Все, что вам нужно знать о клубнике
Свежая летняя клубника - один из самых популярных, освежающих и питательных фруктов.
Сладкие, слегка терпкие ягоды содержат мощный антиоксидант и не повышают уровень сахара в крови быстро, что делает их идеальным выбором для тех, кто страдает диабетом, и безопасным и вкусным дополнением к любой диете.
Все виды фруктов и овощей, в том числе клубника, очень полезны для здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предполагает, что потребление 400 граммов фруктов и овощей в день может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
В этой статье мы рассмотрим пользу клубники для здоровья, информацию о ее питательной ценности и способы включения ее в рацион.
Преимущества
Клубника обладает рядом потенциальных преимуществ и может поддерживать защиту организма от различных заболеваний. Существует более 600 сортов клубники.
1. Профилактика болезней сердца
Употребление в пищу клубники может помочь предотвратить сердечные заболевания.Клубника может иметь профилактический эффект от сердечных заболеваний из-за высокого содержания полифенолов. Полифенолы - это полезные для организма растительные соединения.
В отчете за 2019 год сообщается, что антоциан в клубнике снижает риск сердечного приступа, известного как инфаркт миокарда.
Флавоноид кверцетин, который также присутствует в клубнике, является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза.
Содержащиеся в клубнике клетчатка и калий также поддерживают здоровье сердца.
В одном исследовании 2011 года участники, потреблявшие 4069 миллиграммов (мг) калия в день, имели более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто потреблял около 1000 мг калия в день.
2. Профилактика инсульта
Мета-анализ 2016 года включал исследования, в которых оценивали антиоксиданты кверцетин, кемпферол и антоцианин.
Этот метаанализ изучал связь между антиоксидантами, присутствующими в клубнике, и риском инсульта. Было обнаружено, что они умеренно снижали риск инсульта после того, как авторы исследования приняли во внимание факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако авторы советуют с осторожностью воспринимать результаты исследования слишком буквально, поскольку они смотрели на общее воздействие флавоноидов, а не на прямую реакцию участников на дозы.
Узнайте больше об инсульте.
3. Рак
Согласно обзору 2016 года, сильные антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, могут работать против свободных радикалов. Обзор предполагает, что этот фактор может подавлять рост опухоли и уменьшать воспаление в организме.
Хотя никакие фрукты не действуют как прямое лекарство от рака, клубника и подобные фрукты могут помочь снизить риск развития этого заболевания у некоторых людей.
Узнайте здесь о различных типах рака.
4. Артериальное давление.
Из-за высокого содержания калия клубника может принести пользу людям с повышенным риском высокого кровяного давления, помогая нейтрализовать воздействие натрия на организм.
Низкое потребление калия является таким же важным фактором риска высокого кровяного давления, как и высокое потребление натрия.
Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2% взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 мг калия.
Клубника - это сладкий, сытный способ помочь людям потреблять больше калия в своем рационе.
5. Запор.
Употребление в пищу таких продуктов, как клубника, виноград, арбуз и дыня, с высоким содержанием воды и клетчатки, может помочь гидратировать организм и поддерживать регулярную дефекацию.
Клетчатка необходима для минимизации запоров и увеличения объема стула.
6. Диабет
Клубника - полезный фрукт для людей с диабетом. Существенное содержание клетчатки в ягодах также помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильность, избегая экстремальных максимумов и минимумов.
Клетчатка улучшает чувство сытости, помогая людям дольше чувствовать сытость после еды. Это может уменьшить желание перекусить между приемами пищи, что поддержит контроль уровня глюкозы и снизит риск скачков сахара в крови.
Здесь вы узнаете о различных типах диабета.
Питание
Клубника богата витамином С, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Все это важные питательные вещества, поддерживающие повседневное функционирование организма.
