Причины и методы борьбы с тревогой

Беспокойство может повлиять на все аспекты жизни человека. Он влияет на то, как люди думают и чувствуют, и имеет физические симптомы.

Тревога напоминает страх, но когда человек испытывает страх, он знает, почему он боится. Беспокойство часто менее специфично.

Некоторые люди более склонны к тревоге, чем другие. Легкое беспокойство нечеткое и тревожное, в то время как сильное беспокойство может быть изнурительным.

Даже для людей, которые испытывают частые или серьезные приступы беспокойства, есть способы справиться с этим.

Стресс - одна из причин беспокойства, но есть и множество других. Здесь мы исследуем некоторые из наиболее распространенных причин беспокойства и эффективные способы борьбы с ними.

Причины

Тревор Уильямс / Getty Images

Тревога - это нормальная человеческая эмоция, равно как и радость, удивление и страх. Общие причины беспокойства включают:

• Общественное давление
• работа, учеба или стресс, связанный с дедлайном
• финансовые проблемы
• проблемы в отношениях
• проблемы со здоровьем
• социальные и жилищные вопросы
• травма из-за расизма или гендерных предрассудков
• злоупотребление и пренебрежение

Вот некоторые способы справиться с тревогой:

• определение триггеров
• распознавание ранних симптомов
• использование стратегий выживания, чтобы предотвратить или преодолеть это

Некоторые люди страдают генерализованным тревожным расстройством, состоянием, при котором постоянно беспокоят разные вещи. Это может затруднить выполнение повседневных задач.

Узнайте больше о причинах беспокойства.

Симптомы

Беспокойство может вызвать у человека беспокойство и чрезмерные размышления. У него также могут быть физические симптомы.

Они могут включать:

• напряженные мышцы
• дрожь
• онемение или покалывание в руках, руках или ногах
• потливость или покраснение
• ощущение взбалтывания в животе
• тошнота
• понос
• головные боли
• боль в спине
• аритмия и учащенное сердцебиение

Иногда симптомы тревоги могут напоминать симптомы болезни, например сердечного приступа. Это может усилить беспокойство.

Здесь вы узнаете больше о том, как тревога влияет на организм.

Панические атаки

У некоторых людей с тревогой бывают приступы паники. Они начинаются внезапно, достигают максимума в течение 10 минут и обычно проходят в течение 30 минут.

Они могут произойти без предупреждения и в любом месте, и они могут заставить человека колебаться или неспособность участвовать в повседневной жизни.

Узнайте, как остановить паническую атаку.

Когда беспокойство является проблемой?

Тревога становится проблемой, когда она мешает жизни или когда люди постоянно испытывают тревогу без особой причины.

Человек может подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если:

• чрезмерное беспокойство сохраняется в повседневных ситуациях
• чувство тревоги не соответствует причине
• тревога влияет на повседневную жизнь или приводит к паническим атакам

Что такое тревожные расстройства?

Избегайте триггеров

Эта стратегия в конечном итоге может усугубить беспокойство.

Избегать ситуаций, вызывающих тревогу, может показаться хорошей идеей в краткосрочной перспективе, но это не решит проблему и может ограничить способность человека функционировать.

Например, некоторые люди с тревожностью начинают избегать:

• поход по магазинам
• лекции и учебные пособия
• встречи и рабочие ситуации
• общественные мероприятия

Один раз избежав ситуации, человек может беспокоиться о том, что может случиться в следующий раз. По мере того, как они снова и снова избегают ситуации, в следующий раз им может стать труднее столкнуться с ней, что усугубляет беспокойство.

Агорафобия - один из примеров тревожного расстройства, из-за которого люди избегают повседневных ситуаций. Узнай больше об этом здесь.

Методы преодоления

Есть много способов справиться с тревогой, и сочетание нескольких подходов может помочь. Чтобы они стали эффективными, нужно время и практика.

Управление стрессом

Обучение управлению стрессом может включать:

• планирование отгулов от учебы или работы
• эффективное определение приоритетов задач и соблюдение сроков
• избегать приемов «ошеломления», таких как членовредительство и употребление наркотиков или алкоголя.
• обучение методам релаксации
• оставаться активным
• здоровое питание
• достаточно отдыхать
• делиться чувствами с другими

Порезы - это вид членовредительства. Здесь найдите способы остановиться или помочь кому-то другому.

Какие продукты помогают справиться с тревогой?

