Противовоспалительная диета: что нужно знать
Воспаление помогает организму бороться с болезнью и может защитить его от вреда. В большинстве случаев это необходимая часть процесса заживления.
Однако у некоторых людей есть заболевания, при которых иммунная система не работает должным образом. Эта неисправность может привести к стойкому или рецидивирующему воспалению слабой степени.
Хроническое воспаление возникает при различных заболеваниях, таких как псориаз, ревматоидный артрит и астма. Есть свидетельства того, что выбор диеты может помочь справиться с симптомами.
В противовоспалительной диете предпочтение отдается фруктам и овощам, продуктам, содержащим жирные кислоты омега-3, цельнозерновым продуктам, нежирным белкам, полезным жирам и специям. Это препятствует или ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и алкоголя.
Противовоспалительная диета - это не определенный режим, а, скорее, стиль питания. Средиземноморская диета и диета DASH являются примерами противовоспалительных диет.
Узнайте больше о воспалении здесь.
Что такое противовоспалительная диета?
Некоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут вызвать или усугубить воспаление. Это могут быть сладкие или обработанные продукты, в то время как свежие цельные продукты менее подвержены этому эффекту.
Основное внимание в противовоспалительной диете уделяется свежим фруктам и овощам. Многие растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Однако некоторые продукты могут вызвать образование свободных радикалов. Примеры включают продукты, которые люди жарят на многократно нагретом кулинарном масле.
Пищевые антиоксиданты - это молекулы в пище, которые помогают выводить из организма свободные радикалы. Свободные радикалы - это естественные побочные продукты некоторых процессов в организме, в том числе метаболизма. Однако внешние факторы, такие как стресс и курение, могут увеличить количество свободных радикалов в организме.
Свободные радикалы могут привести к повреждению клеток. Это повреждение увеличивает риск воспаления и может способствовать ряду заболеваний.
Организм вырабатывает некоторые антиоксиданты, которые помогают удалить эти токсичные вещества, но также помогают диетические антиоксиданты.
Чтобы узнать больше об антиоксидантах, щелкните здесь.
Противовоспалительная диета отдает предпочтение продуктам, богатым антиоксидантами, а не тем, которые увеличивают производство свободных радикалов.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень воспалительных белков в организме. По данным Фонда артрита, клетчатка также может иметь такой эффект.
Какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнай здесь.
Виды противовоспалительной диеты
Многие популярные диеты уже придерживаются противовоспалительных принципов.
Например, и средиземноморская диета, и диета DASH включают свежие фрукты и овощи, рыбу, цельнозерновые продукты и жиры, полезные для сердца.
Воспаление, по-видимому, играет роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, но исследования показывают, что средиземноморская диета, в которой основное внимание уделяется продуктам на растительной основе и полезным маслам, может уменьшить воздействие воспаления на сердечно-сосудистую систему.
Попробуйте наш план питания для средиземноморской диеты здесь.
Кому это может помочь?
Противовоспалительная диета может служить дополнительной терапией при многих состояниях, которые усугубляются хроническим воспалением.
Следующие состояния связаны с воспалением:
- ревматоидный артрит
- псориаз
- астма
- эозинофильный эзофагит
- Болезнь Крона
- колит
- воспалительное заболевание кишечника
- волчанка
- Тиреоидит Хашимото
- метаболический синдром
Метаболический синдром относится к совокупности состояний, которые, как правило, возникают вместе, включая диабет 2 типа, ожирение, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые считают, что во всем этом играет роль воспаление. Следовательно, противовоспалительная диета может помочь улучшить здоровье человека с метаболическим синдромом.
Диета, богатая антиоксидантами, также может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, но что такое свободные радикалы? Узнай здесь.
Еда, чтобы поесть
Противовоспалительная диета должна сочетать в себе различные продукты, которые:
- богаты питательными веществами
- обеспечивают ряд антиоксидантов
- содержат полезные жиры
Продукты, которые могут помочь справиться с воспалением, включают:
- жирная рыба, такая как тунец и лосось
- фрукты, такие как черника, ежевика, клубника и вишня
- овощи, включая капусту, шпинат и брокколи
- бобы
- орехи и семена
- оливки и оливковое масло
- волокно
Авторы статьи 2017 года также рекомендовали следующее:
- сырые или умеренно приготовленные овощи
- бобовые, такие как чечевица
- специи, такие как имбирь и куркума
- пробиотики и пребиотики
- чай
- некоторые травы
Стоит помнить, что:
Никакая отдельная еда не улучшит здоровье человека. Важно включать в рацион разнообразные полезные для здоровья ингредиенты.
