит горькие на вкус соединения, называемые сапонинами, которые отпугивают насекомых без применения пестицидов. Они особенно сконцентрированы во внешнем покрытии киноа.
Производители могут легко удалить сапонины, промыв киноа водой перед употреблением.
Хотя производители большинства упакованных квиноа уже удалили большую часть сапонинов, люди могут пожелать дополнительно промыть ее перед употреблением.
Квиноа легко включить в рацион. Люди могут использовать его вместо риса в любом рецепте. Его мелкие зерна готовятся до готовности всего за 15 минут.
Киноа имеет тонкий ореховый вкус, что делает ее очень универсальным ингредиентом. Он может использоваться в выпечке или в качестве зерна для завтрака. Киноа также хорошо сочетается с горячими гарнирами, холодными салатами и гамбургерами.
Попробуйте эти полезные рецепты киноа:
- салат из киноа
- питательный лимонно-куриный суп из киноа
- Каша на завтрак из киноа
- тако с черной фасолью из киноа
Вопрос:
Доступны ли какие-либо другие псевдозерновые культуры, которые могут сравниться с киноа по питательности?
А:
Хотя квиноа является очень питательным углеводом, существуют и другие псевдозерна, которые обладают аналогичной пользой для здоровья. Гречка, теф и амарант - это псевдозерна, богатые питательными веществами, которые люди могут использовать в рецептах вместо киноа. Эти псевдозерна не только сытные и вкусные, но и обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Гречка богата питательными веществами, включая магний и марганец, и ее потребление может улучшить здоровье сердца и способствовать контролю уровня сахара в крови. Тефф - отличный источник растительного белка, его содержание составляет почти 10 г на приготовленную чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его особенно насыщающим источником углеводов.
Амарант - еще один псевдозернистый белок, известный своей концентрацией мощных антиоксидантов. Антиоксиданты, присутствующие в амаранте, могут способствовать укреплению здоровья во многих отношениях, например, защищая клетки от повреждения свободными радикалами и снижая риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом.
Человек может попробовать использовать одно из этих псевдозернов, если ему не нравится вкус киноа или если он просто хочет добавить в свой рацион больше полезных углеводов.
Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