Одна чашка нарезанной свежей клубники или 166 г содержит ряд важных питательных веществ в следующих количествах:
- Калорийность: 53 ккал
- Белки: 1,11 г
- Углеводы: 12,75 г
- Пищевые волокна: 3,30 г
- Кальций: 27 мг
- Железо: 0,68 мг
- Магний: 22 мг
- Фосфор: 40 мг
- Калий: 254 мг
- Витамин C: 97,60 мг
- Фолиевая кислота: 40 мкг (мкг)
- Витамин А: 28 международных единиц (МЕ)
Клубника также содержит ряд мощных антиоксидантов, включая антоцианы, эллаговую кислоту, кверцетин и кемпферол.
Рацион питания
Добавьте клубнику в салат с курицей, чтобы усилить аромат.Клубника бывает свежей, замороженной, сублимированной, а также в виде желе, сиропов и джемов.
Люди, желающие съесть клубнику, должны проверить этикетку замороженной и сушеной клубники на предмет содержания сахара.
Выбирая желе или джемы, люди могут выбрать полностью фруктовые пасты, не содержащие добавленных подсластителей и наполнителей.
Вот несколько полезных и полезных советов, как включить в свой рацион больше клубники:
- Нарезать клубнику кубиками и добавить в куриный салат.
- Сделайте свой собственный фруктовый коктейль из свежих фруктов. Включите виноград, ананас, нарезанные персики и клубнику. Если хотите, полейте фруктовую смесь небольшим количеством меда, чтобы она стала еще более сладкой.
- Добавьте нарезанную клубнику в простой греческий йогурт с небольшим количеством нектара агавы и нарезанного миндаля.
- Посыпьте цельнозерновые вафли, блины или овсянку свежей клубникой или добавьте их в кексы и сладкий хлеб. Вы также можете смешать клубнику в кухонном комбайне с небольшим количеством воды и использовать в качестве свежего сиропа для добавления в десерты или продукты для завтрака.
- Смешайте нарезанную клубнику с салатом из шпината с грецкими орехами и козьим сыром.
- Поджарьте цельнозерновой рогалик и посыпьте легким сливочным сыром и клубникой.
- Положите в блендер замороженную несладкую клубнику с бананом, нежирным молоком и льдом, чтобы быстро и легко получить клубнично-банановый смузи.
Риски и меры предосторожности
На чашку клубники содержится 8,12 г натурального сахара.Клубника является полезным дополнением к любой диете, но людям, желающим ее есть, следует делать это в умеренных количествах.
Фрукты обычно содержат много сахара, несмотря на их питательную ценность, а клубника содержит 8,12 мг сахара на чашку.
Также существует риск того, что клубника может содержать остатки пестицидов. Каждый год Рабочая группа по окружающей среде (EWG) составляет список фруктов и овощей с самым высоким уровнем остатков пестицидов, известный как «Грязная дюжина».
Клубника часто занимает первое место в списке. EWG предлагает людям покупать органическую клубнику, чтобы снизить риск воздействия пестицидов.
Однако, если органические продукты выходят за рамки вашего бюджета, не о чем беспокоиться. Пищевая польза от употребления в пищу продуктов, выращенных традиционным способом, намного превышает риск воздействия пестицидов.
Бета-адреноблокаторы - лекарство, которое врачи чаще всего назначают при сердечных заболеваниях, - могут повышать уровень калия в крови. Принимая бета-адреноблокаторы, люди должны потреблять продукты с высоким содержанием калия, такие как клубника, в умеренных количествах.
Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для людей, у которых не полностью функционируют почки. Если почки не могут удалить избыток калия из крови, это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия. Это может привести к рвоте, затрудненному дыханию и учащенному сердцебиению.
Резюме
Клубника содержит широкий спектр питательных веществ и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Они содержат много витамина С, клетчатки, калия и антиоксидантов.
Клубника может добавить сладости к здоровой диете, хотя людям с проблемами почек следует быть осторожными, не ешьте слишком много клубники.