Руководство по сбалансированному питанию
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим актуальные диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из злаков и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
5 групп продуктов
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из этих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белок
- молочный
Овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получать достаточно питательных веществ и избегать скуки в питании, людям следует выбирать различные овощи.
Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Людям могут нравиться сырые или приготовленные овощи. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
В соке меньше полезных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и рафинированные.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые составляли основу утвержденной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные цельнозерновые продукты включают:
- Лебеда
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречневая крупа
Протеин
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Указывается, что все люди должны включать в свой обычный рацион богатый питательными веществами белок.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирная говядина и свинина
- курица и индейка
- рыбы
- фасоль, горох и бобовые
Молочный
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты - жизненно важный источник кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- низко калорийное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выбрать источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
Похудения
Плохая диета - частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличить потребление белка
- отказ от чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получение необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращение переедания
Людям, заинтересованным в похудении, следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио-тренировок и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Резюме
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