Расслабление

Примеры методов релаксации включают:

• дыхательные техники
• физическое расслабление
• медитация
• слушать музыку
• проводить время в парке или другой природной среде

Физическое благополучие

Психическое и физическое благополучие часто дополняют друг друга. Способы оставаться в хорошем физическом состоянии включают:

• здоровое питание
• регулярно заниматься спортом
• установление режима здорового сна
• отказ от алкоголя и рекреационных наркотиков
• обращение за медицинской помощью при возникновении проблем со здоровьем

Социальное благополучие

Люди часто чувствуют себя одинокими, когда тревожатся. Это может помочь поговорить с членом семьи, надежным другом, консультантом или психологом.

Другие люди часто могут помочь найти способы справиться со стрессом. Профессиональные консультанты могут научить вас новым навыкам управления тревогой.

Для людей с социальной тревожностью проводить время с другими может быть непросто. Здесь вы узнаете, как справиться.

Найдите отвлечение

Испытывая тревогу, легко начать размышлять. Это включает в себя одни и те же тревожные мысли, которые ходят вокруг и вокруг. Кажется, что размышления приведут к решению, но часто это не так. Напротив, это может усугубить беспокойство.

Прерывание цикла может помочь человеку двигаться дальше, немного поспать и сосредоточиться на других важных делах.

Советы для этого включают:

• слушать музыку или читать книгу
• посещение спортивного клуба или прогулка с другом или соседом
• заняться новым хобби
• волонтерство
• составить план действий и предпринять практические шаги для решения проблемы

Глубокое брюшное дыхание

По мнению экспертов, глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство.

Вот несколько шагов:

1. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос.
2. Почувствуйте, как воздух движется прямо в легкие, произнося при этом слово «успокойтесь».
3. Медленно и осторожно выдохните через рот, думая о слове «расслабься».

На выдохе позвольте мышцам расслабиться и представьте, как заботы, заботы и негативные мысли покидают тело.

Сделайте по три глубоких вдоха за раз, затем отдохните и повторите. Однако слишком много глубоких вдохов может вызвать головокружение.

Узнайте здесь о дыхании 4-7-8 для управления тревогой.

Разговор с собой

Другая стратегия - осознать негативный разговор с самим собой и заменить его совладанием с самим собой. Исследования показали, что позитивный разговор с самим собой может значительно уменьшить нашествие негативных мыслей.

Это может помочь думать об этом как об «изменении записи», которая проигрывается в уме.

Ниже приведены некоторые рекомендуемые шаги, но человек может попробовать разные сценарии и представить различные успокаивающие сцены, которые помогут расслабиться.

Вместо того, чтобы думать: «Я не могу этого сделать, это слишком сложно», измените его на что-нибудь более позитивное, например: «Это сложно, но я могу пройти через это».

Попробуйте составить список часто возникающих негативных мыслей и составить список правдоподобных позитивных мыслей, чтобы заменить их.

Другие советы

Вот еще несколько советов по борьбе с тревогой:

• Считаю до 10 медленно
• вовлечение в более широкое сообщество
• приветливый юмор
• узнать, что вызывает беспокойство
• разговаривать с друзьями, семьей или консультантом
• избегая перфекционизма
• глядя на картину в целом
• просить о помощи, когда задачи становятся непосильными

Профессиональное лечение

Если стратегии самопомощи не помогают и тревога очень сильна, в краткосрочной перспективе может оказаться хорошей идеей лекарство. Однако его всегда следует сочетать с психотерапией или консультированием.

Если врач диагностирует панические атаки или паническое расстройство, он может порекомендовать такие лекарства, как:

• Антидепрессанты: человек принимает их каждый день.
• Бензодиазепины: они могут помочь успокоить человека во время сильного беспокойства. Обычно они работают около 30 минут. Однако они несут в себе высокий риск зависимости.

Эти препараты предназначены для временного использования. Они могут помочь людям почувствовать себя лучше, но вряд ли решат проблему самостоятельно.

Между тем, психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь человеку по-новому взглянуть на свои мысли и поведение. Одна из целей КПТ - разработать новые подходы к проблемам, повысить уверенность в себе и уменьшить тревогу.

Другой вариант - экспозиционная терапия, при которой человек подвергается тревоге в безопасной среде. Столкнувшись с ситуацией, человек узнает новые способы справиться со своим чувством тревоги.

Узнайте больше о лечении тревожности.

Перспективы

Беспокойство может быть утомительным и изнурительным, сказываться на успеваемости человека на работе или в школе, а также на его взаимодействии и отношениях.

Однако различные стратегии ухода за собой и профессиональные методы лечения могут помочь уменьшить его воздействие.