Лучше всего свежие простые ингредиенты. Обработка может изменить питательную ценность продуктов.
Люди должны проверять этикетки на полуфабрикатах. Хотя какао может быть хорошим выбором, например, продукты, содержащие какао, часто также содержат сахар и жир.
Красочная тарелка содержит множество антиоксидантов и других питательных веществ. Обязательно меняйте цвета фруктов и овощей.
Какая диета лучше всего подходит для людей с остеоартрозом?
Продукты, которых следует избегать
Людям, соблюдающим противовоспалительную диету, следует избегать или ограничивать потребление:
- обработанные пищевые продукты
- продукты с добавлением сахара или соли
- нездоровые масла
- обработанные углеводы, которые присутствуют в белом хлебе, белой пасте и многих хлебобулочных изделиях
- обработанные закуски, такие как чипсы и крекеры
- готовые десерты, такие как печенье, конфеты и мороженое
- избыток алкоголя
- Кроме того, людям может быть полезно ограничить потребление следующих веществ:
Глютен: некоторые люди испытывают воспалительную реакцию при употреблении глютена. Безглютеновая диета может быть ограничительной и подходит не всем. Однако, если человек подозревает, что глютен вызывает симптомы, он может подумать об исключении его на некоторое время, чтобы увидеть, улучшатся ли его симптомы.
Пасленовые: растения, принадлежащие к семейству пасленовых, такие как помидоры, баклажаны, перец и картофель, по-видимому, вызывают вспышки у некоторых людей с воспалительными заболеваниями. Существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих этот эффект, но человек может попробовать исключить пасленовые из рациона на 2–3 недели, чтобы увидеть, улучшатся ли его симптомы.
Углеводы: есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием углеводов, даже если углеводы полезны для здоровья, может способствовать воспалению у некоторых людей. Однако некоторые продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и цельнозерновые продукты, являются отличными источниками антиоксидантов и других питательных веществ.
Есть ли связь между сахаром и воспалением? Узнай здесь.
Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление?
Вегетарианская диета может быть одним из вариантов для людей, стремящихся уменьшить воспаление. Авторы обзора 2019 года проанализировали данные 40 исследований. Они пришли к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий уровень различных маркеров воспаления.
В исследовании 2017 года были проанализированы данные 268 человек, соблюдающих строгую вегетарианскую диету, лакто-ово-вегетарианскую диету или невегетарианскую диету. Результаты показали, что употребление продуктов животного происхождения может увеличить риск системного воспаления и инсулинорезистентности.
Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что снижение уровня воспаления может быть ключевым преимуществом веганской диеты.
Здесь вы найдете несколько советов по переходу на растительную диету.
Советы по противовоспалительной диете
Может быть сложно перейти на новый способ питания, но следующие советы могут помочь:
- Еженедельно покупайте разнообразные фрукты, овощи и полезные закуски.
- Постепенно заменяйте фаст-фуд полезными домашними обедами.
- Замените газировку и другие сладкие напитки негазированной или газированной минеральной водой.
Другие советы включают:
- Поговорите с врачом о добавках, таких как масло печени трески или поливитамины.
- Включите в свой распорядок 30 минут умеренных упражнений.
- Соблюдайте правила гигиены сна, так как плохой сон может усугубить воспаление.
Могут ли добавки помочь уменьшить воспаление? Узнай здесь.
Забрать
Противовоспалительная диета может помочь уменьшить воспаление и улучшить симптомы некоторых распространенных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
Не существует единой противовоспалительной диеты, но диета, включающая большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые и полезные жиры, может помочь справиться с воспалением.
Любой, кто страдает хроническим заболеванием, сопровождающимся воспалением, должен спросить врача о наиболее подходящих диетических вариантах.
Вопрос:
Допустим ли кофе при противовоспалительной диете?
А:
Кофе содержит антиоксиданты, такие как полифенолы, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме и безопасны для включения в противовоспалительную диету.
Однако пейте кофе в умеренных количествах, так как избыток чего-либо может иметь вредные последствия.
Также будьте осторожны с тем, что вы добавляете в свой кофе. Избегайте противовоспалительных добавок, таких как сладкие сливки, сиропы и взбитые сливки.
Вместо этого добавьте кокосовое молоко, корицу, несладкий какао-порошок, экстракт ванили или немного сырого меда. Вы даже можете комбинировать несколько из этих ингредиентов, чтобы приготовить собственную «причудливую», но полезную чашку джо.
Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
