Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать и включать

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение питательной и сбалансированной диеты - один из способов снизить уровень холестерина.

Холестерин и жиры

Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может иметь решающее значение для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который переносит его через кровоток:

  • Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что наиболее эффективный диетический подход Чтобы снизить уровень холестерина в крови, нужно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, а не продукты, содержащие насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

  • Насыщенные жиры: в основном они содержатся в мясных и молочных продуктах. Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
  • Ненасыщенные жиры: они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
  • Транс-жиры: это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что наиболее эффективный диетический подход Чтобы снизить уровень холестерина в крови, нужно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, а не продукты, содержащие насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Трансжиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Обработанная пища часто содержит вредные трансжиры.

У участников, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.

Лучше всего полностью исключить трансжиры из рациона. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

В то время как заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в масштабах страны в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, показали дополнительное снижение сердечных приступов и инсультов на 6,2% в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры.

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Для этого они предлагают ограничить употребление следующих продуктов:

  • жирная говядина
  • ягненок
  • свинина
  • птица с кожей
  • сало и шортенинг
  • молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
  • насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров. Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:

  • упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
  • картофельные чипсы и крекеры
  • фасованная глазурь
  • жареные продукты
  • хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
  • попкорн с маслом
  • любые продукты, содержащие частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в продуктах питания

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, так как для его производства нужна печень. Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше избегать, включают:

  • красное мясо
  • колбаса
  • бекон
  • субпродукты, такие как почки и печень

Пища для включения

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета также может быть вредной, поскольку она снижает уровень полезных углеводов, нарушает нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усиливает воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Клетчатка поддерживает здоровье сердца.

Клетчатка не менее важна для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, не влияющих на холестерин, включают:

  • жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец альбакора и сардины
  • орехи, семена и бобовые
  • кожура фруктов
  • нетропические натуральные растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
  • овес и овсяные отруби, чиа и молотые семена льна, фасоль, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции, а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты. Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и не может называться цельным продуктом.

Приемы приготовления и советы

Способы приготовления также могут повлиять на содержание насыщенных жиров в еде. Вот некоторые простые настройки режима приготовления:

  • использование решетки для слива жира при жарке, жарке или запекании птицы или мяса
  • использовать вино вместо жирных капель, чтобы полировать мясо
  • жарить или жарить мясо на гриле вместо того, чтобы жарить его на сковороде
  • перед приготовлением срезать с мяса весь видимый жир и снять кожу с птицы
  • снятие верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированной растительной диетой и режимом физических упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

none:  синдром раздраженного кишечника болезнь Паркинсона псориатический артрит