Достаточно ли вы получаете витамина D?
Витамин D полезен для здоровья, но рекомендации по его дозировке не всегда ясны. Некоторые люди смогут получить достаточное количество витамина D только от солнечного света, но другим может потребоваться изменить образ жизни или принимать добавки.
В этой статье мы предоставляем дополнительную информацию о получении витамина D из солнечного света, продуктов питания и добавок.
Что такое витамин D?
Витамин D - это питательное вещество, важное для здоровья. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, но люди могут получить большую часть необходимого им витамина D за счет солнечного света.
Некоторые из преимуществ витамина D включают:
- помогает организму усваивать кальций для укрепления костей
- поддерживающие нервы для передачи сообщений в мозг и из него
- играет роль в движении мышц
- поддержка иммунной системы в борьбе с инфекциями и болезнями
Витамин D отличается от большинства других витаминов.Когда организм перерабатывает его, витамин D становится гормоном под названием кальцитриол, который заставляет кости в организме поглощать кальций.
Можно ли получить достаточно витамина D только от солнца?
Некоторые люди могут получать достаточно витамина D только от солнечного света. Однако это зависит от того, где они живут, времени года, времени суток и цвета их кожи.
Люди, живущие ближе к экватору, получают больше солнечного света. В северном полушарии человек может не получать достаточное количество витамина D зимой от солнечного света.
Солнце обычно бывает наиболее ярким с 11:00 до 15:00. Летом человеку не нужно очень долго находиться на солнце в этот период, чтобы выработать достаточно витамина D.
Количество меланина в коже человека влияет на то, сколько витамина D они могут вырабатывать. Меньшее количество меланина делает кожу более светлой, что также не защищает от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей.
Люди с большим количеством меланина в коже лучше защищены от солнца, но для выработки витамина D требуется больше времени. В Соединенных Штатах Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что американцы мексиканского происхождения и не латиноамериканские чернокожие люди больше вероятно, будет дефицит витамина D.
Эти различные факторы не позволяют рекомендовать, сколько солнечного света необходимо человеку для производства витамина D, необходимого его организму.
Совет по витамину D приводит несколько примеров:
- Летом в полдень в Майами человеку со средним оттенком кожи нужно будет подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 6 минут.
- Летом в полдень в Бостоне человеку с более темным оттенком кожи нужно будет подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 2 часов.
Некоторые люди могут не усваивать достаточное количество витамина D из-за определенных факторов образа жизни. Например, люди, которые работают ночью, остаются в помещении в светлое время суток, всегда закрывают кожу или ежедневно пользуются солнцезащитным кремом с высоким коэффициентом полезного действия.
Организм может вырабатывать только определенное количество витамина D за один раз. После этого очень важно защитить кожу от УФ-лучей. Ультрафиолетовые лучи могут вызвать жжение, старение кожи и увеличить риск рака кожи.
Каково медицинское определение дефицита витамина D?
Ученые используют нанограммы на миллилитр (нг / мл) для измерения уровня витамина D в крови. В настоящее время не существует установленного уровня дефицита витамина D.
Некоторые эксперты классифицируют дефицит как наличие менее 12 нг / мл витамина D в крови и заявляют, что уровни ниже 20 нг / мл слишком низки для здоровья костей и общего самочувствия. Однако другие считают, что уровень должен быть выше, и классифицируют дефицит как менее 30 нг / мл.
Симптомы
Дефицит витамина D в течение всей жизни может вызвать остеопороз.
Недостаток витамина D у детей может вызвать рахит. Это состояние, при котором кости становятся мягкими, что приводит к их изгибу. Дефицит также может вызывать боль в костях и слабость мышц у взрослых.
Недостаток витамина D или кальция в течение всей жизни может способствовать остеопорозу. Это вызывает хрупкость костей, которые могут легко сломаться.
Возможно, существует связь между витамином D и другими медицинскими проблемами и заболеваниями, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Рекомендуемая суточная доза
Трудно судить о рекомендуемой диете витамина D, поскольку она зависит от пребывания на солнце. Это зависит от человека к человеку, в зависимости от того, где они живут, времени года и других факторов.
По этой причине рекомендации основаны на рекомендуемом приеме пищи исходя из предположения, что человек получает минимальное количество солнечных лучей.
Рекомендуемое диетическое потребление выражается в МЕ, то есть в международных единицах. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) рекомендует следующее ежедневное потребление для поддержания здорового уровня витамина D:
Для взрослых с уровнем витамина D ниже 30 нг / мл рекомендации эндокринного общества рекомендуют ежедневное потребление 1500–2000 МЕ для восстановления здорового уровня витамина D. Существуют также варианты лечения, при которых люди с дефицитом витамина D получают 50000 МЕ еженедельно или ежемесячно. вместо приема суточной дозы.
Хорошие источники витамина D
Природные источники витамина D включают:
- лосось
- тунец
- сыр
- яичный желток
- печень говяжья
Многие продукты в США обогащены, а это означает, что производители добавляют в них витамины. Сухие завтраки, молоко и апельсиновый сок часто содержат добавленный витамин D. На этикетке должно быть четко указано, когда это так.
Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, и маленькие дети часто нуждаются в добавках витамина D. Это связано с тем, что грудное молоко не дает ребенку всего необходимого ему витамина D. Капли витамина D продаются без рецепта.
Младенцам и детям младшего возраста, получающим смесь с добавлением витамина D, добавки не требуются.
В добавках и обогащенных продуктах содержится две формы витамина D:
- витамин D2 или эргокальциферол
- витамин D3 или холекальциферол
Эти две формы обычно эквивалентны и обе эффективно повышают уровень витамина D. Однако в более высоких дозах витамин D2 менее эффективен.
Можно ли принимать слишком много витамина D?
Слишком много витамина D может быть вредным. Организм не может вырабатывать слишком много витамина D под воздействием солнца.
Слишком много в организме обычно происходит из-за приема добавок. Однако это очень редко и обычно возникает только тогда, когда люди принимают очень высокие дозы в течение длительного периода, например, более года.
Максимальное количество витамина D, которое может принимать человек до того, как он вызовет проблемы со здоровьем, составляет 4000 МЕ в день. Симптомы избытка витамина D в крови включают:
- рвота
- тошнота
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- слабое место
- повреждение почек
Прием слишком большого количества витамина D может повысить уровень кальция в крови. Это может вызвать проблемы со здоровьем, такие как спутанность сознания и проблемы с сердцем.
Людям, которые принимают определенные лекарства, не следует принимать добавки с витамином D. Это потому, что он может взаимодействовать с этими лекарствами и мешать им работать. Примеры включают некоторые кортикостероиды, препараты для похудания и лекарства от эпилепсии.
Когда обратиться к врачу
Если человек обеспокоен тем, что у него может быть дефицит витамина D, врач может назначить анализ крови, чтобы измерить его уровень витамина D.
Многие люди получают достаточное количество витамина D из солнечного света и обогащенных продуктов. Человек, живущий в Северном полушарии, может принимать пищевые добавки в зимние месяцы.
Если человек принял слишком много витамина D в виде добавок, у него могут появиться симптомы отравления витамином D. Обращение за медицинской помощью может помочь сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
