14 способов похудеть без диеты и упражнений
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также может быть трудно найти время для физических упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?
Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. Из этой статьи вы узнаете 14 методов, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.
1. Повысьте свои кулинарные навыки.
Понимание того, как готовить еду и развитие навыков на кухне, может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.
Люди, которые лучше осведомлены о том, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий спектр очень питательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.
Фактически, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.
Люди, не уверенные в себе на кухне, могут попробовать записаться на кулинарные курсы или посмотреть кулинарные видео в Интернете. Отличное место для начала - Jamie Oliver’s Food Tube, где рассказывается, как приготовить простые и полезные блюда.
2. Ешьте больше белка.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.
Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.
Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.
3. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.
Это приносит пользу людям:
- увеличивающаяся полнота
- замедление пищеварения
- увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
- предотвращение запора
Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированную диету за счет:
- есть фрукты каждый день
- включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис
- есть много овощей
Клетчатка, содержащаяся в кожуре многих овощей, также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, это безопасно и легко есть в приготовленном виде.
4. Попробуйте пробиотик.
Пробиотики - это полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.
Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.
Преимущества, которые они предоставляют, включают:
- энергия для стенок кишечника и клеток печени
- специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
- регулирование веса тела
Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшив количество полезных бактерий.
Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут покупать безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.
Пробиотики также содержатся в различных ферментированных продуктах, в том числе:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- кефир
- мисо
- Темпе
- чайный гриб
5. Больше спать
Хороший ночной отдых важен для общего состояния здоровья и поддержания веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.
Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.
6. Уменьшите стресс.
Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный фон. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.
Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание - это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.
К методам снижения стресса относятся:
- регулярно заниматься спортом
- снижение потребления кофеина
- практика медитации или внимательности
- отказ от несущественных обязательств
- проводить время на открытом воздухе
- пробовать йогу
7. Получите больше витамина D
Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.
Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:
- метаболический синдром
- депрессия и тревога
- сахарный диабет 1 и 2 типа
- остеопороз и остеоартроз
Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.
Добавки витамина D также можно купить в аптеке или в Интернете.
8. Подавайте еду небольшими порциями.
Этот метод наиболее полезен во время «шведского стола» или во время перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на меньшие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди чувства сытости после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.
Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень насыщения участников был выше.
Когда вы едите в буфете, человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные небольшие тарелки.
Вместо того, чтобы класть все на одну тарелку, человек может также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд.
9. Используйте тарелку меньшего размера.
Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.
Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.
Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.
Таблички для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.
10. Откажитесь от сладких напитков.
Британские исследования связывают регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.
Есть много полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду можно также добавить лайм или лимон.
Также подойдут травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.
Во фруктовых соках очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.
11. Сделайте закуски полезнее
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.
Закуски со временем увеличивались в размерах, в результате чего люди съедали слишком много между приемами пищи.
Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди едят во время еды.
К полезным закускам относятся:
- йогурт
- сушеный чернослив или финики
- фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
- овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи
- горсть несоленых орехов без вкусовых добавок, таких как кешью или грецкие орехи
12. Жуйте больше.
Жевание или жевание запускают процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.
Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время зафиксировать, когда он наелся.
13. Попробуйте осознанное питание.
Осознанное или осознанное питание - отличный инструмент для контроля веса.
Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль над порциями.
Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.
14. Ешьте всей семьей
Сесть и поесть вместе с семьей здоровую пищу также может сыграть роль в управлении весом.
Прием пищи дома может снизить потребление жира и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.
Перспективы
Есть множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы - отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.
Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.
