Полезны ли бобы при диабете?

Фасоль является суперпродуктом при диабете, а это означает, что она является отличным выбором для людей с диабетом и обеспечивает множество преимуществ для здоровья и питания.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) составила список полезных продуктов для лечения диабета или суперпродуктов для диабетиков, которые «богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой» и могут помочь предотвратить заболевания. Фасоль находится в верхней части этого списка.

В этой статье обсуждаются преимущества бобов, их питание и лучшие виды бобов для употребления.

Польза фасоли

Фасоль - отличный доступный источник белка, клетчатки и минералов. Добавление бобов в еду может помочь людям поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать здоровье тела.

В следующих разделах обсуждается польза фасоли при диабете.

Углеводы

Фасоль - хороший источник клетчатки и белка.

Хотя бобы содержат углеводы, они имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Фасоль - это сложный углевод. Организм переваривает эту форму медленнее, чем другие углеводы, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

По данным Калифорнийского университета, порция следующих бобов в ½ стакана содержит 125 калорий, 15 г углеводов, 7 г белка и 0–3 г жира при приготовлении:

• фасоль
• черные бобы
• военно-морские бобы
• белые бобы
• фасоль гарбанзо или нут
• лимская фасоль
• фасоль пегая

Запеченные бобы могут содержать больше углеводов. Банки с запеченной фасолью также могут содержать много добавленного сахара, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

В последних рекомендациях ADA, опубликованных в 2019 году, говорится, что «не существует идеального процента калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом». Вместо этого они рекомендуют людям соблюдать диету, основанную на их индивидуальных потребностях. Люди могут разработать свой личный план диеты с диетологом или врачом.

Волокно

Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, могут уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием ГИ на уровень сахара в крови. Это связано с тем, что клетчатка замедляет процесс пищеварения, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Употребление в пищу бобов обеспечит человека стабильным запасом глюкозы вместо внезапного прилива энергии, связанного с простыми углеводами.

Волокно дает дополнительные преимущества для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявляет, что пищевые волокна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения, которые являются потенциальными осложнениями диабета.

Протеин

Фасоль - отличный источник растительного белка. Белок необходим для роста и восстановления тканей тела.

Организм может расщеплять белок на глюкозу, чтобы использовать ее для получения энергии. Однако это занимает больше времени, чем расщепление углеводов, что замедляет процесс пищеварения.

Продукты с высоким содержанием белка могут помочь людям дольше чувствовать сытость, снижая риск переедания и ожирения.

Согласно ADA, ½ стакана бобов может содержать протеиновый эквивалент 30 грамм мяса, но без насыщенных жиров. Они обеспечивают низкокалорийный и экономичный способ добавления белка в рацион.

Витамины и минералы

Фасоль богата питательными веществами, содержит витамины и минералы с небольшим содержанием трансжиров, соли и холестерина или совсем без них. Это одна из причин, почему бобы так хорошо снижают риск заболеваний.

Фасоль содержит много необходимых витаминов и минералов, в том числе:

• фолиевая кислота
• утюг
• калий
• магний
• кальций

Отрицательные эффекты

Большинство людей могут включать фасоль в здоровый рацион.

Однако, если человек потребляет мало пищевых волокон, ему следует постепенно увеличивать потребление фасоли. Это связано с тем, что пищеварительной системе может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к пище с высоким содержанием клетчатки, что может вызвать вздутие живота и газы.

Естественные кишечные ферменты организма не могут переваривать волокна и крахмал, содержащиеся в бобах. Вместо этого процесс, который ученые называют бактериальной ферментацией, разрушает эти крахмалы и волокна. Именно этот процесс брожения вызывает дополнительный газ.

Хотя некоторым это может показаться неудобным, это не вредно.

Фасоль из консервной банки - отличный способ приготовить сырые бобы. Однако консервированная фасоль часто содержит много соли. Перед употреблением в пищу тщательно промойте фасоль, чтобы уменьшить количество соли.

Бобовый соус и жареные бобы часто содержат добавленные жиры, соль и другие ингредиенты, которые могут снизить полезный эффект бобов, поэтому важно внимательно читать этикетки с питанием.

Как добавить фасоль в рацион

Хумус содержит бобы гарбанзо.

Фасоль - очень универсальное дополнение к рациону. Люди могут добавлять их в салаты или перец чили, использовать в качестве гарнира или основного блюда или делать из них булочки с начинкой.

Как и большинство овощей, сырые сорта являются наиболее полезными. Покупка сырых бобов означает, что человек полностью контролирует, как они их готовят и что в них добавляют.

Перед использованием замочите сырые бобы в воде на 8-12 часов, а затем тщательно промойте. Это помогает уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы.

Консервированная фасоль может быть хорошей альтернативой сырой фасоли и ускорить процесс приготовления. При использовании консервированной фасоли выберите продукт без добавления соли или хорошо промойте фасоль перед использованием, чтобы уменьшить количество добавленной соли.

Покупая запеченную фасоль, ищите бренды с более низким содержанием углеводов и сахара. Люди также могут приготовить запеченную фасоль в домашних условиях, чтобы полностью контролировать количество сахара и углеводов.

Чтобы включить в рацион больше бобов, попробуйте следующие идеи:

• приготовление фасоли чили, используя только фасоль или заменяя часть мяса фасолью
• есть хумус, который содержит бобы гарбанзо (нут)
• добавление фасоли гарбанзо или фасоли в полезный салат
• приготовление буррито из фасоли
• добавление черной или красной фасоли к мясу тако
• включая морскую фасоль в супы
• измельчение черной фасоли в качестве основы для овощного бургера

Поищите другие рецепты в Интернете или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, как включить бобы в рацион.

Резюме

Фасоль приносит много пользы людям с диабетом. Это универсальный суперпродукт с высоким содержанием питательных веществ, который помогает контролировать уровень сахара в крови и бороться с болезнями.

Преимущества для людей, живущих с диабетом, включают высокое содержание белка и клетчатки, низкое содержание жиров и низкий рейтинг GI. Если вы работаете с диетологом, поговорите с ним о добавлении бобов в рацион.