Советы по упражнениям при беременности

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск набора лишнего веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто занимался более активной деятельностью, например бегом, до беременности, как правило, могут продолжить свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Шесть видов упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровый старт.

Подходящие занятия во время беременности включают:

• оживленная ходьба
• плавание
• крытый стационарный велоспорт
• пренатальная йога
• аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам и родоразрешению

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба.

Если уровень упражнений перед беременностью был низким, можно начать с прогулки по окрестностям.

У этого занятия есть несколько преимуществ:

• Он обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
• Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
• Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
• Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание.

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который будет комфортным и не будет напрягать и не повредить шею, плечи или мышцы спины. Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду используйте перила для равновесия, чтобы не поскользнуться.
• Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
• Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Стационарный велоспорт.

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

• Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
• Велосипед помогает поддерживать вес тела.
• Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

К преимуществам йоги относятся:

• укрепление мышц
• стимуляция кровообращения
• помогает поддерживать здоровое кровяное давление
• повышение гибкости
• усиление релаксации
• методы обучения, которые помогут женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: по мере прогрессирования беременности старайтесь пропускать позы, которые:

• может привести к нарушению баланса
• вовлекать лежа на животе
• проводить время, лежа на спине

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу. Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с низким уровнем ударной нагрузки.

При выполнении аэробных упражнений с низким уровнем ударной нагрузки по крайней мере одна нога постоянно находится на земле.

Этот тип упражнений может:

• укрепить сердце и легкие
• помогают поддерживать мышечный тонус и баланс
• ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных. Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщинам, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, следует сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседание и наклоны таза.

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к родам.

Приседание: поскольку приседание может помочь раскрыть таз во время родов, его рекомендуется практиковать во время беременности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, сохраняя спину прямой.
2. Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

1. Начните с рук и коленей.
2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Отпустите и позвольте спине упасть.
5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Преимущества

Во время беременности упражнения могут помочь:

• постоянное увеличение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения
• снижение риска ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
• помогает предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
• сохранять тело гибким и сильным
• поддержка и контроль здорового набора веса
• подготовка мышц к схваткам и родам
• помогает предотвратить тромбоз глубоких вен
• улучшение сна и эмоционального здоровья

Он также может:

• сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
• снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
• ускорить восстановление после родов
• дать ребенку более здоровый старт

Исследования показывают, что для ребенка также могут быть полезны:

• более низкая частота сердечных сокращений плода
• более здоровый вес при рождении
• меньшая жировая масса
• улучшенная стрессоустойчивость
• усиленное развитие нервной системы

подсказки

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно проявлять осторожность.

Женщины, которые были активны до беременности и были здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно заниматься спортом

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности при занятиях спортом.

Желательно начать с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы избежать травм.
• При отеках ног наденьте компрессионные чулки.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
• Избегайте перегрева при тренировке.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Вставайте медленно и постепенно, чтобы не было головокружения.
• Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

• Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
• Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
• Изменение веса влияет на центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

Риски и предостережения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

• заботиться о том, чтобы не перегреться
• воздержание от тренировок в условиях повышенной влажности
• избегать действий, которые увеличивают риск травм живота
• избегать тренировок до изнеможения
• замедление активности, если во время тренировки невозможно разговаривать

Со временем может потребоваться смягчение режима.

Кому нельзя заниматься?

Любой человек с заболеванием, таким как астма, болезнь сердца, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в упражнениях.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

• вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• низкая плацента или предлежание плаценты
• история или возможность потери беременности или преждевременных родов
• слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать программу, подходящую для каждого человека.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

• подводное плавание с аквалангом
• некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
• активность на высоте около 8000 футов
• тяжелая атлетика и занятия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Когда остановиться

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

• боль, включая боль в животе, тазу или груди
• мышечные судороги
• слабость или утомляемость
• обморок или головокружение
• тошнота
• ощущение холода или липкости
• вагинальное кровотечение
• подтекание околоплодных вод
• быстрое или нерегулярное сердцебиение
• внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех их
• повышенная одышка
• схватки, продолжающиеся после отдыха
• трудности при ходьбе
• уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время тренировок важно соблюдать осторожность, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.