Могут ли бананы помочь похудеть?

Бананы - это полезное дополнение к сбалансированной диете, поскольку они содержат ряд жизненно важных питательных веществ и являются хорошим источником клетчатки.

Хотя употребление бананов не может напрямую привести к потере веса, некоторые свойства этих фруктов могут помочь человеку уменьшить вздутие живота, контролировать аппетит и заменить обработанный сахар.

Узнайте больше о том, как есть бананы для похудения, в этой статье. Мы также изучаем их пищевую ценность и содержание сахара.

Бананы хороши для похудения?

Некоторые свойства бананов могут помочь контролировать аппетит.

Бананы - отличный источник клетчатки. Средний банан содержит 3,07 грамма (г) клетчатки, а рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 25 г для тех, кто соблюдает диету в 2000 калорий.

Исследования показывают, что существует связь между более высоким потреблением клетчатки и более низкой массой тела. Это питательное вещество также может помочь снизить и стабилизировать уровень сахара в крови.

Клетчатка помогает людям дольше чувствовать сытость, что может снизить общее количество потребляемых калорий. Организму требуется много времени, чтобы переваривать определенные типы клетчатки, что позволяет ему лучше регулировать потребление пищи.

Авторы обзора, в котором были рассмотрены более 50 исследований, предполагают, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 г может привести к снижению общего потребления энергии на 10% и потере веса на 2 кг (4,41 фунта) в течение 4 месяцев.

В исследовании, проведенном в Китае, изучалось влияние пищевых волокон на аппетит у 100 здоровых взрослых людей с избыточным весом. Результаты показали, что увеличение количества пищевых волокон снижает чувство голода, а также количество потребляемых калорий.

Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Незрелые зеленые бананы содержат устойчивый крахмал. Резистентный крахмал - это углевод, который нелегко расщепляется в тонком кишечнике.

Вместо этого он попадает в толстую кишку, а это означает, что он не повышает уровень сахара в крови. Затем он ферментируется в толстом кишечнике, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

Употребление в пищу более устойчивого крахмала может помочь людям похудеть, так как он действует аналогично пищевому волокну. Это может снизить аппетит человека, заставляя его дольше чувствовать сытость.

Исследования показывают, что резистентный крахмал также может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Польза для здоровья кишечника может помочь при запорах и снизить риск рака толстой кишки.

Другие преимущества

Люди чаще всего связывают бананы с высоким содержанием калия, но они содержат много питательных веществ, важных для организма.

Калий

Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2600 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 3400 мг для взрослых мужчин. Беременным или кормящим женщинам потребуется увеличить регулярное потребление.

Средний банан содержит 422 мг калия, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной нормы.

Калий помогает регулировать уровень натрия в организме, что снижает кровяное давление и помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Это также жизненно важно для здоровья почек и может снизить риск образования камней в почках.

Магний

Бананы также являются хорошим источником магния. Средний банан содержит 32 мг магния, что составляет около 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Магний необходим для выработки энергии, функционирования нервной системы и регулирования кровяного давления и уровня сахара в крови.

Флавоноиды и магний в бананах также могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск инсулинорезистентности.

Инсулин контролирует уровень сахара в крови в организме. Если организм не может правильно использовать инсулин, это может привести к таким заболеваниям, как диабет.

Энергия

Бананы также являются отличным источником энергии при тренировках. Результаты исследования 2012 года показали, что употребление в пищу спелого банана во время тренировки оказывает такое же влияние на выносливость, как и углеводный напиток.

В небольшом исследовании приняли участие 14 тренированных велосипедистов-мужчин, завершивших два заезд на время на велосипеде по 75 километров, и исследователи взяли анализы крови до и после упражнения, чтобы показать эффект.

Исследование показало, что употребление банана до и после тренировки на выносливость было эффективным для производительности, но не в большей степени, чем углеводный напиток. Однако у тех, кто ел бананы, уровень дофамина был выше. Дофамин - это химическое вещество в организме, отвечающее за чувство мотивации и вознаграждения.

Питание

Средний банан - хороший источник клетчатки.

Точная питательная ценность банана зависит от его размера. Средний банан длиной 7–8 дюймов содержит:

• энергия: 105 ккал
• белки: 1,29 г
• клетчатка: 3,07 г
• углеводы: 27 г
• жиры: 0,39 г
• калий: 422 мг
• магний: 31,90 мг
• фосфор: 26 мг
• кальций: 5,90 мг
• витамин C: 10,30 мг
• железо: 0,31 мг
• фолиевая кислота: 23,60 мкг (мкг)

Бананы также содержат небольшое количество витаминов A, E и K.

Спелость

Продукты с гликемическим индексом (ГИ) 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ. Эти продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако чем спелее плод, тем выше его показатель GI.

Спелый банан весом 120 г имеет индекс ГИ 51, а недозрелый банан - 30.

В исследовании 2014 года ученые набрали 45 человек с высоким уровнем холестерина или диабетом 2 типа, чтобы увидеть, улучшит ли ежедневное потребление 1-2 спелых бананов их уровень сахара в крови и липидный профиль.

Несмотря на содержание сахара в этом фрукте, результаты показали, что его ежедневное употребление безвредно для людей с диабетом. Добавление банана в рацион также немного улучшило уровень сахара в крови и липидный профиль у людей с высоким уровнем холестерина.

Если людей беспокоит содержание сахара в спелых бананах, употребление менее спелых или небольших бананов может снизить потребление сахара.

Резюме

Хотя бананы конкретно не влияют на потерю веса, у них есть свойства, которые могут помочь человеку управлять массой тела, например высокое содержание клетчатки.

Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который помогает людям дольше чувствовать сытость. Такое насыщение может способствовать снижению веса за счет уменьшения склонности к перееданию.

В целом, люди, которые хотят похудеть, должны учитывать, сколько калорий они потребляют по сравнению с количеством калорий, которые они сжигают.

Бананы полезны и питательны, чтобы есть их в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.